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食物繊維が腸の健康を破壊している？
研究によると、すべての人が食物繊維の恩恵を受けるわけではなく、食物繊維を避けることが治療に役立つ可能性さえある。
ジェニファー・スクリブナーは16歳のとき、肉食が地球だけでなく個人の健康にも悪影響を及ぼすという本を読んで、ベジタリアンのライフスタイルを始めた。
彼女は18年間、制限食を続けたが、その間に次第に痛みを伴う炎症を起こし、健康状態が悪化していった。
「（ベジタリアン食は）世界を救う使命だと本気で思っていました。私の体には合わなかったのですが、誰も私の体に耳を傾けろとは言わなかったので、私はそれを認めませんでした。専門家の言うことを聞けと言われたんです」。
多くのアメリカ人にとって、健康のために食物繊維を多く摂ることは、みじめな気分にさせ、病気の原因にさえなりかねない。
食物繊維は、豆類、穀類、エンドウ豆、レンズ豆、果物、野菜などの植物性食品から摂取される。マウント・サイナイ・メディカルによると、食物繊維の多い食品を摂ることは、消化が良くなり、心臓病のリスクが下がり、便秘が減り、一般的に健康状態が良くなることに関連している。
食物繊維は偏食か？
米国農務省の食事ガイドライン「マイプレート」によれば、食事の半分以上を果物、野菜、穀物から摂ることが望ましいとされ、専門家の間では、腸内環境を良くするために毎週30種類以上の植物を食べるようにと、食物繊維を多く摂る必要性が声高に叫ばれている。
しかし、スクリブナー氏が肉を食べる量を増やして食物繊維を減らしたところ、エネルギーとひどいニキビがすぐに改善した。数年ぶりに、彼女は素晴らしい気分になった。現在、機能療法の実践者であり、GAPS（腸と心理の症候群）の実践者でもある彼女の経験は、ボディ・ウィズダム・ニュートリション（Body Wisdom Nutrition）と名付けられた彼女のビジネスのためのオンボーディングのようなものだった。
食物繊維は、私たちが信じているほど単純なものではないようだ。食物の工業化は、私たちの体がイバーに対して不耐性を持つようになったことと関係している。
より多くの植物を食べようという働きかけが、一部の人々を消化器系の不幸に陥れる食の偏りを提示しているのかもしれない。2022年の『Food Quality and Preference』誌の研究では、方向指示の矢印、ポスター、香り、商品の配置、経済的メッセージなどの注意メカニズムはすべて、その選択が「健康的」かどうかにかかわらず、人々の食の決定を方向づけるのに効果的であることが示された。
食物繊維の健康への貢献
食物繊維には、その生化学的構造によって水溶性と不溶性の2種類がある。
水溶性食物繊維は消化を遅らせ、短鎖脂肪酸と呼ばれる有益な代謝産物の生成に関係する。不溶性食物繊維は消化を促進し、腸の通過時間を調整する。
食物繊維は種子類やナッツ類など様々な食品に含まれているが、製造された製品にも添加されている。ハーバード・メディカルによると、食物繊維は1日に25～35グラム必要だが、一般的には15グラムしか摂取していない。食物繊維は血糖値の調節や食欲の調節に大きな役割を果たし、肥満と闘う上で重要な働きをする。
食物繊維は代謝を良くするだけでなく、便通の改善や腸内細菌叢の強化にもつながる。私たちの微生物群には食物繊維の消化に不可欠なバクテリアも含まれているため、後者は極めて重要だ。
微生物が食物繊維の反応を予測する仕組み
実際、マイクロバイオームは食物繊維論争の核心に位置している。食物繊維の大ファンの中には、食物繊維が人によっては合わないこともあることを認めている人もいる。その理由は、私たちが炭水化物を分解できるように酵素を作る微細な虫たちにある。
消化器病専門医でベストセラー『Fiber Fueled』の著者であるウィル・ブルシーヴィッチ博士は、YouTubeのZOE Shortsポッドキャスト『Fiber： 消化器系に問題がある人は、食物繊維がガス、膨満感、鼓腸、腹部の不快感の原因となるため、食物繊維の処理がうまくいかないことが多いという。ZOEは個人に合わせた栄養プログラムだ。
「食物繊維の消化に苦労しているのは、腸がダメージを受けているからです。微生物たちは、あなたが微生物たちに要求していることに必死についていこうとしているのです」とブルシーヴィッチ博士は言う。
問題なのは、ほとんどの人が、工業化された世界での生活に伴う化学物質やその他の暴露の長いリストのために、腸内細菌叢にダメージを受けることである。抗生物質やその他の医薬品、グリホサート、抗菌衛生用品、アルコール、喫煙、睡眠不足、運動不足、人工甘味料、様々な食品添加物や乳化剤、慢性的なストレスなどである。
「現代人の多くは微生物叢が乱れている、つまり細菌叢が非常に少ないため、これらの繊維の消化に多くの問題を抱えがちです」とスクリブナー氏は説明する。
食物繊維の効果は依然として予測困難
今年初めに発表されたある研究は、多くの人が経験しているように、食物繊維が体内で果たす役割には非常に個人差があることを指摘した。食物繊維は様々な疾患状態において一般的に有益であるように思われるが、個々の疾患においてさえ予測不可能である。
Microbiome誌に掲載されたこの研究は、2種類の食物繊維が健康な被験者の微生物叢にどのような影響を与えるかを調べることを目的とした。つまり、炎症性腸疾患（IBD）には微生物叢の構成が影響するということである。
