都筑博文です。
今日もブログに来てくださり、
ありがとうござました (^ ^
これまで12回に渡って、
筋肉をつけるための栄養摂取について
お話しをしてきました。
過去の記事はコチラ↓↓
① 食事こそ重要であること
② 1日に必要な総カロリー数
③ 1日にとるべきタンパク質の量
④ プロテイン選びのポイント その１
⑤ プロテイン選びのポイント その２
⑥ プロテイン選びのポイント その３
⑦ プロテインの効果を高める使い方
⑧ 1日にとるべき炭水化物
⑨ 炭水化物が筋肉の分解を防ぐ
⑩ 炭水化物が筋肉のエネルギーになる
⑪ 炭水化物は筋肉の合成を促進する
⑫ 1日に必要な脂肪分
書いている時には、
あまり意識してなかったんですが、
結構な記事数になっていたんですね (^ ^ ;
ちりも積もればという言葉を
思い出しました (笑)
ただ、これまでは、
原理的な話が中心でしたので、
具体的な栄養補給の方法については
ほとんど触れてきませんでした。
よって、今回の記事では、
「具体的に食事をどうしたらいいのか？」
ということについて、
お話ししていこうと思っています。
総カロリー数：体重×40 + 500 kcal
タンパク質：体重×2 g
炭水化物：体重×7 g
脂質 (脂肪)：体重×0.7 g
上記の栄養を毎日とって、
正しいトレーニングと休養を行えば、
筋肉がつくようになると
これまでの記事でお話ししてきました。
しかし、これを見ると、
「あぁ、何か計算が面倒だなぁ」
と思われるかもしれませんね (^ ^ ;
(恥ずかしながら、
昔の僕はそう思ってしまいました (汗))
もちろん、
各栄養素を食事ごとに計算して、
基準を満たしているかをチェックするのが
望ましいですが、
計算せずとも、
アバウトに、この基準を満たす
食事の方法があります。
その方法というのが、
「家庭料理3食＋おにぎり3個＋プロテイン2～3杯」
というものです。
具体的に説明しますね。
以前の記事で、ふつうに3食たべているだけでは、
必要な栄養をとりきれないとお話ししましたが、
(記事はコチラ)
定食レベルの食事を3食たべれば、
6～7割ぐらいは、
各栄養素がとれている計算になります。
イメージしやすくするために、
次のような
コンビニのハンバーグ弁当を
3食たべたと仮定します。
この弁当の
栄養成分表示を見ると、
カロリー数：678 kcal
タンパク質：22.9 g
炭水化物：105.5 g
脂質：18 g
となっています。
体重が50kgの人の場合、
1日に必要な栄養素は、
それぞれ
カロリー数：50×40 + 500 = 2500 kcal
タンパク質：50×2 = 100 g
炭水化物：50×7 = 350 g
脂質：50×0.7 = 35 g
となるので、
このハンバーグ弁当を3食たべた場合には、
カロリー数：2500 — 678×3食 = 466 kcal
タンパク質：100 – 22.9×3食 = 31.3 g
炭水化物：350 – 105.5×3食 = 33.5 g
脂質：35 – 18×3食 = －19 g
となり、カロリー数 466 kcal、
タンパク質 31.3 g、炭水化物33.5 g
が不足しているという計算になります。
(脂質に関しては、オーバーしてますが (^ ^ ;))
そして、この不足分を
おにぎりと、プロテインで補えば、
各栄養素の摂取基準を満たすことができます。
途中計算は省きますが、
この不足分を補うには、
おにぎり3個とプロテイン2～3杯を
とれば良いという計算になります。
ちなみに、おにぎりでなくても、
それに準ずるもの (バナナなど) なら
OKです。
飽きないようにするために、
バリエーションをつけることを
おすすめします (^ ^
あと、「家庭料理3食」としていますが、
どんな食事でもOKというわけではありません。
たとえば、
「トースト1枚 + 牛乳1杯」
という食事だと、
とれる栄養素が少なすぎます。
食事内容の目安ですが、
今回のハンバーグ弁当ぐらいの分量で、
「ご飯系：肉・魚・大豆系＝１：１」
となっていたら大丈夫です。
つまり、炭水化物を多く含むものと
タンパク質を多く含むものが
まんべんなく入っている定食ならOK
というわけです。
そして、健康面のことも考えて、
野菜も食べることをおすすめします (^ ^
ポイント
「家庭料理3食＋おにぎり3個＋プロテイン2～3杯」
を毎日とるようにし、
食事内容は、コンビニ弁当ぐらいの重量で
「ご飯系：肉・魚・大豆系＝１：１」(+野菜) としよう
ただ、これは、あくまで目安ですので、
面倒かもしれませんが、一度は計算をしてみて、
自分に合った分量に調節することをおすすめします (^ ^
この食事をうまくコントロールして、
筋トレの効果がぐんと伸びることを
願っています (^ ^
それでは、今日も
最後までお読みくださり、
ありがとうございました！
P. S.
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P. S. 2
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