「背中や肩周りがガチガチで、腕が真上まで上がりにくい…」
「猫背や巻き肩のせいで、肩こりや背中の張りが慢性化している」
首から背中にかけて広がる大きな筋肉「僧帽筋（そうぼうきん）」は、肩甲骨を引き上げたり良い姿勢を保つために欠かせない筋肉です。ここがうまく使えていなかったり、周りの筋肉（棘下筋や広背筋）が固まっていたりすると、肩こりや姿勢不良の原因となります。
今回は、船堀発祥の「丸山式ゴムハンマー整体®」を活用した、筋肉をほぐして行う「万歳（ばんざい）運動」のセルフケア法をご紹介します！
1. 事前アプローチ：ゴムハンマーで背中〜肩周りをほぐす
腕がスムーズに上まで上がりにくい（途中で突っ張る）方は、背中や肩甲骨まわりの筋肉（棘下筋・広背筋・僧帽筋）が固まっています。万歳運動を行う前に、ゴムハンマーでしっかり叩いて解きほぐしておきましょう。
① 棘下筋（肩甲骨の背面）のほぐし
-
肩甲骨の背面に沿って、ゴムハンマーでトントンと優しく叩いてほぐします。
② 広背筋（背中〜脇の下）のほぐし
-
脇の下から背中にかけた広背筋エリアをトントンと叩きます。
-
※注意：肋骨（あばら骨）が非常に近いため、骨に直接強い衝撃を与えないよう十分注意して行ってください。
③ 僧帽筋（肩〜肩甲骨の内側）のほぐし
-
手が届く範囲で、肩の上から肩甲骨の内側（背骨との間）にかけての僧帽筋エリアをまんべんなくトントンと叩きます。
これらの部位をあらかじめ叩いて解いておくことで、肩関節の引っかかりが取れ、万歳運動がスムーズに行えるようになります。
2. 実践：僧帽筋を鍛える「万歳運動」
ゴムハンマーで可動域を広げたら、正しいフォームで腕を上にあげる運動を行います。お風呂に入る前のタイミングで行うのがおすすめです。
【手順】
-
気をつけの姿勢をとる
背筋をスッと伸ばし、真っ直ぐ立ちます。
-
腕を耳にピタッとつけて真上に上げる
腕を前や横に曲げず、真っ直ぐ上へ伸ばしていきます。
-
手の上で手をつける
万歳した一番上の位置で、「手の甲と手の甲」をピタッと合わせます。
-
回数目安
1セット30回 × 2セット（お風呂の前などに行うのが効果的です）。
3. 行う際の注意点
-
フォームの乱れに注意！
-
腕を上げた際、耳から離れて浮いてしまわないよう、「耳の横にピタッと沿わせる」ことを意識してください。
-
体が前後に傾いたり、腰を反らして強引に腕を上げないよう、真っ直ぐな姿勢を保ちましょう。
-
-
あばら骨（肋骨）を叩かない
広背筋などをハンマーで叩く際は、肋骨に直接打撃を与えないよう優しく叩いてください。
まとめ
肩こりや姿勢の改善には、ほぐすだけでなく「正しく使えていない筋肉（僧帽筋）を動かす」アプローチが欠かせません。
事前にお風呂の前などで「ゴムハンマーで棘下筋・広背筋・僧帽筋をトントン叩く」＋「手の甲を合わせる正しいフォームで万歳運動を行う」ことで、肩甲骨が本来の位置に戻り、すっきり軽やかな背中を手に入れることができます。ぜひ日常のセルフケアに取り入れてみてください！