こんにちは！けいです。
今回は、ポッコリお腹解消方法
ということでやっていきたいと思います。
まず、なぜポッコリお腹になるのでしょうか？
それは、下腹部の筋肉(腹直筋、腹斜筋、腸腰筋)
が弱まって、お腹の中の内臓を
しっかり押さえられていないからです。
なので下腹部の筋肉を鍛えて、
ポッコリお腹を解消しちゃいましょう！
今回紹介するのは
『ライイング ニートゥチェスト』です。
①横に寝た状態で、
②膝を胸に近づける
トレーニングです。
①横に寝る
頭から腰まで床に付けて寝ます。
この時手は腰の横に置いておくといいと思います。
②膝を胸に近づける
近づけるのは最大限股関節を曲げてください。
伸ばすときはかかとを床ギリギリの高さに
キープしたまま膝を伸ばします。
この時疲れてきてキープができなくならないように
しましょう。
他にも空中で足をクロスしたり、４５度でキープしたり、
背中を浮かしてお尻だけで立ってニートゥチェストを
したり、、、とバリエーションが多彩です。
もっと知りたい方は、更新をお待ちください。
それでは次回に続きます(*^^)v
こんにちは！けいです。
今回は皆さんが
なぜ筋トレをしなければいけないのか
についてお話ししたいと思います。
まずあなたはどんな人になりたいですか？
仕事が上手くいく
出世できる
彼女つくる
結婚できる
スポーツできるようになる
大学合格する
とかですかね。
それぞれ立派だと思います。
何事も目標が無いと
やってられないので。
しかし、これらに
共通の解決策があります。
面白いことに
全部筋トレなんですよ。
一個ずつ解説していきましょう。
仕事！
筋トレします。
筋肉が発達し体がたくましくなります。
テストステロンの効果で
ポジティブになります。
やる気がわきます。
集中力が高まります。
筋肉がつくと目の錯覚と雰囲気で
なぜか頼られます。
大きなミスをしない限り
信頼は崩れることなく
信頼の持続
チャンス到来
極端な話これで成功。
これは勉強の面でも使えますね。
続いて恋愛。
テストステロンは
モテるフェロモンとも言われますね。
てことは、
筋トレするほうが筋トレしないよりも
確実にモテる。
外見もそうですが、
性格的にも、やる気も向上し
ポジティブになって
決断力も優れ
女子ウケしやすくなる。
これでモテますね。
最後に健康面
これは言わなくても
分かりますね。
糖尿病など
病気のリスクの低下
ホルモンバランスの偏り防止
そして
見た目が男らしくなる。
どうですか？
言ってしまえば、
あなたが筋トレしない理由なんて
無いのです。
正月太りを改善したい
夏に海に行くまでに腹筋を割りたい
とかではなく、
日々、日課として筋トレしたら
あなたにとって
メリットしかないのです。
今、グっとやる気が
出てきたのではないですか？
僕も筋トレって
何のためにしているのだろう
と思ったことがありました。
それでも続けてきた結果、
このようにメリットだらけだった
ということです。
いま、なんでやっているのか
不安になっている方もいると思います。
でも大丈夫です！
メリットだらけなので信じて続けてください！
また次回から筋トレ方法を
書いていきますね
それでは(*^^)v
こんにちは！けいです。
今回は、『山ピーのような胸板を作ろう』ということで
自宅でできるトレーニング方法を紹介したいと思います。
皆さんは、Ｔシャツ1枚でも
海外の人ってカッコいいとおもいませんか？
その理由は、ほぼ筋肉です。顔もですが。。
海外(とくにアメリカ)のフィットネス業界は
日本に比べて大きく進んでいます。
性別関係なくウェイトトレーニングを行っています。
食事はも日本に比べるとかなりファットです。
しかしそれよりも運動やトレーニングに熱心なため、
カッコいい体型を維持できているのです。
、、、ということで本題の通り、イイ体を目指して頑張りましょう！
今回紹介するのは『プッシュアップ』です。
腕立て伏せですね。
大胸筋を鍛えるトレーニングで代表的なやつですね。
しかし、ポイントを意識するだけで全然効果が違うんです！
それをこれから説明していきます。
まず、プッシュアップの時の
手の付く位置を見直していきます。
肩の真下を中心に上下左右することで
胸板を厚くするか立体的にするか幅を広くするか
を変えられます。
左手を動かすとして、
中心：大胸筋中央→厚みと大胸筋の広がり
上：大胸筋上部→厚み、立体感を出す(日本人は鍛えにくいので多めにやると良い)
下：大胸筋下部→大胸筋と腹直筋の境目をくっきりさせる
左：大胸筋外側→正面から見た胴の幅が広くなり、逆三角形の身体になる
右：大胸筋内側→両胸の谷間を作る。あると立体感が一番わかる
こんな感じです。
ここでは中心のフォームをマスターしてください。
慣れてきたら自分でアレンジしてみましょう！
やり方は↓
①まっすぐな姿勢を作る
②しっかり胸を張り胸の筋肉を意識する
③肩に力が入ってないか
(多少は入りますが肩がすくんでいたり、肩甲骨が離れないように)
④上体を下げるのをゆっくり行う
詳しく説明していきます。
①まっすぐな姿勢を作る
姿見などを利用して耳から足のくるぶしまでを
一直線に保ちましょう。
プランクと似ていますね。
とくに腰が落ちやすいので気を付けてください。
②しっかり胸を張り胸の筋肉を意識する
トレーニングにおいて一番重要といってもいいものは、
使っている筋肉を意識することです。
