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みなさん こんばんは！😊
完熟バナナの甘さを生かしたヘルシーレシピ✨
【ダイエット・低脂質】材料3つ以下で作れる、
太らない！バナナのダイエットスイーツをまとめて紹介します
少ない材料で簡単に作れるので、普段のおやつにピッタリ❣️
ダイエット中でも罪悪感なく食べられますよ😁👍
詳しい作り方は、こちらのYouTube動画をご覧いただけるとうれしいです
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＼バナナに多く含まれる栄養素と美肌・ダイエット効果／
・不溶性食物繊維→便秘を改善する
・水溶性食物繊維→血糖値の上昇を緩やかにする
・ビタミンB1やビタミンB2→脂質や糖質の代謝を助ける、体脂肪になりにくくなり、痩せやすくなる
・ビタミンB群 →肌のキメを整え、しみ・しわを改善
・カリウム →むくみを解消
・GI値は47、血糖値をあげにくい低GI食品
・バナナの糖質は100ℊあたり21.1gと他の果物と比べるとやや高めですが、吸収がゆるやかなでん粉や食物繊維が多く含まれるため、糖質制限中でも安心して食べられる。
■材料2つ！濃厚チョコバナナアイス
材料をフリーザーバッグに入れてもみもみするだけ！作るのも後片付けも楽ちん❣️
チョコなし、砂糖なしでも満足感バッチリ😁👍
＼おすすめポイント／
・チョコレートの代わりに栄養価の高いココアパウダーを使うことで、低カロリー・低糖質・低脂質！
・ココアパウダーは、抗酸化作用の高いポリフェノール、カルシウムや鉄などのミネラル、食物繊維などが豊富に含まれている栄養価の高い食材
1人分のエネルギーとPFC（糖質量）
【エネルギー】…102kcal【糖質】…22.5g
【タンパク質】…2.2g 【脂質】…1.5g
※トッピングのアーモンドは含んでいません
【材料 2人分】
・完熟バナナ …2本（皮をむいて200g）
・ココアパウダー…大さじ2（12g）
・お好みでアーモンド…適量
【作り方】
1.フリーザーバッグに皮をむいたバナナとココアパウダーを入れて、袋の上からもみもみしてつぶす。
※完熟バナナを使うので、砂糖なしでOK！
2.袋の中の空気を抜き、口をしっかり閉じて平らにしたら、冷凍庫で2〜3時間冷やす。
※熱伝導の良いステンレスのトレーの上や、冷凍庫の急速冷凍で冷やすと早く固まるよ
3.冷凍庫から取り出して、良くもみほぐす。
※固くなり過ぎた場合は室温に置いて柔らかくなってからもみほぐしてね
※揉んでるうちに柔らかくなり過ぎた場合は、好みの固さになるまで冷凍庫で冷やしてね
器に入れお好みで砕いたアーモンドをのせたら完成！甘さが足りないときは、はちみつや練乳を足してね😊
■材料3つ！バナナフローズンヨーグルト
材料をフリーザーバッグに入れてもみもみするだけ！
甘味の増した完熟バナナを使うので、ハチミツは控えめでOK👍
さっぱりしててめっちゃ美味しいよ❣️
＼おすすめポイント／
・バナナとヨーグルトを合わせることで、腸内環境改善効果がアップ！またむくみや便秘予防に効果的
・生クリームの代わりに、乳脂肪分の少ないヨーグルトを使用！カロリーと脂質をオフ
1人分のカロリーとPFC（糖質量）
【エネルギー】…85kcal 【糖質】…15.4g
【タンパク質】…2.2g 【脂質】…1.5g
※ハチミツ30gの場合
【材料 4人分】
・完熟バナナ …1〜2本 (皮をむいて150g）
・プレーンヨーグルト…200g
・はちみつ …30〜40g
(ラカントやメープルシロップや砂糖でもOK）
※はちみつは1歳未満のお子様には与えないでください！
・お好みでレモン汁 …小さじ1くらい
【作り方】
1.フリーザーバッグに皮をむいたバナナを入れ、袋の上からもみもみしてつぶす。