食物繊維は諸刃の剣であり、食べる食物繊維の種類と個人の微生物叢の構成によって、健康を促進することも否定することもできる、と本研究の著者は指摘している。
この研究結果は、個別化されたアプローチを示唆している： 「食物繊維抵抗性の微生物叢を有するIBD患者は、様々な水溶性食物繊維の摂取を控えるべきでないが、食物繊維感受性の微生物叢を有する患者は、疾患管理の中心的な役割を果たす食物繊維の摂取と摂取源を注意深く考慮すべきである。」
この知見は、2012年にWorld Journal of Gastroenterology誌に発表された、特発性便秘の症例を検討した古い研究にも信憑性を与えている。63人の被験者に2週間食物繊維を除去してもらい、その後許容できるレベルまで減少させた。食事の変更から1ヵ月後と6ヵ月後に、直腸出血、腹部膨満感、腹痛、排便困難などの症状が記録された。
「食物繊維の摂取を止めたり減らしたりした患者には症状の有意な改善がみられたが、高食物繊維食を続けた患者には変化はみられなかった。」とこの研究では述べている。
食物繊維より発酵食品？
別の研究では、微生物の多様性を改善し、炎症マーカーを低下させるなど、腸の健康にとってどちらが有益かを調べるために、食物繊維と発酵食品を比較した。研究者たちは食物繊維が勝者になると予想したが、その予想は外れた。
2021年に『Cell』誌に発表されたこの研究では、ヨーグルト、ケフィア、キムチなどの発酵野菜、コンブチャ茶などの発酵食品を食べることで、微生物の多様性が向上し、その影響は食べる量に比例して大きくなることが指摘されている。
そのグループでは炎症マーカーが改善したが、ナッツ、全粒穀物、種子、豆類、果物、野菜を食べた高食物繊維グループでは変化がなかった。また、微生物の多様性にも変化はなかった。
植物が体内の重金属のような毒素と結合することも含めて、多くの観点から有益であることは理にかなっているとスクリブナー氏は言う。食物繊維を多く摂ることは、多くのアメリカ人が実践している工業的な食品モデルと比較すると、通常はアップグレードになると彼女は付け加えた。
食物繊維に警鐘を鳴らす
しかしスクリブナー氏は、消化器系の不調を治すために食物繊維を摂ろうとするクライアントがいれば、食物繊維を摂らないこともある。彼女の目標は、浸漬、発芽、予備発酵させた穀物を含む、より直感的で先祖伝来の食事哲学を使って、ゆっくりと食物繊維を戻すことである。
また、クライアントの意向やすでに試したことのある食事法にもよるが、穀物だけを除去することから始めることもある。
スクリブナー女史をはじめ、多くの食事療法の専門家がとるこのプロトコルは、アメリカ人の食物繊維不足は公衆衛生上の憂慮すべき問題である、という主流派の主張に真っ向から対立するものである。食物繊維の食事摂取ガイドラインを満たしているアメリカ人はごくわずかで、その不足率は平均50％である。
彼は、「食物繊維が必須栄養素とみなされていないにもかかわらず、公衆衛生上の懸念材料として食物繊維を強調することは正当化される 」と書いている。
スクリブナー氏は、食物繊維を摂ることに反対しているわけではないが、食物繊維を含む食品を摂る際には、1日の推奨量を決めるような大雑把なアプローチよりも、摂取源、調理法、食べるタイミングに重点を置いた方がよいのではないかと述べた。彼女は、今日私たちがよく食べているサラダや生の植物は、何世代も前の食習慣にはなかったと指摘した。
「歴史上、人々は今日私たちが食べるように勧められているほど食物繊維を摂っていませんでした。私が注目しがちなのは、何が人の成長を助けるのか、人間は何を食べるべきなのか、ということです。食料品店ができる前は、どのように食べていたのでしょうか？それは人類が繁栄していた時代です。」
食物繊維を食事に戻す
つまり、スクリブナー氏が顧客の食事に食物繊維を戻す手助けをする場合、除草剤や殺虫剤で処理され、世界中に出荷される大量生産された作物に頼るのではなく、地元で栽培された旬の植物を食べる可能性があるということだ。このようなモデルでは、消費者はチェーンの食料品店や大手の生産者、そしてしばしば医薬品に依存することになる。
「肉食の人たちが間違っているのは、これらのものを永遠に排除してしまうことだと思います。植物や穀物を消化しやすい形で戻すためには、必ずしもマイクロバイオームが十分に改善されるとは限りません。」
心臓専門医であり、『スーパー・ガット』などの著書があるウィリアム・デイビス博士も、制限食は長期的には大きな間違いであるという意見に同意した。
「あなたがやっていることは、悪い微生物だけでなく良い微生物も飢えさせているのです。私のやり方は、小腸に住み着き、バクテリオシンを産生する微生物を回復させることです。ほとんどの場合、『わあ、何でも食べられるようになった！腹部膨満感、下痢、腹痛、不安感、パニック発作、その他もろもろがなくなった』と言われます」。
バクテリオシンは、合成された代謝産物であり、通常、小腸細菌の過剰増殖やカンジダの過剰増殖の場合、ディスバイオシスの原因となる日和見病原体の個体数を減少させる。アロパシー療法や一部の自然療法でさえ、抗生物質を用いてマイクロバイオーム全体を一掃し、ゼロからやり直すかもしれない。
「そして残念なことに、薬物療法、浄化療法、食物摂取の回避など、愚かな方法で治療されています。それらは解決策ではありません。それらは単に症状を軽減する方法なのです」。
スクリブナー氏は、食物繊維の除去に自家製ヨーグルトやケフィアを組み合わせ、悪い虫を自然に飢えさせる環境を整える。
「私たちは、本当に強い細菌叢を作り上げるまで、必要なものまで殺すようなことはしたくありません。」
ご参考まで。