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本日もありがとうございます。
良質の植物性タンパク質を普段の生活でも加えていくと体にどんな変化があるのか、
まずは実感することが大事です。
良質の動物性タンパクの方が自分の体に合っているのであればそれでよし。
The Epoch Timesからお届けします。
より多くの植物性タンパク質がもたらす健康と長寿への恩恵
栄養に関して言えば、炭水化物を十分に摂ることを心配する人は少ない。特に単純炭水化物は手に入りやすく、食べるのが楽しいことも多い。ほとんどの人にとって、炭水化物は食事の大部分を占める。
一方、タンパク質は違う。政府の栄養専門家によると、ほとんどの人は少なくとも推奨量のタンパク質を摂っているが、もう少し摂った方がいいという人もいる。
タンパク質は体に良い
食事性タンパク質には多くの利点がある。水に次いで、私たちの体は主にタンパク質でできている。筋肉を作るという評判から、アスリートはより多くのタンパク質を求めるが、タンパク質は他のほとんどの組織も作り、あらゆる身体プロセスを駆動する数多くの化学反応に供給する。タンパク質は抗体、酵素、ある種のホルモン、神経伝達物質、その他もろもろを生み出す。
タンパク質はまた、脂肪や炭水化物に比べて、最も満腹感を得やすい大栄養素でもある。また、タンパク質の摂取量を増やすと体重管理に役立つという研究結果もある。
医師は低炭水化物食を勧めることがあるが、低タンパク食を勧めるのは難しい。タンパク質の不足は、うつ、不安、不眠、貧血、浮腫、虚弱、免疫力低下の原因となる。
どのくらいの量が良いのか？
タンパク質が必要であることは明らかだが、どの程度、どのような種類のタンパク質が必要なのかについては、食事に関する別の議論もある。推奨一日摂取量（Recommended Daily Allowance：RDA）には、体重に応じた摂取量の目安が記載されている。RDAは、成人の場合、体重1ポンドあたり約3分の1グラムのタンパク質（女性は約45グラム、男性は約55グラム）である。
RDAを超えるタンパク質の摂取は多すぎると指摘する人もいるかもしれないが、栄養学の専門家は、この数値は身体が適切に機能するために必要な量に過ぎないと強調している。ハーバード大学医学部の2023年の論文によると、RDAは「病気にならないために最低限必要な量」であり、「毎日食べるべき具体的な量」ではない。
例えば、活動的な人は、当然タンパク質の必要量が多い。タンパク質を少し追加することで、活動によって分解された組織を元に戻すことができる。
高齢者は、タンパク質を多めに摂ることも効果的です。臨床研究でも観察研究でも、RDAを上回る割合のタンパク質を摂取している高齢者は、年齢を重ねても筋肉組織を維持できる可能性が高いことがわかっている。また、余分なタンパク質は、身体的パフォーマンスと認知機能の両方を維持することが示されている。
どんな種類のタンパク質がベストか？
幸いなことに、タンパク質のRDAを満たす（あるいは超える）ことは、私たちの手の届くところにある。タンパク質分子の構成要素はアミノ酸と呼ばれ、野菜から動物、牛乳から菌類まで、あらゆる生物に含まれている。
もちろん、すべてのタンパク質が同じというわけではない。
自然界には何百種類ものアミノ酸が存在するが、人体が必要とするのはそのうちの約20種類に過ぎない。このうち11種類は必要なときに体内で作ることができるため、"非必須 "とされている。
残りの9種類の "必須 "アミノ酸は、食事からしか摂取できない。必須アミノ酸をすべて含む食品は完全タンパク質と呼ばれ、牛肉、鶏肉、乳製品、卵などの動物性食品でほぼ構成されている。
動物性食品は、必須アミノ基を完全に含み、タンパク質のグラム数が比較的多いため、この大栄養素のゴールドスタンダードとみなされることが多い。米、レンズ豆、ブロッコリーなどの植物性食品も必須アミノを含むが、完全な範囲ではない。様々な植物性食品を組み合わせることで、すべての必須アミノを摂取することができるが、肉を少量食べるのと同じ量のタンパク質を摂取するには、より多くの量を食べなければならない。
しかし、だからといって、植物があなたの皿にふさわしくないということにはならない。植物性食品は一般的に炭水化物や脂肪を多く含むが、その多くには想像以上にタンパク質が含まれている。例えば、レンズ豆1/2カップには9グラムのタンパク質が含まれている。牛肉や鶏肉1オンスに含まれるタンパク質が約7グラムであるのと比べると、これはフムス1/3カップと同じ量だ。
