頭痛・肩こり・腰痛解消なら呉市広の整体師：宮岡です。
今回の話題は「あまり知らない…亜鉛について」です。
今回は、亜鉛についてです。
あまり知られていないかと思いますが、私だけでしょうか…？
だとしても、お話します(笑)
亜鉛は、ミネラルの一種です。
人体の多くの生理機能に影響を与えています。
ミネラルは、人体に約5％含まれる単一元素です。
体内に含まれる量によって、多量元素と微量元素に分類されます。
成人に含まれている亜鉛は、約2gです。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では
鉄、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンと並んで
亜鉛は微量ミネラルに設定されています。
ミネラルは体内で合成できません。
不足させないためには、食事から摂る必要があります。
その摂取あたり、ミネラル同士は
吸収や働きに影響を与え合うことがあるため
タイミングよく、バランスよく摂取することが大切です。
日本人の亜鉛の一日の摂取量は、不足している人がいます。
亜鉛の一日の推奨摂取量は
日本人の食事摂取基準（2020年版）で目安が定められています。
18～74歳の男性の場合…11mg
75歳以上の男性の場合…10mg
18歳以上の女性の場合…8mg
小児の推奨摂取量は2〜3歳ごとに1mgずつ変動します。
1歳から推奨量は定められており
1〜2歳の推奨摂取量は男女ともに3mgです。
また、亜鉛の過剰摂取は人体に悪影響があるため
耐容上限量も定められています。
18～29歳の男性の場合…40mg
30～64歳の男性の場合…45mg
65歳以上の男性の場合…40mg
18～74歳の女性の場合…35mg
75歳以上の女性の場合…30mg
定められた数値から、自身で吸収率などを計算する必要はありません。
亜鉛の腸管からの吸収率は約30％です。
亜鉛の一日の推奨摂取量は、吸収率や排泄量を踏まえて算出されています。
亜鉛を過剰摂取すると現れる症状のひとつに、消化器の不調があります。
急性の亜鉛中毒にみられる症状は
胃の不快感やめまい、吐き気などです。
こういった胃の不調は、慢性の亜鉛過剰の場合でもみられます。
嘔吐や下痢を伴う場合もあります。
亜鉛をサプリメントで摂取した場合で
胃の不調を感じた際は、そのサプリメント摂取を中断しましょう。
亜鉛を過剰摂取した際に、頭痛や発熱が現れる場合があります。
亜鉛を過剰摂取した際の徴候として現れます。
亜鉛自体の毒性は低いですが、長期間に渡り亜鉛の過剰摂取を続けると
銅の吸収が阻害されることがあります。
銅は様々な酵素の働きを活性化します。
人体にとって大切な栄養素です。
銅は、胃や十二指腸などから吸収されます。
銅の吸収が阻害され、銅欠乏になると、次の症状が現れます。
●過労
●貧血症状
●白血球数の減少
●骨粗しょう症
●神経の損傷
●歩行障害
●筋力低下
亜鉛を過剰摂取し続けることはまれです。
銅欠乏に陥るまでに長期間を要するため
個人で直ちにできる対処法はありません。
亜鉛が不足すると、皮膚炎を発症する場合があります。
亜鉛は、皮膚のタンパク質の合成に関連しています。
亜鉛が不足すると、皮膚のターンオーバーが乱れます。
皮膚炎は、目や口の周り、手足の先に発症する場合が多いです。
また、赤み、ぽつぽつ、カサカサ、ただれなどの
症状が現れ、一見すると乾燥が原因の肌荒れにも見えます。
しかし、一般的な肌荒れの薬を使用しても改善されないので
様子をみていても改善しない場合は、亜鉛不足の場合を疑いましょう。
また、亜鉛は皮膚だけでなく、毛髪に関わるタンパク質の合成に関連しています。
毛髪には、ケラチンと呼ばれるタンパク質があります。
ツメも同様のタンパク質を元にに生成しています。
そのため皮膚炎のほかにも、脱毛やツメの変形などの症状にも注意が必要です。
亜鉛の不足は、味覚や免疫機能の低下を招きます。
味覚を感じる舌の「上皮細胞」には、亜鉛が多く含まれています。
亜鉛が不足すると、味覚異常が起こります。
舌は、ターンオーバーが短いため
亜鉛不足の症状が出やすいのも特徴です。
味覚障害の約55％が亜鉛の欠乏が原因とされています。
炎症や中耳炎などのほかの原因より圧倒的です。
また、亜鉛は細胞の免疫機能を活性化させる働きや
病原体を排除する免疫機能も持っています。
そのため亜鉛が不足すると
