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本日もありがとうございます。
ブルグルは日本ではまだメジャーではないかもしれませんが、
ドイツなど欧州では簡単に手に入る穀類でサラダなど、色々に利用ができます。
ただ、全粒小麦を原料としているのでグルテンを含むことに注意が必要です。
Natural Newsからお届けします。
ブルグル ：健康な心臓と消化をサポートする古代穀物
- ブルグルには食物繊維、植物性タンパク質、マグネシウム、鉄、マンガンなどの必須ミネラルが豊富に含まれている。心臓の健康、消化、血糖値のコントロールをサポートする。
- メソポタミアで4,000年前から食べられているブルガーは、保存期間が長く、エネルギー密度が高く、加工が最小限であることが評価されている。
- 健康的な食生活の一環としてブルグルを摂取すると、食物繊維が豊富でグリセミック指数が低いため、結腸がんや乳がん、糖尿病、心臓病のリスクが低下すると言われている。
- ブルグルにはグルテンが含まれています。従来のブルガーではなくオーガニックのブルガーを選ぶことで、農薬にさらされる可能性を軽減することができる。
- ブルグルは伝統的な料理（タブレ、ピラフ）、朝食のおかゆ、現代的な料理（ブッダボウル、野菜の詰め物）に使うことができる。調理も簡単で、適応性も高い。
日進月歩のスーパーフードの中で、ブルグルのような歴史的遺産と栄養価の高さを誇る穀物はほとんどない。千年もの間、中東や地中海の食生活の主食であったブルグルは、その素晴らしい健康効果、料理の多様性、持続可能な生産により、ウェルネス界で再認識されつつある。
この古代の全粒穀物は単なる過去の遺物ではなく、心臓の健康、消化、さらには体重管理をサポートする栄養素の宝庫なのだ。
ブルグルの歴史
ブルグルは、全粒小麦を茹でて乾燥させ、砕いたものである。加工された穀物とは異なり、ふすまや胚芽が残っており、栄養価の高い食品である。その起源は約4,000年前のメソポタミア（現在のイラクとシリア）まで遡ることができ、保存期間が長くエネルギー含有量が高いことから、食生活の要となった。(関連記事 ：タンパク質と食物繊維が豊富な全粒穀物、ブルグルを試すべき理由がここにある)
ブルグルはオスマン帝国全域で広く食され、現在でもタブーラ（レバノン）、キシール（トルコ）、ピラフなど、中東全域の料理に欠かせない。伝統的な料理では長い間崇められてきたが、ブルグルが現代の健康食品市場で広く注目されるようになったのは、特に全粒穀物や植物由来の食事への関心が高まった20世紀に入ってからである。
ブルグルは、全粒小麦を茹でて乾燥させ、砕いたものである。加工された穀物とは異なり、ふすまや胚芽が残っており、栄養価の高い食品である。その起源は約4,000年前のメソポタミア（現在のイラクとシリア）まで遡ることができ、保存期間が長くエネルギー含有量が高いことから、食生活の要となった。(関連記事 ：タンパク質と食物繊維が豊富な全粒穀物、ブルグルを試すべき理由がここにある)
ブルグルはオスマン帝国全域で広く食され、現在でもタブーラ（レバノン）、キシール（トルコ）、ピラフなど、中東全域の料理に欠かせない。伝統的な料理では長い間崇められてきたが、ブルグルが現代の健康食品市場で広く注目されるようになったのは、特に全粒穀物や植物由来の食事への関心が高まった20世紀に入ってからである。
栄養成分と健康効果
ブルグルには、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれている：
食物繊維
調理したブルグル1カップ（182g）には8.2gの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約30％に相当する。ブルグルに含まれる不溶性食物繊維は消化を助け、腸の健康を促進し、便秘を予防する。一方、水溶性食物繊維はコレステロールを低下させ、心臓病のリスク軽減に役立つ。
植物性タンパク質
コップ1杯のブルガーには5.6gの純粋な植物性タンパク質が含まれており、ビーガン、ベジタリアン、フレキシタリアンの方に適している。
必須ミネラル
ブルグルには、筋肉、神経、酵素の働きを助けるマグネシウム、酸素を運搬し貧血を予防する鉄、代謝、骨の健康、栄養吸収をサポートするマンガンなどの必須ミネラルが含まれている。
また、骨を丈夫にするカルシウム、免疫力を高める亜鉛、抗酸化物質として働くセレンも含まれている。
グリセミック指数（GI値）が低～中程度のブルグルは、血糖値の調整にも役立つので、糖尿病患者やインスリン抵抗性を管理している人にも最適な食品である。
