発酵ソーダは腸の健康に良いかもしれない：自分で作る方法

カッシア・エガーダール氏は、プロバイオティクスが豊富な乳飲料による健康効果を楽しむため、幼い子供たちのためにミルクケフィアを作っている。

しかし、彼女は子供の頃からミルクケフィアの風味が苦手で、個人的には避けてきた。

「私は嫌いなものは食べないタイプなんです。自分のためにもプロバイオティクスを摂るべきだと思い、ネットで他のプロバイオティクス飲料を探しました」

忙しい母親である彼女は、できるだけ少ない手順で簡単に作れて、しかもおいしいものを求めていた。そこで彼女が見つけたのが、ケフィアソーダだった。ケフィアソーダはプロバイオティクス発酵飲料の一種で、甘くてピリッとした風味と微炭酸が特徴。

ケフィアソーダはウォーターケフィアや発酵ソーダとも呼ばれ、ビーガンや乳製品に耐えられない人たちの間で人気が高まっている。ミルクケフィアとは異なり、ケフィアソーダの発酵はミルクからではなく、ウォーターケフィアの粒から始まる。
いくつかの材料と少しの時間があれば、自宅のキッチンで無限の風味と泡の飲み物を作ることができる。ウォーター・ケフィアは、食料品店の棚に並ぶほとんどの発泡性飲料に含まれる添加物や糖分を使わずに、健康上のメリットをもたらしてくれる。

ケフィア粒を知る

ウォーター・ケフィアの粒は、健康なバクテリアと酵母からなる、半透明の白またはグレーのゼリー状の柔らかい粒のかたまりだ。何度も発酵させることで、健康的な水を作ることができる。ほとんどの人は、二次発酵で微生物が豊富な水に新鮮な果物や果汁で味付けをする。

ココナッツ・ケフィア・ソーダが特に人気だが、ケフィア・ソーダを作るには、どんな種類のジュースでも、新鮮な果物でも使える。糖分が多いほど、炭酸が強くなる。

発酵中、微生物は糖を食べ、乳酸に変え、二酸化炭素を作る。この過程で、水中の糖分が大幅に減少する。

水ケフィアの粒はミルクケフィアの粒とは異なり、カリフラワーに似ており、発酵には乳製品の培地が必要である。味だけでなく、水ケフィアソーダは乳製品と比較して泡立ちが良いという違いがある。

ウォーター・ケフィアの粒は生のままでも、脱水したものでも購入できる。多くの場合、出来上がったドリンクに含まれる正確な微生物は謎に包まれていることがある。すべての製品が原材料に含まれる特定のバクテリアや酵母を表示しているわけではなく、表示していたとしても、最終的な組成に含まれる正確な量を判断するのは難しい。
『Processes』誌の総説によれば、ケフィア水から分離された一般的なプロバイオティクスには、ラクトバチルス・アシドフィルス、ラクトバチルス・デルブルエッキイ、ラクトバチルス・ケフィラノファシエンス、ラクトバチルス・マリ、ラクティクセイバシラス・パラカセイ、ラクチプランティバシラス・プランタルムの各菌株が含まれる。

泡立ちと効能

レビューの著者によれば、ウォーターケフィアには、慢性疾患の予防、管理、治療に役立つことが証明された化合物が含まれている。しかし、研究はまばらである。

動物実験では、ウォーターケフィアに抗炎症作用、抗菌作用、抗酸化作用、抗糖尿病作用があり、腸の健康を促進する効果があることが判明している：

抗糖尿病作用はラットで認められ、グルコースレベルの改善、インスリン不耐性の軽減、グルコースレベルのバランスをとる遺伝子の変化がみられた。
抗酸化作用は、マウスの胃潰瘍を減少させ、酸化を改善する酵素活性において確認された。
抗菌作用は、病気を引き起こす微生物の増殖を抑制する有機酸など、ウォーターケフィアの発酵中に生成される化合物に認められた。
腸管バリアの保護と抗炎症効果を発揮する短鎖脂肪酸を多く作るラットでは、抗炎症効果が発見された。

このような効果により、腸粘膜バリアが改善され、潜在的に有毒な分子が腸粘膜を通過して血流に入るのを抑えたり、止めたりする可能性がある。ウォーターケフィアに含まれるプロバイオティクスの一部を補給すると、アレルギー反応に関連する免疫グロブリンE（IgE）の産生を低下させることができるという研究結果もある。

「ウォーター・ケフィアが様々な病理学的臨床状態と関連している可能性を考えると、ウォーター・ケフィアは将来プロバイオティクス食品に分類されるかもしれない。水ケフィアは、様々な疾患の予防や治療に利用できる可能性がある」と著者らは書いている。

市販のケフィアソーダには生きた微生物が含まれているが、発酵は均一なプロセスではないため、プロバイオティクスと表示することはできない。プロバイオティクスのラベルには、正確なコロニーと菌株を明記しなければならない。
市販のケフィアソーダには、多量の砂糖などの添加物が含まれている可能性がある。

簡単DIY

ケフィア粒を発酵させる準備には5分ほどしかかからない。ケフィア粒は実際の粒ではなく、餌を与えると増殖するバクテリアと酵母のクラスターであることに注意。砂糖で「餌付け」を始めるとすぐに、継続的にケフィア水を作るための基礎ができる。

エガーダール氏は、ケフィアウォーターの泡状バージョンの作り方を教えてくれた：

ステップ1：ハーフガロンの容器に、カップ半分の甘味料をハーフガロンの非塩素処理のお湯（レシピによっては湧き水を使う）で溶かす。黒砂糖、糖蜜、シロップ、砂糖、できればオーガニックのものを使うとよい。

