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調理いらずの夏： 暑い日のための簡単な味噌ドレッシングとディップ
07/07/2025 // HRS Editors
- 黄味噌は、プロバイオティクス、タンパク質、ビタミン（BとK）、ミネラル（マンガン、亜鉛、銅）が詰まった発酵大豆ペーストである。健康的な消化と最適な腸内環境をサポートすることで知られている。
- 1オンスあたりわずか56キロカロリーの黄味噌は、栄養価が高く、酸化ストレスと闘う抗酸化物質を含んでいる。
- 赤味噌よりもマイルドで、白味噌よりも深みのある黄味噌は、ドレッシングやディップ、マリネによく合う。
- 味噌ドレッシング、タヒニ味噌ディップ、枝豆味噌フムスなどのシンプルなレシピは、黄味噌の多用途性を示している。
- 黄味噌は風味豊かで健康をサポートする食材であり、重要な栄養素を摂取しながら食事をより美味しくしてくれる。
日本の伝統的な発酵食品である味噌は、その豊かなうま味と優れた健康効果で長い間愛されてきた。数ある味噌の中でも、黄味噌は赤味噌よりもマイルドで白味噌よりも深みのあるバランスの取れた味わいが特徴で、塩味料理にも甘味料理にも使える万能食材だ。
料理としての魅力だけでなく、黄味噌には栄養素、プロバイオティクス、健康をサポートする成分がたっぷり含まれている。スープ、ドレッシング、ディップなど、この発酵スーパーフードは味と栄養の両方を提供してくれる。(h/t to Healthline.com)
黄味噌は栄養の宝庫
味噌は、大豆と米や麦などの穀物を塩と麹菌で発酵させて作られる。この発酵プロセスは、味噌の特徴的な味を生み出すだけでなく、栄養価も高める。
黄味噌に含まれる主な栄養素
味噌1オンス（28グラム）には以下の栄養素が含まれる：
カロリー - 味噌のカロリーは1食あたりわずか56キロカロリー。
プロバイオティクス - プロバイオティクスは、善玉菌を増やすことで健康的な腸をサポートするため、非常に重要である。
タンパク質（3g） - 必須アミノ酸をすべて含み、完全なタンパク質源となる。
ビタミンとミネラル - 味噌には銅、マンガン、ビタミンB群、ビタミンK、亜鉛が豊富に含まれています。
最適な腸の健康をサポート
味噌に含まれるプロバイオティクスは、健康的な消化をサポートする役割を持つ腸内細菌叢の健康維持に役立つ。
発酵は大豆の抗栄養素を分解し、栄養素を吸収しやすくする。(関連記事 ：ピント豆101：浸漬、味付け、風味を最大限に引き出す食べ方ガイド)
抗酸化物質が豊富
黄色い味噌には、健康な細胞に害を与える酸化ストレスと闘うことができる有益な化合物が含まれている。
味噌は栄養価が高いが、ナトリウムも多いので注意。塩分摂取を控えている人は、適量を守りましょう。
ヘルシーで風味豊かな黄味噌レシピ
まろやかでうまみがあり、ほんのり甘い黄味噌は、ドレッシングやディップ、マリネにぴったりだ。
栄養満点の簡単レシピを3つご紹介しよう：
自家製黄身味噌ドレッシング
さっぱりとした黄身味噌ドレッシングは簡単に作れます。サラダ、麺類、魚、肉、豆腐にもぴったり。
米酢 大さじ3（他の酢を使用する場合は、酸味が少なくなるように量を調節すること）
中性油 大さじ2と1/2
黄みそ 大さじ2
焙煎ごま油 大さじ1/2（または中性油。）
ショウガ 小さじ1/4（すりおろし、汁ごと。）
しょうゆ 小さじ1/2（グルテンフリーのドレッシングの場合はグルテンフリーのしょうゆに代える）
砂糖 小さじ1/2（酸味を中和するため）
レモン汁 1かけ（お好みで。）
作り方
材料をすべて集める。まず生姜をすりおろし、レシピに使う生姜汁を小さじ1/4量る。生姜が苦手な方は、少なめにして後で足す。
1. 小さなボウルに、すりおろした生姜、黄身味噌、醤油、砂糖、米酢を入れる。
2. 黄味噌と砂糖が溶けるまで、すべての材料を泡立てる。
3. 泡立てながら、中性油をゆっくりと少しずつ加える。こうすることで乳化がうまくいく。焙煎ごま油（使用する場合）を泡立てながらゆっくりと加える。
4. レモン汁を加え、すべての材料を泡立てる。
出来上がったら、注ぎ口のついた皿か、ガラス瓶にドレッシングを注ぐ。自家製黄身味噌ドレッシングは、グリーンサラダ、わかめや海藻のサラダ、冷奴や湯豆腐、湯通しした野菜（アスパラガスやブロッコリー）、蒸した野菜、魚や肉と一緒にどうぞ。
このおいしいタヒニ味噌ソースは、生野菜、蒸し野菜、ロースト野菜のドレッシング、ディップ、ソースとして使える。サンドイッチのスプレッドとしても最適。
材料
タヒニ1/4カップ
イエロー味噌 大さじ1
メープルシロップ 大さじ1
たまり大さじ1（お好みで醤油やミネラルソルトでも可）
レモン汁 1個分
赤唐辛子フレーク 適量（お好みで）
水 大さじ1～4（必要に応じて足す
作り方
1. 小～中サイズのボウルに材料をすべて入れ、混ぜ合わせる。好みの濃さや薄さになるまで水を少しずつ加える。
2. 食べる前に味見をして、お好みでスパイスを加える。ディップやソースには水を少なめに、サラダドレッシングとして使う場合は水を多めに加える。
残ったものは冷蔵庫で5～6日保存できる。
枝豆と味噌のフムス
このクリーミーな枝豆と黄身味噌のフムスは、コクと土の風味を持つ黄身味噌の深いうま味と、タンパク質が豊富な美味しいディップだ。
材料
冷凍枝豆12オンス（または2カップ
白味噌1/4カップ
ネギ2本（薄切り
ニンニク（みじん切り） 1片
生姜（皮をむいて細かくすりおろす）1/2インチ
米酢 大さじ2～3
ごま油 小さじ2
黒ごま 小さじ1/2（お好みで
1. 小鍋に湯を沸かし、枝豆を入れる。枝豆が柔らかくなるまで茹でる。枝豆の水気を切り、少し冷ましておく。
2. 冷ました枝豆をフードプロセッサーにかける。味噌、水カップ半分、ニンニク、ショウガ、ゴマ油、米酢大さじ2を加える。ネギは飾り用に大さじ1杯残しておき、残りをフードプロセッサーに加える。なめらかになるまで攪拌する。きれいなスプーンでボウルの側面をこする。
3. お好みで大さじ1杯の米酢で味付けする。
4. ディップを小さな器に移す。残りのネギとゴマ（あれば）でディップを飾る。クラッカーと野菜（ニンジン、スライスしたキュウリや大根）を添えて。
黄味噌は単なるスープのベースではなく、風味豊かで腸に優しいスーパーフードであり、毎日の食事を格上げしてくれる。ドレッシングに混ぜても、ディップに使っても、マリネに混ぜても、黄味噌のうま味の深さと健康効果は、パントリーに欠かせない。
味噌を使ったレシピを試してみて、この不思議な発酵食品がキッチンでどのように味わいと健康を高めてくれるかを知ってほしい。
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