ブルグルには、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれている：
食物繊維
調理したブルグル1カップ（182g）には8.2gの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約30％に相当する。ブルグルに含まれる不溶性食物繊維は消化を助け、腸の健康を促進し、便秘を予防する。一方、水溶性食物繊維はコレステロールを低下させ、心臓病のリスク軽減に役立つ。
植物性タンパク質
コップ1杯のブルガーには5.6gの純粋な植物性タンパク質が含まれており、ビーガン、ベジタリアン、フレキシタリアンの方に適している。
必須ミネラル
ブルグルには、筋肉、神経、酵素の働きを助けるマグネシウム、酸素を運搬し貧血を予防する鉄、代謝、骨の健康、栄養吸収をサポートするマンガンなどの必須ミネラルが含まれている。
また、骨を丈夫にするカルシウム、免疫力を高める亜鉛、抗酸化物質として働くセレンも含まれている。
グリセミック指数（GI値）が低～中程度のブルグルは、血糖値の調整にも役立つので、糖尿病患者やインスリン抵抗性を管理している人にも最適な食品である。
考察
ブルグルは栄養価が高く、健康増進に役立つ食品として広く認められており、欠点はほとんどない。しかし、2つの重要な注意点がある。
第一に、ブルグルは小麦から作られているためグルテンを含み、セリアック病やグルテン不耐症の人には適さない。第二に、他の全粒穀物と同様、ブルグルにはフィチン酸が含まれており、ミネラルの吸収を妨げる可能性がある。ブルグルを浸漬、発酵、調理することで、フィチン酸レベルを下げることができる。
このような些細な懸念はあるものの、白米やパスタのような精製された穀物に比べ、ブルグルははるかに栄養価が高く、有益である。
ブルグルは通常、他の作物ほど多くの農薬が散布されていないが、オーガニック・ブルガーを選ぶと、従来の小麦に使用され、物議を醸している除草剤グリホサートや、有機農法が避けている化学合成肥料への暴露を減らすことができる。
小麦はヒ素やカドミウムのような重金属を吸収する可能性があるが、この点でもブルガーは米より安全だ。信頼できる供給元から購入すれば、汚染リスクはさらに低くなる。
ブルグルは栄養価が高く、健康増進に役立つ食品として広く認められており、欠点はほとんどない。しかし、2つの重要な注意点がある。
第一に、ブルグルは小麦から作られているためグルテンを含み、セリアック病やグルテン不耐症の人には適さない。第二に、他の全粒穀物と同様、ブルグルにはフィチン酸が含まれており、ミネラルの吸収を妨げる可能性がある。ブルグルを浸漬、発酵、調理することで、フィチン酸レベルを下げることができる。
このような些細な懸念はあるものの、白米やパスタのような精製された穀物に比べ、ブルグルははるかに栄養価が高く、有益である。
ブルグルは通常、他の作物ほど多くの農薬が散布されていないが、オーガニック・ブルガーを選ぶと、従来の小麦に使用され、物議を醸している除草剤グリホサートや、有機農法が避けている化学合成肥料への暴露を減らすことができる。
小麦はヒ素やカドミウムのような重金属を吸収する可能性があるが、この点でもブルガーは米より安全だ。信頼できる供給元から購入すれば、汚染リスクはさらに低くなる。
ブルグルの調理法
ブルグルはマイルドでナッツのような風味があり、短時間で調理できるため、塩味の料理にも甘い料理にも使える万能食材だ。ブルグルを使ったおいしい料理をご紹介しよう：
中東と地中海の伝統的なレシピ
ブルグルはマイルドでナッツのような風味があり、短時間で調理できるため、塩味の料理にも甘い料理にも使える万能食材だ。ブルグルを使ったおいしい料理をご紹介しよう：
中東と地中海の伝統的なレシピ
- タブレ： 新鮮なパセリとブルグルのサラダ、レモン、トマト、オリーブオイル添え。
- キシール ：ピーマン、トマト、ザクロ糖蜜を使ったスパイシーなトルコ風ブルグルサラダ。
- ピラフ： ブルグルをスープ、ハーブ、野菜と一緒に煮込んだもの（マッシュルーム入りブルグルピラフなど）。
朝食と甘い料理
- ブルグル粥： 牛乳（または植物性ミルク）、蜂蜜、シナモンと一緒に調理する。
- エネルギーバー： ナッツ、ドライフルーツ、種子と混ぜる。
モダン・フュージョンとダイエット食
- ブルグル・ブッダ・ボウル： ローストした野菜、フムス、タヒニ入り。
- ピーマンやナスの肉詰め： ピーマンやナスの肉詰め：ブルグルはご飯の代わりになる。
ご参考まで。
感謝を込めて。