DHA・EPAと脂肪酸の基礎知識
サプリメントなどの健康食品にも取り入れられているオメガ3脂肪酸。オメガ3脂肪酸を摂ることで、体にどのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは、オメガ3脂肪酸の特徴や体内での働きについて詳しく解説します。
オメガ3脂肪酸とは？
オメガ3脂肪酸とは、構造の中に2つ以上の二重結合を持つ多価不飽和脂肪酸のひとつです。
多価不飽和脂肪酸は、人間の体内でつくることができないため、食品など外から摂取する必要のある必須脂肪酸に分類されています。
オメガ3脂肪酸は、エゴマや亜麻種子といった植物性油脂に含まれているα–リノレン酸や、魚の油に含まれるDHA、EPAなどの総称で、DHAやEPAはα–リノレン酸をもとに体内で合成されます。
オメガ3脂肪酸は、イワシやサバなどの青魚、エゴマ油、亜麻仁油などから摂取できますが、現代の日本では、食生活の欧米化や魚食の減少によって、オメガ3脂肪酸の摂取量が減っていると指摘されています。
オメガ3脂肪酸の体内での働き
健康のために意識して摂取するべきとされているオメガ3脂肪酸。その効果の幅は広く、多くの臨床知見も報告されています。
効果のひとつとしてあげられるのが血流の改善です。オメガ3脂肪酸には、血小板の凝集を抑えて血液をサラサラにしたり、血管をしなやかにして血液の流れをスムーズにする効果があります。血栓に対しても効果があるため、心疾患や脳疾患のリスクを低下させます。コレステロール値や血圧を低下させる働きもあるため、生活習慣病予防にも有効と言えます。
また、近年ではオメガ3系脂肪由来の抗炎症性代謝物が存在し、これらが炎症の抑制にも関わっていることがわかり、アレルギー抑制効果も注目されています。そのほか、脳や神経細胞の活性化による記憶力や学習能力の向上、うつ病の改善、シワやたるみの予防にも効果があるとされています。
オメガ3脂肪酸を摂取するには
オメガ3脂肪酸は体内でつくることができないため、食品など外から摂取する必要があります。
植物由来油に多く含まれるα–リノレン酸はシソ（エゴマ）油や亜麻仁油などに、DHAやEPAはイワシやサバ、マグロなどの青魚の魚油に多く含まれています。
オメガ3脂肪酸は酸化するスピードが非常に速いため、家庭用植物油として使用する場合は早めに使い切ることが大切になります。購入する際は小さめのサイズを選ぶとよいでしょう。
また、熱に弱いため、炒め物などに使用するよりも、ドレッシングやマリネに使用して摂取するのが効果的です。
青魚を摂る際も、熱を加えるなど調理して食べるより、お刺身などで生のまま食べる方がより効果的と言えます。
α–リノレン酸やDHA、EPAは体にとって必要な成分ではありますが、ただ多く摂取すればよいというものではありません。オメガ6脂肪酸とのバランスが非常に大切で、「オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸＝1:4」の割合が理想的とされています。