HYROX（ハイロックス）に興味はあるけれど、
「ランニングが苦手だから無理かも」
「8kmなんて走れない」
「筋トレは好きだけど走るのは嫌い」
と不安に感じている人もいるはずです。
結論から言うと、ランニングが苦手でもHYROXへの出場は目指せます。
ただし、HYROXではランニングを避けることはできません。
ただし「走らなくていい競技」ではない。
Singlesでは1kmのランニングを8回行うため、合計8km走ります。
だからこそ、ランニングが苦手な人は「速く走れるようになる」より、まず最後まで動き続けられる走力を作るところから始めるのがおすすめです。
この記事では、ランニングが苦手なHYROX初心者向けに、どこまで走れればいいのか、どんな練習から始めればいいのかを解説します。
ランニングが苦手でもHYROXには出場できる
HYROXはトップランナーだけが参加するレースではありません。
公式でもOpenは幅広いフィットネスレベルの参加者を想定したカテゴリーとして用意されています。
そのため、今の時点でランニングが得意ではないからといって、HYROXを諦める必要はありません。
ただし、ここで勘違いしたくないのが、
ランニングが苦手でも参加できる
≠
ランニング練習をしなくてもいい
ということです。
HYROXはランニングとワークアウトを組み合わせた競技なので、ランニングが現在の弱点なら、そこを少しずつ改善することが初出場への準備になります。
HYROXでは合計8kmを走るためランを完全には避けられない
Singlesの基本フォーマットは、
1km RUN → 1 WORKOUT
を8回繰り返す形です。
ただし、8kmを一気に走るわけではありません。
1kmずつ区切られ、その間にワークアウトが入ります。
ランニングが苦手な人にとって難しいのは、単純に8kmという距離だけではありません。
ワークアウトで疲れた状態から、また走らなければならないことです。
「8km連続で速く走れない＝出場できない」ではない
HYROXへの出場を考えるとき、「8kmを速く走れないと無理」と思う必要はありません。
初出場なら、まず考えたいのは完走できる状態を作ることです。
HYROXはランニングタイムだけで順位が決まる競技ではありません。
ランニングと8つのワークアウトをすべて終えた合計タイムで競います。
「1kmを何分で走れるか」だけではなく、ワークアウト後でも再び走り出せるかを考えるのがHYROXでは重要です。
ランニングが苦手な段階では、いきなりタイムを追う必要はありません。
まずは止まらずに一定時間動き続けられる身体を作り、そこから徐々に走る速度を上げていきます。
ランニングが苦手な人はまず「30〜45分動ける身体」を作る
ランニング習慣がほとんどない場合、いきなり1kmを全力で8本走る練習は必要ありません。
まずはゆっくりしたペースで、30〜45分程度動き続けることを目標にします。
最初からすべて走り続けられないなら、
- ゆっくり走る
- 必要に応じて歩く
- また走る
という形から始めても構いません。
速く走る
ではなく
一定時間動き続ける
ランニングが苦手な初心者ほど、最初は「速さ」より「継続時間」を優先した方が取り組みやすくなります。
初心者は週2〜3回からランニング習慣を作る
ランニングが苦手だからといって、急に毎日走る必要はありません。
普段あまり走っていない人なら、まず週2〜3回程度から始め、身体を走る動きに慣らしていく方法があります。
例えば、
30分程度のゆっくりしたランニング
またはRUN＋WALK
DAY 2｜STRENGTH
スクワット・ランジなどの基礎筋力
＋HYROX種目練習
DAY 3｜RUN＋WORKOUT
短いランニング
＋1〜2種目程度のワークアウト
という組み方です。
最初から本番を再現する必要はありません。
走る日とHYROXらしい複合トレーニングの日を分けながら、段階的に慣れていきます。
走ることに慣れたら「1km」を基準に練習する
ある程度ランニング習慣ができてきたら、HYROX本番と同じ1kmを意識します。
例えば、
- 1km RUN → 休憩 → 1km RUN
- 1km RUN → Farmers Carry → 1km RUN
- 1km RUN → Lunges → 1km RUN
のような練習です。
ここで確認したいのは、1kmの最速タイムではありません。
「この速度なら次の1kmも走れそう」と感じられるペースを探すことです。
より
何本も繰り返せる速度
ランニングが苦手な人ほど最初の1kmを飛ばさない
HYROX本番では、スタート直後に周囲の選手につられて速く走ってしまうことがあります。
ランニングが苦手な人にとって、これは特に避けたい展開です。
最初の1kmで力を使いすぎると、その後のワークアウトだけでなく、残り7本のランニングにも影響します。
初出場なら、
前半で貯金を作る
ではなく
後半まで大きく失速しない
という考え方の方が組み立てやすくなります。
筋トレが得意でもランニングを後回しにしない
普段ジムで筋力トレーニングをしている人ほど、Sled PushやFarmers Carryなどのワークアウトに目が向きやすいかもしれません。
