細かい数値はネットで検索すれば出てくるけど、
いちいち調べるのも面倒だし全部覚えるのも面倒だという人は多かろう。
なのですごい簡単な話をする、もちろん不正確である。
だがだいたいの目安にするには、これくらいでいい。
まず魚、というか魚介類。
これは100gに対して12～20g程度のたんぱく質が含まれている。
だから「だいたい15」で覚えればいい。
次に肉類、脂身や皮は除去したものとする。
これは100gに対して15～24g程度のたんぱく質が含まれている。
赤身を前提にするなら「だいたい20」で覚えればいい。モツやタンなどは少々下がる。
んで大豆、水煮か納豆という形で摂取する人が大半だろう。
これは100gに対して12～17g程度のたんぱく質が含まれている。
だから「だいたい15」で覚えればいい。
そして鶏卵、
これは100gに対して10～15g程度のたんぱく質が含まれている。
だから「だいたい12.5」で覚えればいい。
12.5って半端だと思うかもしれないが、要するに「100の8分の1」である。
つまり100g食べたら8分の1がたんぱく質だと思っていい。
ゆで卵8個なら1個ぶんが丸ごとたんぱく質相当だと、そういうことになる。
あ、牛乳は論外ね。
森永が出してる高たんぱくなヤツは商品の名称として牛乳って呼べないし。
飲むだけで済むし100gに対して10gくらいだから、決して悪くはないけれど。
・・・すごい簡単だね。
つまり同じ重さ当たりのたんぱく質の摂取効率でいうなら、
肉(赤身類)＞魚＞大豆＞卵。
だいたい20、15強、15弱、12.5。
2.5刻みでいうなら8＞7＞6＞5くらい。
すなわちたんぱく質は必要量に対して、
4倍から5倍の重さのたんぱく源を食べるべき。
体重が50kgの女性が軽く運動するなら、毎日50gのたんぱく質を摂取したい。
体重が70kgの男性なら毎日70g。
体重からキロを取ればたんぱく質の推奨摂取量だからわかりやすいね。
ただしこれは年齢や運動の程度による。
デスクワークでほとんど運動をしない人なら0.8ないし0.9倍でいいし、
成長期の子供だったら1.2倍あってもいい。
かなりハードなトレーニングをする人は1.5から3倍くらい必要になる。
でもそうすると、50kgの女性が毎日250gの肉を食べる必要が出てくる。
鶏むね肉1枚を食べられるかっつーとまあNoであろう。
お腹いっぱいになってしまうしカロリーオーバーもするだろう。
そこで登場するのがプロテイン。
脂肪や水分を除去した純粋なたんぱく質のことだから、
カロリーオーバーを防げるし、間食がわりにもなる。
そもそも英語でたんぱく質のことをプロテインって呼ぶわけだからな。
薬でもなければ筋肉増強剤でもないし、
飲んだだけでマッチョになるわけでもない。
疲労回復効果も期待できるし、
空腹感はたんぱく質(正しくはアミノ酸)不足のせいかもしれない。
だから味つきプロテインや添加物・糖質入りプロテインではなく、
無添加のプロテインの味に慣れていくのが、長い目で見れば一番いい。
お好みでジュースやハチミツを入れてもいいわけだしな。
なのでたんぱく質摂取効率だけでいえば絶対に、
プロテイン＞＞＞＞＞＞＞肉＞魚＞大豆＞卵。
で、ここからが注意書き。
こんな数値を気にする人は体調管理ないしダイエットをやってるだろうから、
脂肪分が気になるだろうし、その内容も吟味するべきだろう？
だからそっちの話もする。
脂肪分はオメガ3だのオメガ6だのと高校化学レベルの話が必要だけど要するに、
人体が作れないものを積極的に摂取したいわけだ。
だからといって脂肪酸の名称なんていちいち覚えていられない。
だから細かい話を省略して「ドロドロ血液」的な話題をするけど、
要するにサラサラな油ならいいわけだ。
その判断基準はズバリ温度。もちろん人間ではなく、食べてるモノの。
魚は水中で暮らすから、「低い温度でも使える油」を蓄えている。
人間のほうが体温が高いから、人体に入っても固まらずドロドロになりにくい。
同じ理由で植物の油もドロドロになりにくい。
逆に家畜は人体よりも平熱が高い(動物を抱っこすると温かいでしょ？)から、
人体に入ると温度が下がってドロドロになりやすい。
だから「温度の低い環境で生きているものを食べると、脂肪分はだいたい体にいい」。
ゆえに健康と脂質という観点からみると、
たんぱく質の摂取効率は魚＞大豆＞肉＞卵になる。
ただし植物油はアマニ油(高価だが健康にいい)かごま油(品質劣化が遅い)の二択、
