こんにちは！
自信に繋がる自炊ライフを応援します
管理栄養士＆カキラリスト
Cotch（こっち）こと、
金子さつきです
ひとり暮らしの方が、自炊しやすいように。
１週間の献立をご紹介しています。
１週間。
やってみていかがでしたか？
今回、私が意識を向けていたのは、お手軽感。
仕事に出つつ、
学校に行きつつ、
続けられるように。
もちろん、栄養素も見ていますが、
とにかく続けられるように。
そこに重点を置きました。
結果的に、今までの中で、
一番シンプルに仕上がったように思っています。
朝ご飯を固定したのも、続けてもらうため。
お湯を沸かすだけで良いようにしました。
ごはんは、まとめて炊いて冷凍しておけば、温めるだけ。
ごはんを炊くのが難しければ、
レトルトパックご飯でも十分です。
なぜ、この時期に、ごはん食の朝食にしたのか！？
それは、寝ている間に、とても汗をかく時期だから。
あくまでも、パンとごはんの比較ですが、
食パンに含まれる水分約４０％
ごはんに含まれる水分約６０％
マスクを常時つけていて、
のどの渇きを感じにくく、
面倒くささも手伝って、
特に水分摂取不足が気になる今年の夏。
食事で、少しでも水分を取れるようにと思いました。
朝から、暑いかもですが…
暑い時に、熱いモノの方が結果的にスッキリするというか…
湯沸かし用の電気ポットをお持ちでしたら、すぐ用意できますし。
バナナは、手で剥けて。
キウイは、半分に切ればティースプーンですくって食べられます。
これからの季節は特に。
朝、何かお口に入れてから、外出されます様に。
朝食がごはん派だと、気になるのが食塩。
原著論文に行き当たらなかったので、
セミナーで聞きました…程度の情報になりますが…
大学生のデータで、
朝、パン食の人と、ごはん食の人を比べると、ごはん食の人の方が、１日のトータル食塩摂取量が多いというデータも見せていただきました。
これは、献立を立てていても実感することで。
パンを朝食に持ってくると、
脂質を取りすぎる傾向になり、
ごはんを朝食に持ってくると、
食塩を取りすぎる傾向になります。
やはり、今回も２食で約６ｇと食塩多め。
煮汁や和え汁が出るモノもほとんどありませんが、残せるところは残した方が良いかもしれません。
今回は、PDFで１週間の献立表を作ってみました。
希望して下さる方は、下記LINE公式アカウントから、
「献立表が欲しい」と、コメントください。
かなり使い勝手の良い、
良い仕上がりになっております
（自分でいうのもなんですが…）
明日、改めてご案内させていただきます
今日から８月！！
夏を思いっきり楽しんでいきましょー
（参考文献・資料）
日本人の食事摂取基準２０２０年版
オールガイド食品成分表２０１９ 実教出版
平成２８年度栄養学術講習会
食事摂取基準を活用した栄養管理、食事管理
効果のある栄養指導に摘んげるアセスメントの基礎と活用術
東京大学大学院医学系研究科 社会予防学分野 佐々木敏先生セミナー資料
〈参考〉
今回７日間の平均をお示しします。
朝と夜の合算です。
最後までお読みくださり、
ありがとうございました。
心地よい毎日を願って☆
Cotch