たんぱく質を上手に摂ろう★

みなさまこんにちは

突然ですが

みなさまは食事の際に

たんぱく質

を上手に摂れていますか？

摂れたり摂れなかったり・・・

という時があると思います。

たんぱく質を毎食摂れると、

体に良い効果がたくさんあることは

もうみなさま周知の事実ですね

では本日はもう一段階レベルアップして

たんぱく質の上手な摂り方を

学んでいきましょう

健康向上したい女子ダイエット女子の

みなさまは必見ですよ

1.たんぱく質とは？

たんぱく質の基本情報

もうみなさまご存知の通り

タンパク質は私たちの体を作る三大栄養素の１つです

（炭水化物、脂質、たんぱく質）

たんぱく質を主成分として

臓器、皮膚、髪の毛、爪、筋肉、血液などの

あらゆる体の部分が構成されています。

たんぱく質は植物性と動物性に分かれています。

植物性→穀類、豆腐、納豆など

動物性→卵、魚、肉、乳製品など

ダイエット女子のみなさまは

脂質を抑えて、植物性のたんぱく質を

主に摂り入れて行きましょう

2.たんぱく質の効能

たんぱく質が体に入ると

分解されたのち再合成されて様々な働きをしてくれます

・ホルモンの働きを促進

・酵素の働きを調整

・体を動かすエネルギー源

・骨を強くして骨粗鬆症の予防

・肥満予防の効果

しかし！たんぱく質が不足すると…

・筋肉不足で疲れやすくなる

・基礎代謝がおち太りやすくなる

・傷が治りづらくなる

・肌や髪の毛、爪に栄養が届きづらくなる

など、様々なマイナスなことが体に起こってしまいます

体の調子が良くないなと思ったら、積極的に良質なたんぱく質を摂るようにしましょう

『やっぱりすごい★納豆の効果』

3.たんぱく質の上手な摂り方

高齢に近づくと筋肉が減少していく為、

意識してたんぱく質を摂る必要があります

目安として30代～40代の女性は

1食分のたんぱく質摂取量は体重×0.4ｇを目指しましょう

例・体重50キロの女性

1食分のたんぱく質20g

1日3食60gの摂取がベストです

普段から定期的に運動している人やジムでトレーニングしている人は

3食分のたんぱく質にもう1食分20gを間食としてプラスして体作りを頑張りましょう

※20gのたんぱく質のだいたいの目安

・ゆで卵3個

・納豆２パック

・焼鮭1切れ(90g)

・鶏むね肉100g

・木綿豆腐1丁

いろんな種類の食品を食べて

栄養状態をベストに保ちましょう

たんぱく質ベスト定食　

　例)焼鮭定食

白米150g　　　約3.8g

わかめ、豆腐(木綿)の味噌汁　　約3g

納豆1パック　　約9g

焼鮭1切れ　　約20ｇ

たんぱく質合計約35.8ｇ

和食で摂れると脂質も抑えられてダイエットにもいいですね

ぜひ実践してみてくださいね

『ダイエット中のたんぱく質の摂り方！』

～summary～まとめ

いかがでしたか？

たんぱく質のことを改めて学べたでしょうか？

いろんな情報が得られる昨今ですが、自分に合うやり方で体作りができるといいですよね

健康に過ごすために必要な栄養素ですので、ぜひ意識して上手に摂るようにしたいですね

ではまたサロンでお待ちしております

短期間ダイエットはリバウンドしやすい！

こんにちは😃

    

