ストレッチ

昨日は草野球の試合に行ってきました。恐らく今年最後の試合になったと思いますが今年も年間60試合くらい行いました。

さて、試合後必ず行っていることがあります。

それは・・・・・

ストレッチ

です。

ストレッチは筋肉、腱、靭帯、関節の障害を予防したり、筋肉の疲労回復の効果があります。よくジムでお客さんと話をしていると運動をした後そのままお風呂に入って帰る方が多いようですが。特に筋肉の疲労回復の効果は見逃せない大事な要素です。

ジムでのトレーニングとジョギングが習慣づいている自分ですが。試合後、とくにダッシュの機会が多かった日に太もも裏側、お尻のストレッチをするといつもジムでストレッチをやるとき以上に張りを感じ、同じような強さでストレッチを行っても筋肉の伸び方が全然違います。そして終わった後体がスッキリした感じになります。皆さんも運動後のストレッチを習慣づけてみましょう！

このストレッチをやる上で大事なことがあります。

それは・・・・

体が温まった状態でやること

です。

身体深部温は柔軟性の一要因であり、身体深部温または外部温度の上昇は可動域に有効に働きます。

ですからストレッチは

入浴後や運動後

がおススメです。

そしてもう一つ大事な部分は・・・

無理に伸ばそうとしない

ことです。

無理に筋肉を伸ばそうとすると伸張反射といって筋肉の中心部周辺にある筋紡錘が興奮することで求心性神経線維を経て脊髄に伝えられ、脊髄前角の運動ニューロンを興奮させ、その結果、筋の収縮が起こります。このため動作が制限されてしまうわけです。

ストレッチのやり方としてまずはわずかに不快感を感じられる位置までゆっくりと行いましょう。そのようなストレッチ姿勢を保持していると伸張感が弱まるはずです。伸張感が弱まらない場合は、ストレッチ姿勢をわずかに緩めましょう。息をゆっくり吐き出すようにしてその後は自然な呼吸を繰り返してください。

時間は各部位15～20秒くらいからはじめ経験を積むようになってきたところで30秒くらいにしてみてください。

家でのトレーニング

先日予約をされていたお客様のキャンセルにより時間が空き久しぶりに自宅でトレーニングをしました。

家にダンベルはありますが（12キロ2つ、8キロ1つ、5キロ2つ）普段ジムで行うような強度でトレーニングは行えません。

そこで考えたのは

・姿勢が崩れない程度にできるだけ可動域を大きくする

・動作をゆっくり行う

・使う筋肉をいつも以上に意識して頭の中でその筋肉が動くこと　をイメージしながらトレーニング

この3点をとくに意識しながら行いました。

この後2日間筋肉痛になりました。使った重量は普段よりも軽く強度も低かったはずですが・・・・・・

改めてトレーニングの深さを実感した日でした。

普段ジムに通われてるみなさん。ここで一度自分のトレーニングを見直してみてはいかがでしょうか？

みなさんも上記に上げた3点、チェックをしてみるとよりトレーニングの効果が出やすくなるかもしれません。

好きな食べ物の食べ方

自分の好きな食べ物・・・フライドポテト、ポテトチップ、アイスクリーム、不二家のチーズケーキ・・・・・・

どれも脂質の高いものやカロリーの高いものばかりですね(笑)

みなさんも好きな食べ物は必ずあると思います。痩せたいと思っている人はダイエットを決意したときに甘いものや脂質の高いものを極端に避ける経験を必ず一度はしたと思います。自分もやりました。

ただそういった食事の取り方は長く続かないですよね？

しかもそういった我慢を続けていると反動で好きなものを極端にとりたくなると思います。自分もそういう経験を何度もしてきました。

そこでどうしていけばいいか・・・自分が今実践していることは

自分の好きなものは朝か昼といった比較的活動量が多い時間帯にとる。

これを実践しています。

寝ている間は体のエネルギー消費量が１日の最低レベルに近いところまで下がります。寝る前に食べ過ぎてしまうと余分なエネルギーが生じてしまい余ったエネルギーは体脂肪に蓄積されます。

深い眠りに入ってから90分くらいの間に体内では成長ホルモンが分泌されますがこのホルモンは筋肉など体の組織を成長させる働きがあります。

さらに成長ホルモンが分泌されている間は、グリコーゲンや体脂肪などの体内に蓄積されたエネルギーの利用が抑えられ、血中の遊離脂肪酸がより多く燃焼されます。

成長ホルモンは血糖値が低いほど分泌量が増加する特徴があり寝る前にしっかり食べてしまうと、それが消化・吸収されて血糖になり睡眠中に血糖値が下がらなくなり、成長ホルモンの分泌が抑えられると、遊離脂肪酸が燃焼されなくばかりか、筋肉の成長も十分に行われなくなりせっかくしっかり運動をしても効果が薄れてしまうわけです。

では夜の食事はどうしていくのがいいかというと・・・・・

脂質の高いものは避ける

炭水化物中心の食事であれば2～3時間で消化できますが脂質が高いものは消化に4時間以上かかってしまいます。

自分は夜遅くに食事をとらなければいけないときはおにぎり1つ分くらいのごはんと野菜といった形で食事をとるようにしています。

仕事から帰ってすぐに寝たい！という場合はがまんして寝る・・・としたいとこですがお腹が空いているとなかなか寝付けないときが多いと思います。そういうときはプロテインやエネルギーゼリーなど吸収が速く、胃腸に負担がかからないようなものを試してみてください。