〈厳守〉
▼吐かない。
▼チューイングしない。
車酔いや深酒などの体調不良以外で吐いたことはないけど、これからもそうしたい。
過食嘔吐やチューイングの書かれたブログを見ると、大変そうだなぁと思うから。先のことは分からないけどね。
〈なるべく守る〉
▼体脂肪率12％までは生理を止めない。
脂肪ゼロやカロリーゼロ食品などを多用したら、生理が止まりかけたような。意識的に脂質を摂取するようにしたら戻ったけど。体脂肪率が18%を切ると怪しい。
アスリートの記録では12～10％でも生理があるらしいので、体を慣らしながら体脂肪率を減らしたい。
▼たんぱく質を１日50gは摂取する。
「体重はカロリーだ」というサイトを見てから、たんぱく質を最重視するように。
〈心がける〉
▼脂質を１日40gは摂取する。
極端な絶食なんかは過食につながるらしいので、脂質も摂取したい。カロリーとの兼ね合いがあるから難しいけど。脂質は、満腹感にも関係してるらしいし、足りないと肌もカサカサになるし。
▼１日、一万歩前後は歩く。でも二万歩以上は歩かない。
過活動は食欲が増すので。私の場合は、一万歩くらいなら大丈夫。二万歩に近づくと、糖分の欲求が強くなるかなぁ。体脂肪を減らすためにも歩きたいけど、適度な距離を心がけたいな。
▼１日の摂取カロリーは1000kcal以下。
▼肉（鶏）150～166g・卵45～50g×3個・チーズ90～100g・水2リットルを摂取。
〈その他〉
▼アルコール分（糖アルコール）のカロリーは差し引いて計上する。
▼毎日、ウエスト・腰回り・太ももを測定する。
↑太ももは一番太い部分。直立で測る（前屈みになると細い数値が出てしまう）。
体重は計らない。推定体重は太ももの太い方とし、推定体脂肪率は「ボディマス指数」というアプリで調べる。
▼小麦ファイバー（不溶性食物繊維）とオオバコ（水溶性食物繊維）で快腸。
▼午前中はコーヒーなど低カロリーの水分、午後は小麦ファイバー蒸しパン1～2回、夜で栄養補給。
▼甘いものが食べたい時は次のスリーステップで（カロリー貯金）。
1.食べたいもののカロリーを調べる。
2.一日の許容カロリー（私なら1000kcal）から摂取カロリーを差し引き、その差を貯金する。
3.食べたいもののカロリー分貯まった翌日以降、食べたいものを食べつつ、摂取カロリーは許容カロリー内に収める。
▼タニタ歩数計の設定（2014年9月27日以降）
体重46kg・体脂肪率17％・摂取1240kcal・ダイエットコース1ヵ月－2kg（MAX）→安静時代謝1195kcal・目標消費1720kcal
↑体重低め＋体脂肪率多めの方が、安静時代謝が低く出て厳しくなる。摂取カロリー高め＋ダイエットコース多めの方が、目標消費カロリーが多く出て厳しくなる。この設定で一日1000kcal摂取すれば、10日で1kg（私の場合は太もも1cm）減る計算。
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↑最終目標は骨！
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