【腰痛・骨盤の歪みに】お尻の横を狙い撃ち！ゴムハンマー整体®×中臀筋ストレッチ

「歩いていると骨盤の横がグラグラ揺れる感じがする…」

「腰の横やお尻の奥がいつも重だるく凝っている」

お尻の横側に位置する「中臀筋（ちゅうでんきん）」は、骨盤を安定させ、歩行時や片足立ちの際に身体のバランスを保つための超重要筋肉です。ここが凝り固まると、腰痛や骨盤の歪み、歩行時のつきひざ・横揺れの原因となります。

今回は、船堀発祥の「丸山式ゴムハンマー整体®」を活用した、「中臀筋」のプレほぐし＆ストレッチ法をご紹介します！

1. 事前アプローチ：ゴムハンマーでお尻の横（中臀筋）を押しほぐす

まずは、横向きになってハンマーでお尻の横側をピンポイントで解きほぐします。

【手順】

1. 横向きに寝る

    

   ほぐしたい側を上にして、横向きに寝ます。

2. ズボンのポケット周辺（お尻の横）にハンマーを当てる

    

   • ポイント：骨盤や股関節の出っ張った骨に直接当てないよう注意し、筋肉の柔らかい部分（ズボンのポケット周辺あたり）にハンマーを当てます。

3. 体重と動きを加えて押し圧（ギュッギュッ）

    

   • ハンマーの上にお尻を当ててギュッギュッと持続圧をかけます。

   • さらに、お尻（体）を左右にゆらゆら動かすことで、より深層まで効かせることができます。

4. 位置を少しずらしてほぐす

    

   • 中臀筋は「真横」だけでなく「やや後ろ側」まで幅広くついています。ハンマーの位置を少しずつずらしながら、硬いポイントをまんべんなくほぐしましょう。

2. 実践：ほぐした後の「中臀筋ストレッチ」

ハンマーでお尻の横が柔らかくなったら、2つのストレッチで繊維をしっかり伸ばしていきます。

① 上半身傾けストレッチ（中臀筋全般）

1. 床に座り、伸ばしたい側のお尻の脚を前に出します。

2. 上半身をゆっくり前に傾けていき、お尻の横（中臀筋）が心地よくじわーっと伸ばされるのを感じます。

② 片足抱え股関節ストレッチ（中臀筋の後部繊維・中間部）

1. 仰向けになり、片方の膝を両手で抱え込みます。

2. 抱えた膝を、反対側の肩（斜め上方向）に向かって引き寄せます。

3. 角度を真っ直ぐ〜斜めに調整することで、中臀筋の後部（後ろ側）や中間部の狙った部位をピンポイントでしっかり伸ばすことができます。

3. さらに効果を高めるコツ（相殺作用アプローチ）

中臀筋のストレッチ＆整体に加えて、吉抗（拮抗）作用のある「内転筋（太ももの内側）」や「腓骨筋（すねの外側）」の関節トレーニング動画も合わせて実践していただくと、筋肉の引きつれバランスが整い、より根本的な改善が期待できます。

4. 行う際の注意点

• 骨に当たらないよう注意する

   

  お尻の横には「大転子」などの骨の出っ張りがあります。骨の上に直接ハンマーを押し当てると痛める危険があるため、必ず骨を避けた筋肉の柔らかい部分に当ててください。

まとめ

中臀筋の硬さは、腰痛や姿勢・歩行の崩れに直結します。

事前にゴムハンマーを使って横向きでギュッギュッと圧をかけ、その後に角度を変えてじっくりストレッチを行うことで、頑固なお尻の横のコリも根元からスッキリ解きほぐせます。ぜひ日頃のセルフケアに取り入れてみてください！

• 【根本改善】ｽﾄﾚｯﾁwithｺﾞﾑﾊﾝﾏｰゴムハンマーストレッチ(中臀筋)