ステップ2：砂糖水が冷めたら、カップ半分のケフィア粒を加え、輪ゴムで留めたコーヒーフィルターでゆるく蓋をする。キッチンカウンターの隅の暗い場所で、24時間から48時間発酵させる。気温が低いと発酵に時間がかかる。

できあがったウォーター・ケフィアは、味見をしてみて。ピリッとした、ほのかな酸味とまろやかな甘みがあるはずだ。

ステップ3：目の細かいこし器かチーズクロスで漉す。

ステップ4：32オンスのフリップ・トップ・ボトルの底に、4分の1から2分の1カップのフルーツ・ジュースを注ぐ。ケフィアの水は2分の1カップ残しておき、残りの水をボトルに加える。

Photo courtesy of The Ancestors Table.

ステップ5：二次発酵のためにボトルをカウンターに置く。「6～12時間ごとにゆっくりと蓋を開けて空気を抜く。瓶の中はすぐに圧力がかかるので、流しの上で蓋を外すとよい。気温にもよるが、泡が出るまで12時間から3日かかる。

発酵したら、冷蔵庫で保存できる。毎日空気を抜く。

ステップ6：2分の1カップのケフィア水を、2分の1カップの甘味料と一緒にハーフガロンの瓶に入れる。濾過した水を入れて密封し、冷蔵庫で保存する。この水は、次の発酵に使うことができます。

注：3、4回発酵させるごとに、カーム酵母（水の風味を変える無害な微生物）の過剰繁殖を防ぐために、最初の発酵にレモンスライスを加える。

また、Cultures for Health社やCutting Edge Cultures社などのケフィアソーダ用スターターサシェを使えば、ステップ1と2の初期発酵を省くことができる。発酵に2～3日かかる最初のボトルを作った後は、ソーダ・スターターの代わりにジュースを半カップ使うことができる。

エガーダールと彼女の子供たちは、グレープジュースを使ったグレープ風味のソーダドリンクが大好きだが、最近はタルトチェリージュースで作っている。タルトチェリーは抗炎症作用があることで知られている。
「二次発酵させることで、発泡性が増し、ソーダのような味になるのです」とエガーダール氏は言う。「たくさんの手順を踏む時間がないので、私たちにはとても効果的です」。

レシピ

ケフィアソーダを使えば、味の組み合わせは無限大。Cultured Food Lifeが2つのレシピを紹介してくれた：

アップルジンジャーケフィアソーダ

材料

    ケフィアソーダスターター1パック、またはケフィアホエイ1/4カップ
    りんごジュース2カップ
    生姜ジュース大さじ2
    湧き水またはミネラル入りフィルター水

作り方

ガラスのボウルにケフィアソーダスターターまたはケフィアホエイを入れ、ジュースが溶けるまでかき混ぜる。
ガーリックプレスかジューサーを使って生姜をジュースにする。
生姜とリンゴジュースを32オンス瓶に入れる。(必ずグロールシュやボルミオリなどの厚手のガラス瓶を使用すること。手芸店で買った瓶は爆発する可能性がある)。
瓶の上部を1センチほど空けて、残りの部分を水で満たす。
3～7日間、または泡が立って発泡するまで発酵させる。家の温度が華氏75度以上なら、発酵には通常3～4日かかる。寒い家では5日以上かかることもあるが、上部を開けて発泡しているかどうか確認する必要がある。発酵が始まれば、上部から泡が出始める。
出来上がったら、グラスに注いですぐに楽しむか、冷蔵庫に入れておく。冷蔵庫で発酵を続けるので、毎日ゲップをし、1～2週間以内に使用すると、より効果的で最高の風味が楽しめる。

レモネード・ケフィア・ソーダ

材料

    ケフィアソーダスターター1パック、またはケフィアホエイ1/4カップ
    1/4カップの砂糖
    搾りたてのレモンジュース2オンス（オレンジジュースでも可）
    湧水またはミネラル入り濾過水 - 軽く濾過したもの、または湧水

作り方

ボウルにカップ1杯のぬるま湯を入れ、スクカナート（または粗糖）を加えて溶かす。レモン汁を加え、液体が室温になっていることを確認する。
ケフィアソーダ・スターターまたはケフィアホエイをジュースに加え、溶けるまでかき混ぜる。
漏斗を使うと便利。必ずグロールシュやボルミオリなどの厚手のガラス瓶を使うこと。手芸店で買った瓶は爆発する可能性がある。
瓶の上部に1センチほど余裕を持たせて、残りの部分を水で満たす。
3～5日間、または泡が立って発泡するまで発酵させる。気温が華氏75度以上の家庭なら、通常3～4日かかる。気温が低い家庭では5日から1週間以上かかることもあるが、上部を開けて発泡しているかどうか確認する必要がある。発泡してきたら、上部から泡が出始める。
出来上がったら、グラスに注いですぐに楽しむか、冷蔵庫に入れておく。冷蔵庫で発酵を続けるので、毎日ゲップをし、1週間から2週間以内に飲むと、より効果的で最高の味になる。

最初のボトルからの再培養

出来上がったケフィアソーダのSカップ分をスターターとして使い、新しいボトルを作ることができる。他の材料を加えてもう一度発酵させます。発酵にかかる時間は半日から1日程度です。より早く発酵するので、何度も何度もボトルを作ることができる。

ご参考まで。

感謝を込めて。

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形而上学（星座のこと）や世界情勢と真実、食、心理カウンセリングを中心に徒然なるままに記したグリューンの『徒然織』です。

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