枝豆をもっと食べるべき5つの理由

枝豆は、新鮮な若い大豆をさやに詰めた美味しい日本料理である。茹でたり蒸したりして塩をまぶした枝豆は、日本料理店でビールや日本酒と一緒に出される伝統的なおつまみである。
おいしいだけでなく、この小さな枝豆は、コレステロールを下げたり、健康的な減量をサポートしたり、特定のがんを予防したりと、健康を促進する効果があることがわかっている。

日本ではポピュラーな大豆だが、原産地は中国で、日本には8世紀頃に伝わった。

大豆は醤油の主原料であり、豆乳、大豆ナッツ、豆腐、テンペ、味噌、納豆、湯葉（豆乳を温めたときに表面にできる皮）など、多くの伝統的な食品を作るために使われるアジア全域で長い歴史を持っている。

枝豆は、枝や茎を意味する「枝」と豆を意味する「豆」に由来する。今日、枝豆は新鮮なまま、あるいは冷凍された状態で、さやつきのまま、あるいは簡単に調理できるように殻がむかれた状態で売られている。
栄養満点で、様々な料理に取り入れやすい枝豆は、健康的な食生活を送るのに最適な食材であり、一般的な健康状態にも効果がある。

1. 栄養満点

枝豆は低カロリーで、高タンパク、高繊維質なので、栄養価の高いスナックだ。抗酸化物質も豊富で、病気や酸化ストレスに対抗するのに役立つ。枝豆には、ビタミンC、B1、B2、E、A、K、亜鉛、カルシウム、葉酸、銅、マグネシウム、マンガンなど、豊富なビタミンとミネラルが含まれている。

大豆やその他の豆類には、イソフラボンというポリフェノール化合物も含まれており、いくつかのガンに対する予防効果が実証されている。『Nutrients』誌に掲載された総説によれば、イソフラボンは「抗酸化作用、抗がん作用、抗菌作用、抗炎症作用を示すフラボノイドの一種」である。イソフラボンは植物性エストロゲンであり、特定のホルモン関連ガンを誘発する可能性が懸念されてきた。しかし、最近の研究では、イソフラボンはいくつかのガンのリスクを下げると同時に、他の健康上の利点もあることが示唆されている。

2. 健康的な減量をサポート

この美味しいマメ科の植物は、健康的な減量をサポートする理想的な食品だ。食物繊維が豊富なため、食べ物が消化管内をゆっくりと移動し、満腹感が長く続きます。食物繊維の量を増やすと、体重増加や脂肪蓄積のリスクが大幅に低下するという研究結果もある。

枝豆に含まれる高タンパク質には、満腹感を長く感じる効果もある。ある研究では、高タンパク質の朝食と炭水化物の多い朝食を比較して実証された。高タンパク質の朝食を食べている人は、グレリン（空腹感を引き起こし、食欲を刺激する腸内ホルモン）のレベルが低下していた。
2019年に発表された22の臨床試験のレビューでは、大豆の摂取は、過体重または肥満の女性の肥満度、体重、体脂肪率、ウエスト周囲径を有意に減少させることがわかった。また、この研究では、閉経していない女性ではその効果がさらに顕著であることも指摘されている。

3. 更年期障害の症状を和らげる

更年期は、女性の自然なエストロゲンレベルが低下し始める時期であり、寝汗、ほてり、気分の落ち込み、睡眠障害など、さまざまな症状を引き起こす可能性がある。このような症状に直面すると、ホルモン補充療法を受ける女性もいれば、イソフラボンのサプリメントで緩和を図る女性もいる。
ある無作為化比較試験で、イソフラボンを1日60ミリグラム（mg）摂取すると、3ヵ月後に寝汗（57％）とほてり（43％）の急性更年期症状が軽減することが明らかになった。
2023年に発表された別のランダム化比較試験では、"中等度から重度のほてり "が毎日2回以上ある閉経後女性において、低脂肪菜食に加え、大豆を毎日食べることで、「閉経後のほてりの頻度と関連症状が有意に減少した」と報告されている。