「早く痩せたい！」

そう思って、食事を極端に減らしたり、無理な運動を一気に始めた経験はありませんか
 

実は、短期間で一気に痩せるダイエットほど、リバウンドしやすいと言われています

今回はその理由と、リバウンドしないための大切なポイントをお伝えします

   身体は“省エネモード”になる

急激に食事量を減らすと、体は「飢餓状態だ！」と判断します

すると

代謝を下げる

 脂肪を溜め込みやすくする

 筋肉を減らしてエネルギーを節約する　　

という省エネモードに切り替わります
 

この状態で元の食事に戻すと「次に備えて脂肪をためよう」として、前より太りやすい体質に…。　　　　　　

これがリバウンドの大きな原因です

  落ちているのは脂肪だけじゃない

短期間ダイエットで減るのは
 水分　短期間ダイエットで一番最初に落ちるのは水分です

 グリコーゲン　体には、すぐ使えるエネルギーとしてグリコーゲンが筋肉や肝臓に蓄えられています。食事を減らすと、このグリコーゲンが先に消費されます。

 筋肉　無理な食事制限をすると、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解します

脂肪よりも先に筋肉が減ると、基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になります

「体重は減ったのに、すぐ戻る…」そんな経験がある方は、このパターンがとても多いです

  脂肪は一番最後に落ちる

実は体は

水分 → グリコーゲン → 筋肉 → 脂肪

の順番で使おうとします

脂肪は「非常用エネルギー」なので、

本当に最後まで残される存在

だから短期間で落ちた体重の多くは

脂肪ではなく体の大切な資源なのです

   大切なのは“痩せ続けられる体作り”

本当に大切なのは、

一時的に痩せることではなく、痩せ続けられる体を作ること

そのためには
 

無理な食事制限をしない

筋肉を落とさないケア

 代謝を上げる習慣

巡りを良くすること

がとても重要です

短期間で無理をすると、体も心も疲れてしまいます

だからこそ

「頑張るダイエット」ではなく
**「続けられるダイエット」**が大切です

IDMの筋膜リリースでは脂肪だけでなく血流・リンパ・筋肉・代謝まで整えていくことで、リバウンドしにくい体づくりをサポートしています

・「何をしても続かない」

・「 リバウンドを繰り返している」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください😊

筋膜リリースでボディチェンジ IDM（アイディエム）エステティック 恵比寿 | 新宿 | 川崎｜横浜

ダイエットに向いてる食べ物は？

みなさんこんにちは

ダイエット中って何を食べればいいか

悩みますよね

かといって欠食してしまうと、

美容にも健康にもよくありません

欠食ダイエットの主なデメリット

①リバウンドしやすい

食事を抜くと身体が「飢餓状態」と判断し、

省エネモード（基礎代謝の低下）になります。

→同じ量を食べても太りやすい体質に

②筋肉量が減る

エネルギー不足になると、カラダは筋肉を分解して

エネルギーを作ります。

→筋肉量が減ると消費カロリーも減り太りやすくなります

欠食ダイエット（食事を抜くダイエット方法）には、

短期的には体重が落ちやすい側面もありますが、

デメリットが非常に多く、長期的には逆効果になりやすいです

一時的に体重が落ちてもすぐリバウンドしてしまっては

モチベーションも下がりますよね

そこで今回はダイエットに向いている食べ物を

紹介していきたいと思います

ダイエットに向いてる食べ物は

低カロリーで満腹感が高く、

栄養バランスのよいもの

ダイエット向けの食べ物一覧

1 .野菜（特に食物繊維が豊富なもの）

・キャベツ

・ブロッコリー

・ほうれん草

・キノコ類

これらの野菜は食物繊維が多く、

噛む回数も多くなるので満腹感が得られやすいです

2.低脂肪・高たんぱく質の食品

・鶏むね肉、ささみ

・豆腐、納豆、大豆製品

・卵

・魚（サバ、鮭などは脂質も良質）

筋肉を量を維持しながら体脂肪を落とすのに◎

3.低GI（血糖値が上がりにくい）な炭水化物

・玄米

・オートミール

・さつまいも

・全粒粉パン

血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくいです

4.海藻、こんにゃく

・わかめ

・もずく

・こんにゃく

低カロリーなのに満腹感が高いのが特徴

5.発酵食品

・ヨーグルト

・キムチ

・味噌

腸内環境を整えることで、

脂肪がつきにくくなる効果も期待できます

ダイエット中でも食べたい「良質な脂質」

脂質も完全にゼロにする必要はありません。

以下のような良質な脂質はむしろ代謝アップに役立ちます

・アボカド

・オリーブオイル

・ナッツ（間食なら5～10粒程度）

効果を高めるポイント

・たんぱく質を毎日摂る

・野菜→たんぱく質→炭水化物の順番で食べると血糖値が上がりにくい

・飲み物は砂糖なしの水、お茶、炭酸水を中心に

上手に食べることはダイエット成功への近道です

以下のブログも是非参考にしてもて下さい

『食べて★健康』

バランスのよい食事を心がけて

健康的で美しい身体作りを目指していきましょう