昨日の青島太平洋マラソンの結果です。後半大失速の失敗レースでした(T_T)
何故このような結果に陥ったのか、
レースを振り返ってみます。
レース日までは10日間禁酒。
前日の晩御飯ココイチカレー
。22時就寝
で6時15分起床。朝食
もしっかり取りました。トイレもいつも通り。体調は良好。レース時の気象条件は、快晴
、スタート時気温7℃、予想最高気温15℃、風は軽い北よりの風。レースコースの条件も悪くなく、コンディションも上々でした。
で、
ゴールタイム 3時間18分25秒
サブ3.5のどこが失敗なんじゃ～～！ とか言わないで下さい
レース内容が問題なのです。
マラソンの理想は、スタートからゴールまでを一定ペースで走ること。
しかし、今回のレースでは、10km毎のラップライムが
～10km 42分46秒
～20km 1時間25分36秒 10-20km 42分50秒
～30km 2時間10分51秒 20-30km 45分15秒
～40km 3時間05分38秒 30-40km 54分47秒
ラスト2.195kmは12分47秒
後半ボロボロです
ガーミンの記録では
前半はこんな感じでした。
4分20秒/kmを目標に走る予定でしたので、わずかに速いペースではありますが、特にきつさも感じないペースでした。心拍数もモニタしていましたが、150-153 bpmで、オーバーペースの目安である150代後半に上がることもなく、ほぼ予定通りの走りでした。
21kmのラップが落ちているのは登り区間のため。
ところが、後半はこんな感じ。
25km以降でガタ落ち
20km以降はほぼ全区間で正面から直射日光が当たり、暑さを感じました。
気温も結構上がり、汗の量も格段に増え、気付かないうちに脱水症になっていたようです。
24km辺りの登りでラップが落ちてから、立て直しが効きませんでした。
このときに、最初はエネルギー切れ？と思い、ジェルを口にしましたが、その後も全く回復が見られず、ようやく脱水と気付いたのがその15分後くらい、28km辺りでのこと。
しかし、時既に遅し。
残りのOS-1を飲み、給水ポイントでアクエリを飲んでもタイムは落ちていく一方。
タイム低下に合わせて心拍数も下がっていき、最後は130台。
ペースを上げようとしても脚が攣り、腹筋まで攣り出し、手指までピクピク。完全に脱水症。
気力も萎え、どうにも立て直せませんでした。
最後の5kmの長いこと長いこと。アイアンマンジャパンのラストよりしんどかった。
で、水分補給について振り返ってみると、前半20kmでは給水所の水を全く口にせず、8km過ぎくらいから数回手元のOS-1を口にしただけ。20kmまでの給水が200ccくらいでしょうか。
この時点でダメですね。気温が低い、混み合ってる中での給水が面倒くさいのと、快調ペースで、つい給水を疎かにしてました。
脱水に気付いてからは、エイド毎に給水してましたが、ゴールまでの終盤15kmで口にしたのが紙コップ4杯、約100cc x4=400cc程度ではとても追いつきません。
3時間以上全力運動して給水総量が1000cc以下では･･･。
ちなみに、11月24日の35kmロング走では給水を1500ccして、いい走りができています。
練習中でこれくらいの走りができているので、スタミナ不足というわけでもなく、ハンガーノックであるはずもない。
やはり給水
練習時とは気温差があるとは言え、汗かきの私の場合、10km毎に400~500cc、これくらいは必要でした。
そのためには手持ちの500cc ＋エイド毎の毎回給水
が必須です。コップ1杯の水、侮る無かれ。
今回の教訓です。
次回、別大マラソンでは前半から各給水毎にしっかり水分を摂っていきたいと思います。目標給水2000ccですね。
以上、今回の反省でした。
必要水分量は個人差があると思います。
簡易的に算出するには、ランニング時間と、ランニング前後の体重から時間あたりの体重減少量(≒水分喪失量）を計算して、レース内では体重減少分の8～9割くらいを補充するという感じで計算してはどうでしょう？(医学的には10割補充でしょうけど、レース中はそこまでは不要？)
摂りすぎてはトイレに行きたくなるし、少なければ脱水になるし。夏場と冬場じゃ全然違うし。
シティマラソンはトイレの渋滞もシャレになりませんし。
マラソンって難しいです。
今回の自分の失敗談が今季フルマラソンに挑戦する人へのアドバイスになれば幸いです。
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