こんにちは！
自信に繋がる自炊ライフを応援します
管理栄養士＆カキラリスト
Cotch（こっち）こと、
金子さつきです
ひとり暮らしの方が、自炊しやすいように。
１週間の献立をご紹介しています。
１週間。
やってみていかがでしたでしょうか？
今回、私が意識を向けていたのは、アブラです。
栄養素でいうところの脂質です。
＂脂質は質が大事！＂って、聞いたことはありませんか？
（舌噛みそうですけど…）
その＂質＂に目を向けました。
脂質は、グリセロールというものに、３つの脂肪酸がくっついた構造をしています。
脂質の質は、脂肪酸の種類と量が左右します。
どんな脂肪酸が、どれくらいくっついるのか？それによって、良い油や悪い油などと区別されるのです。
（天ぷら油の酸化とか、古い油の劣化とかはまた、別の話）
脂肪酸の種類は、日本食品標準成分表に記載されているモノで、４２種類あります。
よく耳にするであろう、ＤＨＡはこのうちの１つです。（ＥＰＡも）
この４２種類の脂肪酸。
大きく２つに分かれます。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。
実は、この飽和脂肪酸が厄介。
取りすぎると、血液中のLDLコレステロールの濃度を上げ、血管の老化を早めることが分かっています。
だから、脂質に関して気にしたいのは、飽和脂肪酸の取りすぎないようにすることです。
耳馴染みが無いかもしれませんが、
これが結構、取り過ぎがちなのです。
１日に取ったエネルギーのうち、
飽和脂肪酸によって、
どれくらいのエネルギーを取ったのか？
それが、評価の基準になります。
血管を守り、元気に暮らすための
目標は、７％エネルギー未満。
平成３０年の国民健康栄養調査によると、
男女ともに取りすぎの傾向がありますが、どちらかというと女性の方に問題が大きいことが分かります。
豚肉と牛肉の脂質には、
多くの飽和脂肪酸が含まれます。
また、鶏肉には、含まれる量が少ないのですが、皮には特徴的に多く含まれています。
今回、豚バラの使用をやめ、もも肉にして欲しいと伝えたこと。
鶏の皮は出来たら取ってほしいと伝えたのは、このためでした。
肉なんて…そんなに食べないけど…
なんで、男性よりも女性の方が、
目標からより大きく外れているのか？
それは、もう１つの視点。
牛乳の脂質にも多く含まれているからです。
そう、バターやクリームにとても多く含まれているのです。
シュークリームやクッキーや菓子パン…etc.
これらには、多くの飽和脂肪酸が含まれています。
もちろん、ヨーグルトにも、牛乳と同等の飽和脂肪酸が含まれます。
だから、ヨーグルトを購入する時、
お口が許すようであれば…
脂肪０のモノを購入するよう勧めました。
なんだか、何も食べられないような気持ちになってきましたか？
それでも、食べてはいけないモノはなく、
全ては、その量と頻度。
豚バラが大好きで、大好きで。
肉の脂身が、生きてる楽しみ♪
ならば、何気なく摘まむチョコレートやクッキーはやめておく。（こだわりがないから）
１日の最後のシュークリームが私の生きがい！なら、肉の頻度を減らすなり、脂を避けるなり、別に欲しくないのに食べているモノをやめてしまう。
好きなものは、楽しんで。
それほど、こだわりのないところで調整していくのが、心にとっても、社会にとっても平和的かなぁと思うのは、私だけでしょうか。
私は…お菓子が好き
（参考文献）
日本人の食事摂取基準２０２０年版
オールガイド食品成分表２０１９ 実教出版
国民健康栄養調査平成３０年
〈参考〉
今回７日間の平均をお示しします。
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心地よい毎日を願って☆
Cotch
安心して食べるため。
食べたものを自分に活かせる自分でいられるように。
KaQiLa～カキラ～というエクササイズをお伝えしています。
楽すればするほど、
代謝も上がりやすくなる
不思議なエクササイズ。
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最後までお読みくださり、
ありがとうございました。