普段使いするなら米か菜種(キャノーラではなく)の二択になる。
オリーブオイルは大半がパチモノなのであまりオススメしないし、サラダ油なんて論外だ。
まあ細かい話は省略するけど、
アマニ油は毎日スプーン1杯飲むくらいでいい。それ以外は直接飲むようなもんじゃない。
アマニ＞＞＞ごま＞米＝菜種＞＞オリーブ＝キャノーラ＞＞＞＞＞＞＞＞＞＞サラダ
↑これを覚えるのが面倒だったら、
ドラッグストアで売ってるDHAやEPAのサプリメントを飲むほうが楽。
ちなみにストレスがとっても多い自覚のある人は、
週2回くらい、DHAサプリを推奨量の2倍か3倍飲むと楽になることが結構ある。
理由は死ぬほど長いので省く。それ以上は絶対にダメ。
DHAやEPAは要するに魚の油だからね。
で、最後に値段の話。
アマニ油は死ぬほど高価だから普通の人は手ぇ出さないけど、
直接飲んでいいくらい健康にいいものではあるから、
DHA・EPAとアマニ油は別格だと思っていい。
そういう観点でいくと油を気にする必要が薄い魚が最高だと思うかもしらんが、
調理の手間や可食部の量などの問題があるし、しかも肉より高価。
日々たくさん食べたいけど油や値段が気になるし、
量を食べられる胃袋や体格でもないなら、
プロテインに頼るのが一番いい。
プロテインは安くて高効率で低脂肪だから、
健康管理・体調管理をするには最適だ。
もちろん、たんぱく質のg当たりの値段でもとっても安い。
しかしプロテインでたんぱく質を摂取していると味気なさが出てきて、
そのうち牛丼やカツ丼やカレーや焼肉や寿司を食べたくなってくる。
チーズたっぷりのピザもそうだけど、
結局は脂肪分や満足感というものを考えていく必要が出てきて、
プロテインはむしろ明確に弱いといえてしまう。
筋トレを仕事にしてるような人、あるいはモデルや俳優なんかだと、
仕事のために食ってるから平気だって人もいるけど、あんなのを基準にしてはいけない。
そして最大の欠点として、
無添加のプロテインは一般的な販路ではあまり売っていない。
僕がオススメするこれ↓は筋トレ初心者ないし運動不足な主婦、
美容が気になるオネーチャン＝一般人向けのものだからそこそこ売っているほうではある。
無添加かつ安いプロテインは、探せばもっとあるのだが、
その話をするとケンカが必ず起こるギョーカイなので、その話はしないでおく。
そうやって健康・安全・美容・体重・価格を総合的に評価すると、
入手しやすさと値段と効率を考えると、
肉とプロテインが最優先だといえる。
肉の中で効率面を考えると鶏＞豚＞牛なんだけど、
実際の人気は牛＞豚＞鶏。これは脂の味を含めた総合評価ってことになる。
赤身の豚肉か鶏むね肉・ささみがベスト。
わざわざ鶏皮や脂身や霜降り肉が食いたい人は勝手にしろ。
赤身を牛脂で焼くのが一番おいしい和牛の食べ方だと主張させてもらおう。
ちなみに輸入牛肉の赤身でも和牛の脂で焼いて食うと普通にうまい(豆知識)
どうでもいいが和牛は食用牛、国産牛は元乳牛(食用ではない)という違いがある。
だから味と値段はそのまま、和牛＞交雑牛＞国産牛≧輸入牛ということになる。
実はA5ランク云々は味とは一切関係がないので、和牛の等級は気にしなくていい。
そこに美容目的で納豆、魚、豆腐。
満足感目的で卵、チーズ、牛乳。
おさらい。
食べた量100に対してたんぱく質含有量は肉が20、魚が15強、大豆が15弱、卵が12.5。
無添加プロテインが最強(85)、ただし飽きる。
ただし脂と美容と健康を考えると魚と大豆が強い。
適度に運動する人なら体重kgからキロを取れば1日の推奨摂取量になる。
デスクワーカーなら係数が0.8から0.9、明日の筋肉痛が予想される日は1.2。
超ハードトレーニーなら1.5、五輪級にエクストリームなことするなら最大3.0。
男の筋トレはホエイ(牛乳)プロテイン、女の筋トレはソイ(大豆)プロテインがいい。
ただしエロいことを考える場合は逆になる。男がソイ、女がホエイ。
糖質カットは体重制限のある格闘家やボディビルダーが、
命を賭けて減量するときにやることなので、
適度に糖質(炭水化物)も摂取しないと美容と健康に悪い。
そういう点でオールインワンな大豆が最もバランスがいいといえる。
ただし大豆は植物なので、植物だけでは足りなくなる栄養素がある。
究極かつ完璧な選択肢はない、
ということだな。
以上をまとめると、
「無添加ソイプロテイン＋お好みの肉・魚・卵・牛乳・チーズ」
という結論になる。
お子さんを賢く育てたい人は魚と納豆がいいよ！(お受験業界では超有名)