4. 骨を丈夫に保つ

枝豆に豊富に含まれるイソフラボンが、骨を丈夫に保つのに役立つという研究結果がある。

骨密度の低い閉経後の女性を対象とした研究では、イソフラボンの植物性エストロゲンであるゲニステイン（大豆に含まれる）のサプリメントを24ヵ月間摂取した人は、プラセボを摂取した人に比べて骨密度が増加した。
また、52の臨床試験のメタ分析によると、大豆由来のイソフラボンは、体重、民族、治療期間に関係なく、骨粗鬆症による骨量の減少を防ぐことがわかった。

5. がんのリスクを下げる

大豆に含まれる植物性エストロゲンには、体内でエストロゲンを模倣したりブロックしたりする働きがあるため、多量に摂取すると、乳がん、前立腺がん、卵巣がん、甲状腺がんなど、ホルモンに関連するがんにつながる可能性が懸念されてきた。しかし、最近の研究では、イソフラボン（植物エストロゲンの一種）ががんリスクの低減に関連することが示されている。
300,000人以上の中国人女性を対象とした2020年のメタアナリシスでは、大豆の摂取と乳がんリスクの上昇に関連があるかどうかが調査された。研究者らは、大豆摂取量が1日10mg増えるごとに乳がんリスクが3％減少することを発見し、適度な大豆摂取は乳がんリスクを増加させないと結論づけた。この研究では、大豆の摂取量が多いほど乳癌を予防できる可能性があるとも指摘している。
2022年のレビューでは、大豆イソフラボンの摂取が閉経前および閉経後の女性の乳癌リスクを減少させることが明らかになった。

1975年から2015年までに収集されたデータを用いたレビューにより、イソフラボンが前立腺がんを予防することが判明した。この研究では、前立腺がんの治療や予防にイソフラボンを使用する場合は、"慎重な検討が必要である "とも指摘している。
別の研究では、大豆イソフラボンが前立腺の悪性細胞の拡散を防ぐことが明らかにされ、あるレビューでは、イソフラボンが癌細胞を放射線療法に対してより敏感にすることが明らかにされた。
上記の研究では、イソフラボンが癌を予防することがわかったが、考慮すべき要素が多く複雑な問題である。

大豆とがん

大豆の摂取については賛否両論があるが、最近の研究（上記を含む）やアジア全域で何千年にもわたって摂取されてきたことから、いくつかの注意点を除けば、大豆は健康的な食生活に取り入れるのに安全な選択肢であることが示唆されている。

アメリカでは、ほとんどの大豆（補助金対象作物）は遺伝子組み換えで農薬が散布されている。

東アジアの多くでは、大豆の摂取は主に味噌、納豆、テンペのような丸大豆や発酵大豆製品からであり、これらは米国で栽培されたり加工されたりしていない。これが、東アジアの人々のがん発生率が米国よりも低い理由の一つであろう。

大豆油のような高度に加工された大豆製品は、欧米で私たちが口にする加工食品の多くに含まれているため、ラベルをよく読んで、こうした不健康な大豆製品を摂取していないことを確認しよう。
健康的な食事に加え、オーガニックで非加工、非遺伝子組み換えの大豆を適度に摂取すれば、枝豆のような大豆製品が健康に役立つという研究結果もある。しかし、植物性エストロゲンを含む大豆を完全に避けることを勧める反対意見もある。結局のところ、選ぶのはあなた自身なのだ。

最後に

大豆に対するスタンスがどうであれ、枝豆は日本や東アジア全域で根強い人気を誇っている。ここ数十年、枝豆はその栄養価の高さと健康上の利点から、欧米のレストランや食料品店で広く食べられるようになった。枝豆を食べたことがない人も、ちょっと興味がある人も、試してみる価値はある。