2.ヨーグルトとはちみつ、お好みでレモン汁を加えて、よくもんで混ぜる。
3.袋の中の空気を抜いて口を閉じる。平らにして冷凍庫で2時間くらい冷やす。
※熱伝導の良いステンレスのトレーの上や、冷凍庫の急速冷凍で冷やすと早く固まるよ
4.冷凍庫から取り出して、もみほぐす。再び平らにして冷凍庫で2時間くらい冷やす。
※もみほぐすことで、空気に触れる面が変わりなめらかになるよ
5.もう一度もみほぐして器に入れたら完成！甘さが足りないないときは、はちみつや練乳を足してね🥰
※冷やし過ぎて固くなってしまった場合は、少し室温に置いてからもみほぐしてね😊
■材料3つ！ふわふわもちもち米粉のバナナ蒸しパン
バナナも米粉も血糖値の上昇が緩やかな身体に優しい低GI食品❣️
バナナがあまり熟していないときや甘めがお好きな方は、お好みの甘味料を足してね😊
もちもち食感で食べ応えバッチリだよ😚👍
＼おすすめポイント／
・材料を混ぜてレンジでチンするだけの簡単レシピ✨
※1/2個分のカロリーとPFC（糖質量）
【エネルギー】…161.7kcal 【糖質】...35.8g
【タンパク質】…2.4g 【脂質】…0.3g
【材料 耐熱ガラス食器(サイズ13.6×13.6×5.8cm 500mＬ)1つ分】←ダイソーで購入
・完熟バナナ…1本
（皮をむいて100g分は生地に、残りはトッピングに）
・米粉 …60g
（波里さんのお米の粉使用）
・水 …40mL
・ベーキングパウダー…小さじ1（4g）
・お好みでレモン汁…適量
※米粉は種類によって吸水率が異なります。
他の米粉を使用する場合は、生地の様子を見て調節してね！
【作り方】
1.耐熱容器にくしゃくしゃにしたクッキングシートを敷く。
2.バナナは皮をむいて100g分ボウルに入れて、フォークでつぶす。
残りはナイフでカットして、お好みでレモン汁をかける。
※レモン汁をかけると変色防止になるよ！
3.米粉、水を入れて、粉気がなくなるまでよく混ぜる。
4.ベーキングパウダーを入れて手早く混ぜたら、耐熱容器に流し入れる。
5.トッピング用のバナナをのせて、600Wのレンジで3分加熱する。
容器から取り出して、クッキングシートを外したら完成！
■材料2つ！ぷるぷるバナナプリン
温めたバナナのペクチンと牛乳のカルシウムが反応して固まる、
ちょっと不思議なプリン🍮💕
バナナの自然な甘さと香りが楽しめて、めっちゃ美味しいよ😚
牛乳は成分無調整の物を使ってくださいね❣️
※低脂肪牛乳などの加工乳だと、固まりませーん！
＼おすすめポイント／
・卵やゼラチンを使わず、完熟バナナと牛乳だけで作れる簡単レシピ
※プリンカップ1個分のざっくりカロリーとPFC（糖質量）
【エネルギー】…86.3kcal 【糖質】…15.3g
【タンパク質】…2.4g 【脂質】…2.1g
【材料 プリンカップ3個分】
・完熟バナナ…2本（皮をむいて180gくらい）
・牛乳（成分無調整）…150mL
・お好みでレモン汁 …小さじ1 ※変色防止効果あり
【作り方】
1. バナナは皮をむいて、耐熱ボウルにちぎりながら入れる。ラップなし600Wのレンジで2分30秒加熱する。
2. 牛乳とお好みでレモン汁を入れ、ミキサーやブレンダーでなめらかになるまで混ぜる。ない場合はフォークでつぶしてから、牛乳を入れて裏ごししてね！
3. 水で濡らしたカップに注いで、冷蔵庫で3〜4時間冷やし固める。
※カップを水で濡らしておくと外しやすいよ
お皿に移し（カップのままでもOK）、お好みでバナナをトッピングしたら完成！
どれも少ない材料で簡単に作れので、良かったらお試しくださいね❣️
最後まで読んでくださり ありがとうございます🥹💕
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