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超加工食品と睡眠不足： 食生活の選択で関連性を断ち切る
04/29/2025 // Willow Tohi
- 2024年の研究によると、超加工食品（UPFs）を多く摂取している人は不眠症のリスクが53％上昇し、2023年のハーバード大学の研究ではUPFsと深い眠りの減少が関連している。
- UPFsにはトリプトファン、食物繊維、マグネシウム、抗酸化物質といった睡眠をサポートする栄養素が欠けており、添加物（人工甘味料、BPAなど）は代謝やホルモンの調節を妨げる。
- 睡眠不足は砂糖やUPFの欲求を誘発し、睡眠障害を悪化させる。ホールフード（地中海食など）に切り替えると、数週間で睡眠の質が改善するという研究結果もある。
- 現在、UPFは平均的なアメリカ人の食事の50％を占めており、1950年代以前の最小限の加工を施した食事が慢性疾患の発生率を低くしていたのとは対照的である。システム的な変化（例：ラベル表示の改善、全食品へのアクセス）が必要である。
- 野菜、全粒穀物、家庭料理を優先し、加工されたスナック菓子を避けることで、睡眠と健康を取り戻すことができる。専門家は、UPFへの依存を減らすために「完璧ではなく、前進する」ことを勧めている。
2024年に行われた画期的な研究で、研究者たちは、超加工食品（UPF）を多く摂取している人は、加工度の低い食事を摂っている人に比べ、不眠症のリスクが53％高いことを発見した。この発見は、UPFsと深い睡眠の減少を関連づけた2023年のハーバード大学の研究と相まって、緊急の公衆衛生上の懸念を強調するものである。自然療法医であるナーシャ・ウィンターズ博士は、UPFsは砂糖入りのスナック菓子、包装された食事、ソーダのような製品で、本質的に「非食品」であり、腸から脳までの生物学的システムを破壊すると警告している。UPFsが平均的なアメリカ人の食生活の50％を占める現在、睡眠と覚醒のリズムと栄養経路が組織的に侵食されるため、睡眠の健康と慢性疾患への影響は深刻だ。
睡眠とUPFの関連を科学する： 栄養素の枯渇と生物学的改ざん
混乱は細胞レベルから始まる。UPFは食べやすいように設計されているが、その栄養プロフィールは睡眠をサポートする必須成分が取り除かれている、とシアトルを拠点とする管理栄養士のエンジェル・プラネルズは言う。睡眠を調節するホルモンであるメラトニンはトリプトファンに依存しているが、加工食品には少ない。さらに、UPFには、食物繊維、ビタミンB6やマグネシウム、オメガ3、抗酸化物質など、概日リズムの調節に重要な成分が不足している。
ハーバード大学の研究は、『Obesity』誌に掲載されたが、UPFを短期間（1週間）摂取しただけでも、徐波睡眠（組織の修復や認知機能に重要な深い回復期）が減少することがわかった。精製された炭水化物や砂糖の過剰摂取は、血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、睡眠を妨げるコルチゾールのようなストレスホルモンを放出する。さらに、人工甘味料やBPA入りのパッケージなどの添加物は、代謝異常やホルモンバランスの乱れにつながり、身体の睡眠構造をさらに乱す。
ウィンタースは、これは 「偶然ではない 」と強調する。UPFの急増は、利便性が生物学を凌駕する現代の食生活のシフトと一致している。「2世代前、食べ物は本物だった。今では、添加物や人工的な食材が生物学的な攪乱要因となっている」。
UPFと睡眠の関係は双方向的である。睡眠不足は砂糖や加工スナックへの欲求を強め、悪循環に拍車をかける。「睡眠が損なわれると、脳はエネルギーの即効性を求めるようになる」とプラネルズ氏は言う。この相互作用は回復を複雑にするが、介入の道筋も示している。
食事内容を変えることで、数週間以内に睡眠障害を回復させることができるという証拠がある。2023年にウェイクフォレスト大学で行われた試験によると、7日間、地中海風の食事を摂ったところ、睡眠時間とメラトニンレベルが改善した。「身体は治りたがっている。ただ、適切な生化学的言語が必要なだけなのだ」。
UPFからの脱却には戦略的なステップが必要である。ウィンタースは、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質といった 「本物の食品 」を優先的に摂るようアドバイスしている。家庭料理、ナッツやフルーツの間食、精製された穀物の代わりに複合炭水化物（オーツ麦、キヌア）を選ぶことで、UPFへの依存を減らすことができる。
UPFの台頭は、工業的食品生産が盛んになった20世紀半ば以降の、より広範な社会の変化を反映している。1950年代以前の食生活は、加工食品が圧倒的に少なく、糖尿病や不眠症などの慢性疾患も少なかった。今日では、利便性と手頃な価格からUPFが主流となっているが、睡眠と健康への影響は無視できなくなってきている。
公衆衛生の擁護者たちは、傾向を逆転させるには、食品表示の厳格化から恵まれない地域での生鮮食品への補助金まで、システム的な転換が必要だと主張している。UPFを「製剤」として分類するNOVA食品分類システムは、消費者がスーパーマーケットを選ぶ際に役立つ。一方、学校や職場は、自動販売機のスナック菓子への依存を軽減するために、提供する食品をホールフードへと方向転換することができる。
睡眠と健康のバランスをとるには、食品に見せかけた「科学実験」を拒否する必要がある。ハーバード大学の研究が思い起こさせるように、睡眠障害はUPFを多用した食生活の具体的な代償である。しかし、解決策は手の届くところにある。栄養密度の高い食事を優先させ、水分補給をし、睡眠衛生を養い、食事の妥協に少しずつ抵抗することだ。
「完璧ではなく、進歩を」とプラネルズは言う。手っ取り早い解決策に慣れ親しんだ文化にとって、この考え方を受け入れることは、休息を取り戻し、加工過多の時代に健康のバランスを取り戻すための第一歩なのかもしれない。