こんにちは！けいです。
今回は、前回に引き続き
細マッチョについて書いていこうと思います。
今回はトレーニング編です。
まず皆さんは筋トレというと想像するのが、
腹直筋や大胸筋などの
“見える筋肉”だと思います。
大きな筋肉を鍛えることは
男性にとって一番重要ですよね！
もちろんそれらを鍛えるのはとても重要ですが、
初めに鍛えた方がいいのは・・・
体幹です。
体幹トレーニングというのは
体の中心にある筋肉を鍛えることで、
身体全体を支える筋肉です。
どんなに見た目の筋肉が良くても
座ってる姿勢が悪かったら
カッコ悪いですよね・・・
これを鍛えると、身体全体の筋肉を
バランスよく鍛えられ、引き締まります。
とても地味なトレーニングですが、
細マッチョを目指すなら
初めにやっておくべきだと思います。
それでは次回に続きます(*^^)v
こんにちは！けいです。
今回は細マッチョについて書いていこうと思います。
細マッチョというのは体脂肪率が１２％以下で
見た目が胸筋や腹筋が割れていて、、、
という感じです。明確な基準は特にないです。
僕は昔から痩せていて、周りの友達から
馬鹿にされてきました。
ガリ、モヤシ、骨、骸骨などと
あだ名をつけられては
馬鹿にされる日々でした。
皆さんはそんな思いしたくないですよね。
今すぐ細マッチョを目指して頑張りましょう！
体型には大きく二種類あって、
・大きく脂肪の付きやすいタイプ
・筋肉がつきにくいやせ型タイプ
に分かれます。
僕の場合は後者ですね。
脂肪の付きやすい体型の人は、
脂肪と同じくらい筋肉も付きやすいので
細マッチョになりやすいです。
今すぐ、大きな筋肉を中心に鍛えていきましょう。
筋肉がつきにくい体型の人は、
まず食生活を改善しましょう。
日ごろから高カロリーな食事をし、
糖質を多めに摂りましょう。
どのくらい多めに摂るかというと、
いつもの１．５倍ご飯・パン・麺を摂りましょう。
そして体重が増えてきたら大きな筋肉を鍛えて、
低カロリーな食事をするとイイ身体になれます。
今すぐ食事に一工夫しましょう！
それでは次回に続きます(*^^)v
こんにちは！けいです。
今回は『肩幅を広くして包容力のある人になろう』
ということでやっていきたいと思います。
まず皆さんに1つ言っておきたいことがあります。
それは
女性は包容力のある男性に惹かれる傾向にある。
ということです。
何が言いたいかというと、包容力というのは
内面のお話なのですが、外見から作れるのです。
雰囲気イケメンならぬ雰囲気包容力って感じです。
また、肩の筋肉が発達していると、
Ｔシャツを着たときにとても見栄えが良く、
カッコよく着ることができます。
マネキンを見ていただけるとわかると思いますが、
紳士服のマネキンは見栄えをよくするために、
肩幅や胸板があるように作られています。
さて、そんな肩の筋肉ですがどこについているか
画像で確認しましょう。
三角筋というのが肩の筋肉になります。
肩を外側に広げるような動きや前後に振る動きなど
様々な運動をしています。
人体の中で一番動く関節です。
プッシュアップでも多少は鍛えられますが、
より多く効かせていこうと思います。
今回お教えするのは『パイクショルダープレス』です。
どんなトレーニングかというと、
逆立ち腕立てを簡単にしたものだと思ってください。
やり方は↓
①このような姿勢を作ります
②真上から真下に動かすイメージで肘を曲げます。
③勢いを使わずに肘を伸ばします。
詳しく説明していきます。
①姿勢
股関節の角度は変わらず膝を曲げて上げ下げを行います。
②肘を曲げる
ゆっくり下ろしていきます。（２～３秒）
この時肩よりもお尻が上がりすぎると
前回りに転倒しますので注意してください。
肩に負荷がかかっているのを感じながら行います。
③肘を伸ばす
元の姿勢に戻ります。
肘は伸ばしきらなくて大丈夫です。
だいたい10回3セットやっていきます。
肩は、インターバルを置くことによって
またすぐ鍛えられるような筋肉です。
なのでセット数は多めに設定しています。
慣れてきたら回数を２０回にしてみてください！