大胸筋は簡単に言うと
肩から心臓の前の胸骨という骨に付いています。
③肩に力が入ってないか
背中が丸まったり、肩がすくんでいたら
あまり効果がありませんので姿見などで確認しましょう。
④上体を下げるのをゆっくり行う
上体を下げるのに５秒、上げるのに３秒くらいのペースでやります。
１０回２セットくらいから始めましょう。
慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。
ここでよくいるのは肘ではなくお尻を上下してしまう方です。
肘を１００度くらいまで曲げてくださいね。
９０度以上曲げる方も多くいらっしゃいますが、
初めての方はひじを痛めるのでやめましょう。
今回は山ピーのような厚い胸板で
Ｔシャツをカッコよく着よう
ということで紹介していきました。
このトレーニングも５分ほどから始められますので、
生活の中に取り入れやすいと思います。
夏に向けて、今すぐ厚い胸板を作っておきましょう！
それでは次回に続きます(*^^)v
こんにちは！けいです。
今回は『カッコいいシックスパックを手に入れるためには』
ということで、前回とは変わって、
身体の外側の見える筋肉を鍛えていこうと思います。
を見ていない方は今すぐチェック！
さて、早速始めよう！
と言いたいところですが、
このトレーニングを行う前にしてほしいことがあります。
それは、、、
ストレッチです！
初めのほうの記事に、『筋トレの効果を最大限にするためには』
というところで紹介しましたが、＋αで今回から
このエクササイズを追加してください。
キャットバックというエクササイズで、
骨盤の前傾と後傾を繰り返します。
つまり、骨盤周りの組織を柔らかくするということです。
もちろん、ほかのストレッチは毎運動前に行ってくださいね。
さて、ようやく本題に入りたいと思います。
今回お教えするのは『チェアクランチ』というもので、
腹直筋を鍛えていきます。
チェア＝椅子 クランチ＝膝を抱え込む運動のことです。
別称『ニートゥチェスト』とも言います。
とてもシンプルかつ効果の高いトレーニング
になるので、ぜひマスターしましょう！
初めは↑のような姿勢をとります。
この時点で十分きついよ！という方もいるかもしれません。
このチェアクランチは、
もともと床に仰向けになって行うトレーニングですが、
椅子を使ってやるだけで効果が飛躍的に向上します。
また椅子を使って行うので、オフィスやお茶の間でもできますね＾＾
手軽に始められるというのも、生活の中に入れていきやすいですよね。
やり方は↓
①椅子に座って姿勢をただします
②膝の下or椅子の座面の両サイドに手を置きます
③膝を引き寄せます
④ゆっくり下ろします
では詳しく説明していきます。
①椅子に座って姿勢をただします
胸をしっかり張ります。終始この姿勢は崩さないでください。
②膝の下or椅子の座面の両サイドに手を置きます
自分のやりやすい握り方を見つけましょう。
僕は座面のサイドを握っています！
③膝を引き寄せます
息を吐きながら、お腹をつぶすように抱え込みます。
この時膝は必ずくっつけておきます。
タオルなどを挟むといいかもしれません。
★2ℓのペットボトルを挟むと、
太ももの内側の内転筋にも効いてくるので、
慣れてきたらやってみてください。
④ゆっくり下ろします
息を吸いながら10秒以上かけて下ろします。
一番時間をかけるのはこの④です。
しっかりお腹に力を入れていきましょう！
これらをだいたい10回行います。
5分くらいでできますのでＣＭの間やるだけでできます＾＾
今回は見せる筋肉を鍛えていきました！
シックスパックを目指す人から
腰のコリが気になる方にもお勧めしたいです。
5分でできるので、今すぐ生活の中に取り入れましょう！！
それでは次回に続きます(*^^)v
こんにちは！けいです。
今回は待ちに待った
筋トレについて書いていこうと思います。
今回お教えするのは『プランク』です。
プランクとは、体幹トレーニングの一種で
比較的強度が低いので筋トレ初心者がすぐに始められます。
鍛えられる部位は腹部で、主に腹直筋ですが、
身体の奥の、見えない筋肉にも効果があります！
やり方は↓
①ほふく前進の姿勢
②肘で上半身を上げる
③腰を上げて身体を一直線
④そのままキープする
では詳しく説明していきます。
①ほふく前進の姿勢
肘をついていると思います。
手は組んでも大丈夫です。
肘は肩の真下にあるようにしてください。
腕や肩の力をなるべく使わないようにできます。
②肘で上半身を上げる
左右の肩甲骨をなるべく開き、
胸部に空気を抱え込むような姿勢をとります。
肩が上がってしまうと効果が減ります。
③腰を上げて身体を一直線
ここから体幹に負荷がかかります。
身体を一直線にすることが
このトレーニングでは最重要事項です。
姿見などを利用して自分の姿勢がまっすぐかどうか
確認しながらやりましょう。
④そのままキープする
ここで体幹に最大の負荷がかかります。
腰が落ちたり、腹側に くの字にならないようにしましょう。
初めは30秒キープ×3セットを寝る前に行いましょう。
慣れてきたら秒数を30秒ごと増やしていきましょう。
今回はプランクを紹介していきました！
生活の中に一工夫、休憩含め2分でできるので
少しの時間、プランクに充ててもらうといいと思います。
それでは次回に続きます(*^^)v
