「最近、股関節の動きが硬くて歩幅が狭くなってきた…」
「歩行時のバランスが不安定で、つまづきやすさを感じる」
股関節の可動域が狭くなると、歩行時のバランスが崩れやすくなるだけでなく、お尻や腰への負担が増して慢性的な腰痛の原因にもなります。
今回は、船堀発祥の「丸山式ゴムハンマー整体®」を活用した、股関節周りをほぐしてから行う「足振り運動」のセルフケア法をご紹介します！
1. 事前アプローチ：ゴムハンマーで股関節周りのコリを緩める
体が硬い方や股関節の突っ張り感が強い方は、運動を行う前にゴムハンマーで関連する部位を事前にほぐしておくと、脚が前後にスムーズへ動きやすくなります。
① 足の甲のツボほぐし
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「親指（第1趾）と人差し指（第2趾）の間」の股の部分にゴムハンマーを当ててグリグリ押しほぐします。
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続いて「薬指（第4趾）と小指（第5趾）の間」の股も同様にグリグリと解きほぐします。
② 腸腰筋（骨盤の内側）のほぐし
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骨盤の前の出っ張った骨から「指3本分内側」のポイントにゴムハンマーを当て、グリグリと圧をかけて押しほぐします。
③ お尻の筋肉（中殿筋など）のほぐし（グラインド）
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仰向けになり、お尻の下にゴムハンマーを置きます。
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体を左右・上下にゆらゆらと擦り寄せるように動かす「グラインド」を行い、お尻の深層筋肉をしっかり解きほぐします。
2. 実践：「足振り運動」で股関節の可動域・バランス強化！
ハンマーで筋肉を緩めたら、実際に脚を前後に振る「足振り運動」を行います。股関節前面のストレッチになるだけでなく、体幹やお尻の横の筋肉（中殿筋）のトレーニングにもなります。
【手順】
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安全な姿勢をとる
何も支えがない状態だとふらついて転倒する危険があるため、安定した椅子や壁にしっかりと手を添えて立ちます。
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腹筋（お腹）に力を入れる
体幹がブレないように軽くお腹に力を入れます。
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脚を前後に振る
無理のない範囲で、脚を真っ直ぐ前へ振り出し、続いて後ろへ引き込みます。
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回数目安
1セット20回 × 3セット を目安に行いましょう。
3. 行う際の注意点
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姿勢を真っ直ぐ保つ（背中を丸めない・反らさない）
脚を前に振り出した時に背中が丸まったり、後ろに引き込んだ時に腰や背骨が強く反ってしまうと、かえって腰や背中を痛めてしまいます。背骨を真っ直ぐに伸ばした姿勢をキープして行いましょう。
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無理に大きく動かさない
可動域には個人差があります。動かない範囲へ無理にグイグイ振るのではなく、「自分のできる範囲」で心地よく振り動かすのがポイントです。
まとめ
股関節周りを「ゴムハンマーで前もって解きほぐす」＋「壁や椅子に手を添えて正しい姿勢で足を振る」ことで、股関節の柔軟性と筋力が格段に高まります。
歩行時のスムーズさやバランス感覚を取り戻すために、ぜひ日々のルーティンに取り入れてみてください！