今すぐ肩幅を広くして
雰囲気包容力をつけましょう！
見た目が変われば心も変わるので。
それでは次回に続きます(*^^)v
こんにちは！けいです。
今回は『たくましい腕になろう』ということで
上腕三頭筋という腕の裏の筋肉
を鍛えていきましょう。
腕には上腕二頭筋、上腕三頭筋、
上腕筋、烏口腕筋、腕橈骨筋
という筋肉があります。
この中の上腕三頭筋という筋肉に絞って
トレーニングしていこうと思います。
なぜ三頭筋を鍛えるかというと、
三頭筋は二頭筋に比べて
大きくなりやすい筋肉だからです。
太くしたいなら二頭筋より三頭筋！
ということです。
今回お教えするのは『ナロープッシュアップ』です。
通常のプッシュアップは前の記事で紹介していますので、
そちらを参照してください。
普段する腕立ての、手の幅を狭くして腕立てします。
フォーム次第ではダンベルと同じくらい効かせることができます。
早速やっていきましょう。
やり方は↓
①まず普通のプッシュアップの姿勢をとる
②手の位置を肩幅より狭める
③脇を締めながら上体を下ろす
④腕の裏が伸びているのを感じながらキープ
⑤上体をもとの位置に戻す
詳しく説明していきます。
①まず普通のプッシュアップの姿勢をとる
これはもう皆さんできますよね。
体をまっすぐに保ちます。
つま先は立てましょう。
②手の位置を肩幅より狭める
だいたい両手の親指の間が3センチくらいになるようにします。
手首が痛い方は指を外側に開くようにします。
③脇を締めながら上体を下ろす
5秒以上かけて下ろしましょう。
下ろすのが一番重要です。しっかりとフォームを意識しましょう。
脇が開いてしまうと三頭筋に効いてこないので注意です。
肘がよく曲がっていない人が良くいますので姿見などを
横に要しておくといいかもしれません。
④腕の裏が伸びているのを感じながらキープ
肘がしっかり曲がっていると伸びているのが
わかると思いますので、目安にしてください。
⑤上体をもとの位置に戻す
これは3秒くらいで戻してもいいです。
肘は伸ばしきるようにすると、形のいい三頭筋になります。
だいたい10回くらいで疲れてくるとは思いますが、
体をまっすぐにキープしながらやっていきましょう。
そして30秒休憩を入れてもう10回行いましょう。
合計20回です！
だいたい5分もあればできてしまいますね＾＾
空いた時間に一工夫、行っていきましょう。
それでは次回に続きます(*^^)v
こんにちは！けいです。
今回は中学生の幼児体型
からの脱却方法を書いていきます。
まず幼児体型とは、胸板が無く、
お腹もポッコリしているような体型のこととを言います。
逆に、成人体型というのは反対で、
胸板が少し出ていて
お腹が締まっている状態のことを言います。
そこで今回は胸板を出していく
トレーニングを紹介していきます。
今回お教えするのは『デクラインプッシュアップ』です。
で紹介したプッシュアップ(腕立て伏せ)を
少し工夫したものになります。
デクラインというのは、下に傾斜するという意味で、
プッシュアップの時に肩が脚より下にいくようなやり方です。
普通のプッシュアップよりも
大胸筋上部に効き、強度が高くなります。
どうやってやるかというと、
①椅子を用意する
②足を椅子に乗せる
③プッシュアップをする
という流れになります。
詳しく説明していきます。
①椅子を用意する
この時に用意する椅子は頑丈なものにしてください。
できれば４つ脚があると良いです。
②足を椅子に乗せる
座面に足を置きます。
この時つま先で立つようにします。
手押し車のような姿勢ですね。
③プッシュアップをする
体をまっすぐにキープしながら床に向かって
肘を曲げてプッシュアップします。
最初は全然肘が曲がらないと思いますが
なるべく顎をつけるようにしましょう。
１０回出来たら休憩しましょう。
だいたい５分かからないくらいでできると思いますので、
「朝起きたら」とか「寝る前」とか生活の中で一工夫、
タイミングを決めて必ず継続するようにしてください。
それでは次回に続きます(*^^)v