このような植物性タンパク源をいくつか食事に取り入れると、1日のタンパク質摂取量に貢献する。また、長寿に欠かせない食事になる。
植物性タンパク質のパワー
American Journal of Clinical Nutrition誌の2月号に掲載された新しい研究によると、タンパク質を多く摂取している女性、特に植物由来のタンパク質を多く摂取している女性は、加齢に伴う慢性疾患の発症が少なく、全体的に健康である可能性が高いことが明らかになった。健康的な加齢とは、いくつかの慢性疾患に罹患していないこと、良好な精神状態を維持していること、特定の認知障害や身体的障害がないことと定義された。
この結論を得るために、タフツ大学のジーン・メイヤーUSDA加齢人間栄養研究センター（HNRCA）の研究者は、ハーバード大学の看護婦健康調査（NHS）のデータを調査した。
1984年に開始されたNHSは、心身ともに良好な状態にある約50,000人の中年女性医療従事者の追跡を開始し、2016年までの経過を記録した。食品摂取頻度調査票の一部として、試験参加者は1日のタンパク質摂取量と、それが植物性か動物性かを詳細に記録した。
HNRCAの研究者たちは、32年間にわたって11の慢性疾患を発症しなかった女性を観察し、発症した女性と比較した。その結果、タンパク質を多く摂取している女性ほど、全体的に健康状態が良好であることがわかった。このグループの中で、野菜、穀物、豆類を多く摂取している女性では、心臓病、癌、糖尿病、認知機能の低下が少なかった。
動物性タンパク質の摂取量が多いほど、看護婦の高齢化に伴う運動能力の向上とある程度の相関関係がみられ、植物性タンパク質をより多く食べている女性では、長期的により良い健康の徴候が他にもいくつかみられた。
HNRCAの研究者は、植物性タンパク質をより多く摂取している女性は、慢性的な健康問題を避ける可能性が46％高いことを発見した。
これらの研究結果は、政府の栄養専門家による最新のアドバイスである『アメリカ人のための食事摂取基準2020-2025年版』に沿ったものである。
「サブグループの摂取量に多様性を持たせるために、タンパク質食品グループ内でのシフトが必要である。魚介類のサブグループや豆類、エンドウ豆、レンズ豆のサブグループから選択する頻度を増やすことで、十分なタンパク質摂取を確保しつつ、推奨量を満たすことができるだろう」と報告書は述べている。
その他の植物の力
以前のNHSの研究では、高齢期における植物性タンパク質摂取量の多さは、虚弱リスクの低さ、機能障害の少なさとも関連していた。
これらの研究は、植物性タンパク質をより多く摂取することによる長寿の可能性を強調しているが、HNRCAの研究者らは、厳格な菜食主義者の女性からは利益が得られないと報告している。
この研究はまた、植物性タンパク質が動物性タンパク質より優れていることを示唆するものでもない。タンパク質が研究の焦点であったが、HNRCAの研究者たちは、観察された結果は食物繊維や様々な微量栄養素などの要因の方が関係している可能性があることを認めている。「従って、植物性タンパク質の摂取に貢献した食品の他の成分の寄与を否定することはできない」と研究者は書いている。
最近の別の研究もこれを裏付けている。この研究では、植物性食品が健康的な老化に与える影響について検討したが、タンパク質の代わりにポリフェノールに注目した。ポリフェノールは抗酸化物質であり、慢性疾患の主な原因とされる炎症を抑えることが示されている。
2023年にBMC Medicine誌に発表されたこのランダム化比較試験は、ポリフェノールが豊富な果物や野菜を多く食べる人は、年齢が進むにつれて健康状態が良くなることを明らかにした。その効果は50歳以上の男性で最も大きかった。
これらの研究や現代の栄養学の多くは、人類が常に食べてきた食品で構成された食事が長期的に最善の方法であることを、人々が常に知っていたことを反映している。肉、魚、チーズを適度に摂り、ポリフェノールが豊富な植物性食品をたっぷり摂る地中海食が、慢性病を予防する力を何度も実証してきたのはそのためである。
大規模な観察研究と無作為化試験は、人々が何世紀にもわたって享受してきた地中海食が、寿命を延ばし、主要な慢性疾患のリスクを減らし、生活の質と幸福感を向上させることを示唆している。
ご参考まで。