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低炭水化物ダイエット中に食べるべき10の野菜
08/31/2023 / By Evangelyn Rodriguez
低炭水化物ダイエットは、体重を減らし、血糖値を管理するための最もポピュラーなダイエット法である。研究によると、炭水化物の摂取量を減らすことで、血中トリグリセリド濃度を下げたり、高密度リポタンパク質（HDL）、つまり善玉コレステロールの濃度を上げたりする効果もあるという。
低炭水化物ダイエットの考え方は簡単だ： 炭水化物は体に必要な3大栄養素のひとつ。炭水化物は体に必要な3大栄養素のひとつで、体内で優先的に使われるエネルギー源だが、必要に応じて分解されるか、脂肪に変換されて筋肉や肝臓に蓄積される。炭水化物の摂取量を減らすと、タンパク質や蓄積された脂肪など、別のエネルギー源を使わざるを得なくなる。これが体重の減少につながり、低炭水化物ダイエットに関連するその他の利点のいくつかをもたらすのだ。
健康的な低炭水化物ダイエットとその実証された効果
低炭水化物ダイエットにはいくつかの種類がある。それぞれに、摂取してよい炭水化物の量に関する推奨事項があるのだ。例えば、ケトジェニック・ダイエットは、炭水化物の摂取量を1日あたり総カロリーの10％未満、つまり約20～50gに制限する低炭水化物食のパターンである。炭水化物の代わりに、多量の脂肪と適量のタンパク質の摂取を奨励する。
研究によると、ケト食を正しく行えば、減量が促進されるだけでなく、インスリン感受性、血圧、血中コレステロール値、中性脂肪値の改善にも役立つという。最大限の効果を得るには、脂肪分の多い肉や加工食品の摂取を最小限に抑え、ナッツ類、種子類、アボカド、オリーブオイル、オメガ3系を多く含む脂ののった魚など、よりヘルシーな植物性脂肪源を選ぶことだ。
穀物や乳製品が苦手な人には、旧石器時代食が低炭水化物食としておすすめだ。原始人ダイエット、石器時代ダイエット、狩猟採集民ダイエットとしても知られるこの食事法は、前述の食品に加え、豆類、塩分や糖分の添加物、加工食品を排除する。パレオダイエットの背景にある考え方は、先史時代の食事に含まれていない食品が現代の慢性疾患の根本原因であり、健康を維持するためにはそれらを食事から排除する必要があるというものだ。
炭水化物は、糖質、でんぷん質、食物繊維の形で食品中に存在する。しかし、糖分やでんぷんとは異なり、食物繊維は腸内酵素に消化されにくく、エネルギーバランスに一役買っている。食物繊維を多く含む食品は満腹感が長く続くため、食欲を抑えることができる。また、食物繊維はエネルギー密度が低いため、摂取カロリーが少なくなる。
1. ほうれん草 - 米国農務省（USDA）のデータによると、ほうれん草は100gあたり約3.6gの炭水化物を含む。また、タンパク質は2.9g、食物繊維は2.2g含まれている。ほうれん草には、抗酸化物質であるビタミンAとC、マグネシウムやマンガンなどのミネラルが豊富に含まれている。ビタミンKもそこそこ含まれている。
2. セロリ-カップ1杯分（101g）のセロリには約3gの炭水化物が含まれ、そのうち2gは食物繊維である。セロリには、ビタミンA、B9、C、K、カリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれている。セロリにはルテオリンという活性化合物も含まれており、抗酸化作用、抗炎症作用、抗がん作用、神経保護作用、鎮痛作用がある。
3. アスパラガス - 米農務省のデータによると、加熱したアスパラガス100gで炭水化物4g、食物繊維2g、タンパク質2.4gを摂取できる。ビタミンA、C、K、カリウム、リン、銅、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富に含まれている。葉酸を多く含むアスパラガスは、膵臓がんを予防し、食道がんや結腸がんのリスクを下げるという研究結果もある。
4. カリフラワー - このアブラナ科の野菜はグリセミック指数が15と低く、糖尿病患者や血糖値の急上昇を避けようとする人に最適な野菜である。生のカリフラワー107gに含まれる炭水化物はわずか5.3gで、そのうち2.1gは食物繊維、2.1gはタンパク質である。カリフラワーには、ビタミンB6、B9、C、K、マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛も含まれている。
5. ズッキーニ - 植物学的には果物だが、一般的には野菜と呼ばれる。ズッキーニは夏のカボチャの一種で、さまざまな調理法が可能な万能食材である。生のズッキーニ124gには4gの炭水化物が含まれ、そのうち1gは食物繊維である。免疫力をサポートするビタミンAとC、マンガン、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれている。
6. グリーンキャベツ - コールスローがお好きなら、刻んだグリーンキャベツ89gに含まれる炭水化物はわずか5.2gで、そのうち2.2gは食物繊維だ。また、1.1gのタンパク質に加え、ビタミンA、B9、C、K、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、カリウムなどの必須栄養素も含まれている。消化器系を健康に保つだけでなく、グリーンキャベツを食べると、グルコースの調節を助ける生理活性成分のおかげで、糖尿病の予防と管理にも役立つ。