雨よさらば

明日を雨と見込んでのジム入りだが、遅くなってしまいあまり時間が残ってない。速攻で回しなるべく多くの種目をこなす。種目は感覚的に選ぶ。

*スクワット　　　60kg×13, 20, 20　90kg×10, 10, 10, 8　（7set）

ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾍﾞﾝﾁ　　20kg×10, 6, 6　（3set）

ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾛｰ　　　20kg×10, 8, 8　（3set）

懸垂　　　　　　×14, 13, 10　（3set）

腹筋台　　　 　4段×30, 30　（2set）

*ランジ　　　　　40kg×7, 7, 7　（3set、左右1rep）

*ｸﾞｯﾄﾞﾓｰﾆﾝｸﾞ　40kg×10, 11　（2set）

片足ｶｰﾙ　　　15kg×14-12　（39reps、ｺﾝｾﾝﾄﾚｰﾄ）

ﾚｯｸﾞﾌﾟﾚｽ　　　140kg×10　（1set）

スクワットは60アップ→90メインで、最後に60でジャンピンｸﾞ（20×2set）。脚の裏側（ハム筋）は、膝裏の筋（腱？靭帯？）の負担を軽減しつつ、マシンより重量を扱える「グッドモーニング」を採用。しばらく（といっても次は来年だろう）はこれでいこう。念のためカールマシンもやるが、やはり膝裏へのダメージが気になる。

ペダリング（自転車）が「初動負荷」なのに対し、ランニングは「終動負荷」なんじゃないかな～とか考えたりしているが、ペダリングの「押し出し」、脚の付け根の力を末端まで伝達する力を養うには、ランジ（正面）が効果的だと思う。

雨

昼から出走するが、何と雨が降っている。予定していたヒルクライム４時間は諦めてフラット基調を流す。

周回、8km

16分55秒、144-158拍、Cad 82

雨足は弱まる気配がなく終了。間延び感が漂う・・。

しばらくして、ぱらぱらと降ってはいるがショートトレイルを走りに行く。

10km、150-184拍、Pace 6分/ｷﾛ

（1）50-60%　　　　　　　0分
（2）61-77%　レスト　　28分（非走行時間含む）

（3）78-83%　メディオ　32分
（4）84-90%　ソリア　　8分
（5）91%-　　　　　　　　 0分

ややリラックス走になるだろうか。六甲2回を挟んで、随分と慣れてきた。不完全燃焼ではあったが、自転車にトレランと走るには走ったからまあいいとする。

雪舞う六甲

六甲トレラン（宝来橋ローソン～頂上）　12.8km

1時間54分48秒、160拍、Pace 8.57/ｷﾛ

寒い中やってきた。林道の中は風は来ないが、ビュウビュウと大きな音が聞こえる。さすがに誰もいないだろうと思えば、MTB乗り、ランナー、ハイカーと1通り来ていた。タイムは5分ほど更新。速い人は1時間30分台（切り？）らしい・・・。

コンビニ～塩尾寺（2.63km）　23分24秒、157-167拍、8.53/ｷﾛ

ヒルクライムTTコースにもなっている塩尾寺は舗装路の激坂。ここは抑え気味にいく。塩尾寺までで落差300mを登り、続く登山道で標高差の半分まで至る。

塩尾寺～ドコモ道（4.95km）　43分34秒、161-175拍、8.48/ｷﾛ

フラット基調が多くタイム短縮のチャンスである。

ドコモ道～山頂標（5.22km）　47分49秒、160-183拍、9.09/ｷﾛ

「船坂」の標識からガレ場のアップダウンが現われて体力削られる。登った先に平坦が見えたら、回復を待たずに飛ばせってことか？

（1）50-60%　　　　　　　0分
（2）61-77%　レスト　　11分

（3）78-83%　メディオ　51分
（4）84-90%　ソリア　　49分
（5）91%-　　　　　　　　 2分

ペース配分の結果、メディオとソリアそれぞれ半々に時間が分配された。登りでｷﾛ7分、平坦部で5分後半から6分前半、下りで5分前半から4分/kmが、今のところ思い当たる妥当なペースだ。（登山道、ガレ場、20%は強歩）

トンネルからの車道はうっすらと凍結している。茶屋も冬季休業に入ったらしい。

ヒルクライマーの姿もなく閑散としている。下りが地獄。

温泉ルートからのエスケープ。走ってると林道の中の写真を取れないのが残念だ。