しかしHYROXでは、その間に合計8kmのランニングがあります。
ワークアウトが得意でも、毎回の1kmで大きく時間を使えば、レース全体は苦しくなります。
さらにランニングで消耗すると、得意だったはずのワークアウトにも影響します。
ランニングを「HYROXの種目とは別の有酸素運動」と考えず、競技そのものを構成する大きな要素として練習に入れるのがポイントです。
ランニングが苦手でも「速くなる」前に改善できることがある
ランニング対策というと、1kmあたりのタイムを速くすることばかり考えがちです。
しかし初心者の場合、それ以外にも改善できることがあります。
- 前半を飛ばしすぎない
- 一定のペースで走る
- ワークアウト直後に立ち止まりすぎない
- フォームを大きく崩さない
- 呼吸を整えながら走る
こうした部分を整えるだけでも、本番でのランニングはかなり組み立てやすくなります。
「速く走れないからダメ」ではなく、まず失速を減らす方向から考えてみましょう。
ランニングが苦手ならDoublesを選ぶべき？
Doublesは初心者にとって魅力的な選択肢ですが、ランニングが半分になるわけではありません。
Doublesではワークアウトを2人で分担できますが、ランニングは2人とも一緒に走ります。
つまり、1人あたりのランニング距離は8kmです。
ランニングが苦手だからDoublesにすれば走る距離が半分になる、という形式ではありません。
一方、ワークアウトを分担できるため、Singlesより競技全体の負担を調整しやすい面はあります。
走る距離を減らしたいならTeam Relayという選択肢もある
「今の自分には8kmはかなりハードルが高い」という場合、Team RelayからHYROXを経験する方法もあります。
Team Relayでは4人でレースを分担し、現行の形式では各メンバーが1kmランを2回＝合計2km担当します。
1人あたり
2 km
＋担当ワークアウト
ランニングが苦手な初心者が、まずHYROXの大会雰囲気やRUN＋WORKOUTを経験する入口として検討できます。
「Singlesに出られなければHYROXではない」と考える必要はありません。
ランニングが苦手な初心者は何を目標にすればいい？
最初から「1km5分」「サブ90」のような数字を目標にする必要はありません。
まずは段階的に、
一定時間動き続けられる
STEP 2
数kmを無理なく走れる
STEP 3
1kmを複数回走れる
STEP 4
WORKOUT後にも1km走れる
STEP 5
自分のHYROXペースを作る
という順番で考えると分かりやすくなります。
まず完走できる身体を作り、その後にタイムを縮める。
ランニングが苦手な初心者ほど、この順番を分けることが大切です。
「どれくらいキツいか」が不安なら部分的に試してみる
自分がHYROXを完走できそうか判断したい場合、最初から本番と同じ8km＋8種目を行う必要はありません。
例えば、
- 1km RUN
- 短いワークアウト
- 1km RUN
という小さなセットを試すだけでも、自分の現在地は見えてきます。
ランニングだけで苦しくなるのか。
ワークアウト後に一気にペースが落ちるのか。
それによって今後の練習内容も変えられます。
HYROXのランニングが苦手な人によくある質問
Q．8km走れないとHYROXには出られませんか？
今の時点で8kmを連続して走れなくても、出場を目標にトレーニングを始めることはできます。
HYROXでは1kmごとにワークアウトが入るため、通常の8km連続走とは形式も異なります。
ただしSinglesでは合計8km走るため、本番までにランニングへの準備は必要です。
Q．走るのが遅くても完走できますか？
HYROXはランニングだけで競うレースではありません。
初出場では、自分が維持できる速度で最後まで競技を進めることを優先できます。
Q．ランニングは週何回やればいい？
現在の運動習慣によって変わります。
普段ほとんど走らない初心者なら、まず週2〜3回程度から無理なく継続できる形を作る方法があります。
Q．Doublesなら走る距離は4kmになりますか？
いいえ。
Doublesでも2人とも1kmランを8回行うため、1人あたり8km走ります。
Q．どうしても8kmが不安ならどうすればいい？
4人で分担するTeam Relayから参加する方法があります。
現行形式では1人あたり1kmを2回、合計2kmを担当します。
まとめ｜ランニングが苦手でも、段階的に準備すればHYROXを目指せる
ランニングが苦手な初心者が押さえておきたいポイントは次の通りです。
- ランニングが苦手でもHYROXへの挑戦は目指せる
- Singlesでは合計8km走るためラン練習は必要
- 最初は速さより30〜45分動き続ける土台を作る
- 慣れたらRUN＋WORKOUTの練習を取り入れる
- 8kmが大きな壁ならTeam Relayという選択肢もある
「走るのが苦手」だから諦める必要はない。
速くなる前に、まず走れる身体を作る。
そこからHYROXは始められる。
初出場を目指すなら、次はランニングだけでなく、筋力・8種目・RUN＋WORKOUTをどう組み合わせるか確認してみましょう。