お待たせしました。本日はトライアスロンのバイクパートにおけるDHポジションでの腰痛について書いてみます。
バイクパートでの腰痛、結構ツライものがあります。
バイクフィッティングでポジション合わせても、長時間乗っていると腰痛が出る人もいます。
バイクフィッティングというのは、その人の身体の柔軟性や筋肉の出力特性を考慮して作ってくれるものだと思いますが、それでもやっぱり痛みが出ることがあります。
どれだけシルエットが良いフォームでも、痛みが出るならそれはその人にとって良いポジションでは無い。
痛みが出れば、もう力は入らなくなり、バイクパートは撃沈
苦痛との戦いだけになってしまいます。
痛みが出ないポジションは自分で探るしかありません。
そんなポジション微調整の知識の一つになればと思って書いてみました。
バイクフィッティングの専門家からクレームつくかもしれませんが。
痛みは痛みの専門家が書く方がよいかと思いまして。
ヘタッピな絵でゴメンなさい。
まずお断りしておきますが、エビデンスも何もありません。
ロングのトライアスロンのように長時間DHポジションを取る競技は他にありません。
ロードバイクに乗る整形外科医はたくさんいると思いますが、トライアスロンのDHポジションに精通している整形外科医はたぶん殆どいないと思います。
私もそんなに精通しているわけではありませんが
こんな状況下での腰痛はマイナーすぎて少なくとも国内では研究されてないと思います。
海外なら文献あるかもしれませんが、私にはそこまで英語力ありません
でも、いろんなトライアスリートのDHポジションを見てたら、腰に悪そうだとか、そうでないかとかいうのはだいたいわかります。
仕事が仕事ですから、パワーが出るポジションだとかそういう視点では見ないんですよね〜
ですから、私の経験メインなので、軽いアドバイスと思って下さい。
DHポジションは極端な前傾姿勢を強いられますので、体幹筋力が弱い人はその姿勢を長時間維持出来ません。
アウターマッスルに負担がかかって腰痛の原因となります。
股関節が固い人はペダルが上死点通過の時に窮屈すぎて、骨盤がぶれやすくなります
→クランクを短くするのも改善方法の一つかと。
え〜ここからがDHポジションについてなんですが、ロードバイクの方と、TTバイクの方がいると思いますので、両方について書いていきます。
ロードバイクとTTバイクのポジションがどう違うかと言うことから書いていきますと
ロードバイクは通常こういうポジションです。
このロードバイクにDHバーを後付けすると次の図のようなポジションになります。
腰の位置は変わらずに強い前屈を強いられます。
その結果、ロードバイクで深い前傾のDHポジションを取ろうとすると腰痛が出やすいです。
前乗りにすれば少しは乗りやすくなります。
サドルを前に出すのは限界があるため、さらに前乗りできるオフセットが付いたシートポストなんかも市販されてます。
しかし、元々DHポジション用に作られたバイクでは無いので、やはり専用設計のフレームの方が調整幅が広いわけです。
ささっと作ったイラストなので、細かいバイクジオメトリに対してはツッコまないで下さい
シートポスト角が立って、結果的にサドルに対してBB中心がロードバイクよりかなり後方寄りになります。
これだとどうなるか？
先ほどのロードバイクポジションのシルエットを前方回転させてみます。
腰の角度は変わってません。
これならロードバイクポジションと同じ姿勢でDHポジション可能？
上死点での足通過はかなり余裕が来ます。
微調整は自分で煮詰めるか、バイクフィッティングしてもらいましょう。
骨盤を立たせたまま体幹前屈しても痛くならない人はこれでと思います。
しかし、立位体前屈して床に手が届かないような身体の硬い人はこれだと大抵腰痛がでます。
その理由は、サドルに座っているため、実は骨盤は体幹と一緒に前転(前傾)してないから。
そこで、骨盤を前傾させやすいように
上半身(肘)で支える荷重が増える点でも、腰の負担は減ります。
でも、サドルを前下がりにすれば弊害も
ならばDHバーの高さを変えてみたら？
サドルの傾斜を減らすことが出来るので着座の位置は安定します。
というのが、私のこの8年間での経験なんですけど。
簡潔に言えば、サドルの前下がりとDHバーの高さをセットで調整するという事です。
ポジション(セッティング)の使い分けとしては
シーガイアや天草、村上のようなコースならこれですね。
このポジションはかなりの前重心なので、前輪に体重が乗りすぎてコーナーリングなどが非常にナーバスになります。直線番長的なポジションです。
五島のようにアップダウンあり、DHポジションのまま突入していく下りコーナーありのテクニカルなコースではDHバーを上げた方が操作的にも視線の面でも余裕が出ます。
と、こんな風にしてみてはいかがでしょうか？
ハンドル落差を大きくして、空力をよくして、フォーム的にもカッコイイ
というのは大事なんですけど、それで腰痛が出るようでは結局パフォーマンスは落ちるので、空力を少々犠牲にしてもこのようにして痛みの出にくいポジションを作る方が腰痛持ちの方にはよいと思います。
以上です。
腰痛持ちトライアスリートの参考になりましたら幸いです。
今日のトレはスイムだけ。
up 100x6(Fr/Bc交互）
kick 100x4 (Bt 2')
pull 200x3 (Fr 3')
pull75x4 (Bt 1'20")
easy 100
swim 200x3 (Fr 3')
swim 75x4 (Bt 1'20")
down 200
計 3100 65分
バタフライ75m x4がいけるようになりました
ただの75mではないです。
50インターバルの泳ぎのまま75m泳げるようになったんです。
筋持久力上がってきたかな？
成長が見えてくるとトレーニングが面白くなってくるんですよね〜
お読み頂きありがとうございました〜。
実は私これまであまりバイクランの細かいことはあまり書いてこなかったんですよ。
自分より速い人も経験値が高い人もいっぱいいるからツッコミがたくさん来そうで
なので、技術的なことはあまり書いてこなかったんですが、こういう分野ならちょっとはかけるかなと思って書いてみました。
腰痛対策、ご参考になりましたらワンクリックをいっちょよろしくお願いします〜〜
