現代女性が不足しがちな「鉄」にこそ、シミやたるみなどの老化を防いで美肌を育てる役割があるのをご存知ですか？知らない人が多い「鉄」が持つ美容面での役割について、ご紹介していきます。
必須栄養素でありながら、摂取不足になりがちな「鉄分」。実は、鉄は美肌づくりの立役者なのです。
美容のために食事や栄養素を気にされる女性は多いですが、ここでは「鉄」と女性における美肌ついてご紹介いたします。
鉄分とは？
鉄は、人体に必要なミネラルの一種です。鉄不足と言うと、皆さんは貧血が頭に浮かぶかもしれません。たしかに、鉄は赤血球の主要成分であるヘモグロビンを構成する成分であり、体中に酸素を運ぶための重要なポイントです。しかし、それは鉄が持つたくさんの役割のひとつに過ぎません。ヘモグロビン値が正常でも、鉄が不足することで体や精神の症状がみられることがあります。
鉄分の種類
食物から摂取できる鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄と非ヘム鉄の大きな違いは、体内における吸収率と、含まれている食品です。ヘム鉄は動物性食品に多く含まれており、単体での吸収率は10～20％となっています。非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれている栄養で、単体での吸収率は1～6％とヘム鉄よりも低いことが特徴です。
鉄分の効果
鉄は、人体に必要なミネラルの一種です。鉄不足と言うと、皆さんは貧血が頭に浮かぶかもしれません。たしかに、鉄は赤血球の主要成分であるヘモグロビンを構成する成分であり、体中に酸素を運ぶための重要なポイントです。しかし、それは鉄が持つたくさんの役割のひとつに過ぎません。ヘモグロビン値が正常でも、鉄が不足することで身体や精神の症状がみられることがあります。
シミ予防する酵素には鉄分が必要
鉄不足のために若いのに皮膚にシミができやすい女性がいます。
シミは紫外線をはじめ、皮膚を老化させる活性酸素を過剰に発生させます。そこで注目したいのが酵素です。発生した活性酸素を抑える（抗酸化）ことが期待できるヘムタンパクとしてカタラーゼという酵素があります。カタラーゼは皮膚のトラブル（肌のくすみやシミ）の原因となる活性酸素を除去してくれる酵素です。
メラニンを作る色素細胞（メラノサイト）の活性化には活性酸素が関与していますので、美肌には活性酸素を除去することが大切です。カタラーゼは鉄を補因子としているので、鉄不足だと十分なカタラーゼを十分に生成できなくなります。
また抗酸化ビタミンであるビタミンCとEもメラニンの生成を抑制してくれます。ビタミンCは、鉄の吸収を高めてくれたり、コラーゲンの原料になります。
肌のハリに鉄が必要
鉄は、コラーゲンの合成を通して皮膚、粘膜、骨の代謝に関わっています。鉄は、肌のハリを保ち、シワやたるみを防いでくれます。
コラーゲンは体タンパクの1/3を占め、コラーゲンの約40％が皮膚、約20％が骨・軟骨・血管です。コラーゲンは細胞と細胞の隙間を埋める“細胞外マトリックス”という働きをしていて、細胞同士をつないでいます。コラーゲンに「特有」のアミノ酸として、プロリンが水酸化されたヒドロキシプロリンが多く含まれています。ヒドロキシプロリンには、コラーゲンの構造を安定化させる働きがあります。プロリンの水酸化（ヒドロキシル化）には「ビタミンC
」と「鉄」が欠かせません。ビタミンCの厚生労働省の推奨量は成人で1日に100㎎ですが、コラーゲンの産生が急激に上がるのは１日2gからです。
女性のきれいな爪には鉄を
鉄が足りなくなると、
・もろく柔らかくなる
・薄くなる
・光沢が無くなる
・扁平化
・陥凹化
などがみられるようになります。
重症の鉄欠乏では、スプーンのように反り返ってスプーン爪となります。ヘム酵素であるチトクロームオキシダーゼ活性の低下により爪の胚芽層と角質層における伸展速度の差が生じるためと考えられています。ネイルや付け爪をしている女性の中には、鉄不足で爪が弱いからネイルや付け爪をしている人がいます。
女性は鉄不足になりがち！
女性は月経によって定期的に鉄が排泄されてしまうため、鉄不足になりやすい傾向にあります。また、妊娠中の女性は、胎児の発育と母体の血流量が増加するために、より多くの鉄を必要とします。普段から鉄分をしっかり摂取することを意識するのはもちろん、生理や妊娠時など、より必要なタイミングを把握しておきましょう。
鉄分を効率よく摂取するには？
ヘム鉄は肉類、魚・貝類などの動物性食品、非ヘム鉄は大豆類、野菜類、海藻類に多く含まれています。私たちの普段の食生活はヘム鉄よりも非ヘム鉄を多く摂取する傾向にありますが、ヘム鉄の方が、非ヘム鉄よりも吸収率が高いため、効率的に鉄分を摂取したい方にはオススメです。
食事の組み合わせで
ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよいですが、いろんな食物をバランスよく食べて鉄を補給していくのがよいでしょう。
同じ食品を摂り続けるとIgGアレルギーのリスクが高まりますので、同じ食材を毎日食べ続けないで、いくつかの食材をローテーションして摂取することが大切です。
鉄分を摂取できるサプリ
必要な栄養素全て食事から摂取できたら理想的ですが、多忙で不規則な生活を送る現代人には難しいこともあるでしょう。このような場合は、サプリメントを活用すると効率よく鉄分を摂取することができます。
サプリメントの選び方
コンビニでも手軽に買えるサプリメントですが、鉄であればなんでもよいわけではありません。原料がきちんと記載されており、成分が正確に表示されているサプリメントを選ぶようにしましょう。また、鉄の種類や配合比率などにも注意が必要です。
ヘム鉄とは、赤身の魚や肉などの動物性食品に多く含まれる鉄分のことで、高い吸収率が特徴です。ヘム鉄を含む天然素材を使ったサプリメントがオススメですが、天然素材ならなんでもよいわけではありません。日ごろの食事と同様、サプリメントに使われる原材料の原産国にもこだわりましょう。
ヘム鉄サプリメントの注意点
ヘム鉄配合と記載があっても、含まれる鉄分のほとんどが非ヘム鉄のサプリメントもあります。非ヘム鉄は、ビタミンCと組み合わせることで吸収効率があがります。
鉄分の過剰摂取
鉄が過剰に蓄積されて起きる鉄過剰症は、全身に多様な症状を引き起こすことがあります。具体的な症状は部位によって異なり、皮膚に蓄積されてしまった場合は皮膚の色素沈着がみられます。
また、本来鉄分を蓄積する部位である肝臓であっても、量が過剰となれば肝障害のリスクをともなう場合があります。さらに、心臓に沈着した場合には心筋症や不整脈、膵臓に蓄積すると糖尿病の発症も懸念されます。
鉄の静脈注射での過剰症を注意すべき人
鉄の過剰症が起こるケースは、上述したように静脈注射や輸血、点滴による鉄投与など、非生理的な摂取によって起こります。特に鉄の静脈注射における過剰症について、以下にあてはまる方は注意が必要です。
（１）タンパク欠乏の人
（２）慢性感染症・慢性関節リウマチなどの慢性炎症性疾患や悪性腫瘍に続発する貧血