ウイルスや細菌などの外敵に対する免疫機能が低下します。
成長期の子どもが亜鉛不足に陥ると
成長阻害を引き起こすことがあります。
亜鉛は、成長ホルモンやテストステロンの分泌に関わっています。
亜鉛不足になると、これらのホルモンの分泌が悪くなります。
外国の研究では、発育不全の男子グループは
血液中の亜鉛の量が少なかったとしています。
更にに良質な食事と硫酸亜鉛を与え続けたところ
20歳の男子が、1年間で約13cmも成長したという報告があります。
亜鉛は、トレーニングの際に、傷付いた筋組織の修復にも関わっています。
また、成人男性が亜鉛不足になった場合は
生殖機能の低下を招きます。
亜鉛は、精子の生成にも関わっているため
生殖機能に心配がある人は、亜鉛の一日の摂取量を見直すとよいでしょう。
性欲を増強するための食品に、亜鉛を添付した物もあります。
亜鉛は過剰摂取になるよりも、不足状態になる場合が多い栄養素です。
そのため、亜鉛不足を解消するためには
亜鉛を多く含む食材を摂ることです。
サプリメントよりも、食品のほうが良いです。
サプリメントは、凝縮した物が多く
自然界では存在しない数値を有する物が多いです。
亜鉛に限らず、プロテインなどのサプリメントは
運動強度の高いアスリートや激務の耐える人など
特殊な人に限った方が賢明です。
一般人は、サプリメントに頼らず、食品から摂りましょう。
亜鉛を多く含む食材は、魚介類や肉・卵などがありますが
豆類や種実類も多く含んでいます。
クルミやカシューナッツなどのナッツ類などもおススメです。
亜鉛の摂取量をコントロールするために有効な方法は
亜鉛の吸収を高める食品を摂取することです。
亜鉛の吸収率は、ビタミンCやクエン酸
肉類・魚類に多く含まれる動物性タンパク質と
同時に摂取すると高まります。
亜鉛自体も、肉類・魚類に多く含まれているため
柑橘類の果物などと組み合わせて亜鉛を摂取するといいでしょう。
亜鉛は水分に溶け出しやすい栄養素です。
亜鉛が豊富な食材を入れた汁物は、汁まで飲みましょう。
調理法としては
なるべく溶け出さないように短時間で加熱したり
溶け出しても煮汁ごと食べる料理にしましょう。
亜鉛の吸収を阻害する食べ物は、次のものがあります。
●食物繊維
●フィチン酸
●食品添加物
●アルコール
フィチン酸は、聞き慣れないですが、豆類や穀類に多い成分です。
豆類や食物繊維が必要ですので
摂り過ぎず、バランスよく食べましょう。
アルコールは、亜鉛を体外に排出する量が増やしてしまいます。
アルコールは、嗜好品ですので
日常的には控えましょう。
今回は、亜鉛についてお話しました。
少しでもお役に立てれば幸いです。
ご精読ありがとうございます。
今回の話題は「あまり知らない…亜鉛について」です。
今回は、亜鉛についてです。
あまり知られていないかと思いますが、私だけでしょうか…？
だとしても、お話します(笑)
亜鉛は、ミネラルの一種です。
人体の多くの生理機能に影響を与えています。
ミネラルは、人体に約5％含まれる単一元素です。
体内に含まれる量によって、多量元素と微量元素に分類されます。
成人に含まれている亜鉛は、約2gです。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では
鉄、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンと並んで
亜鉛は微量ミネラルに設定されています。
ミネラルは体内で合成できません。
不足させないためには、食事から摂る必要があります。
その摂取あたり、ミネラル同士は
吸収や働きに影響を与え合うことがあるため
タイミングよく、バランスよく摂取することが大切です。
日本人の亜鉛の一日の摂取量は、不足している人がいます。
亜鉛の一日の推奨摂取量は
日本人の食事摂取基準（2020年版）で目安が定められています。
18～74歳の男性の場合…11mg
75歳以上の男性の場合…10mg
18歳以上の女性の場合…8mg
小児の推奨摂取量は2〜3歳ごとに1mgずつ変動します。
1歳から推奨量は定められており
1〜2歳の推奨摂取量は男女ともに3mgです。
また、亜鉛の過剰摂取は人体に悪影響があるため
耐容上限量も定められています。
18～29歳の男性の場合…40mg
30～64歳の男性の場合…45mg
65歳以上の男性の場合…40mg
18～74歳の女性の場合…35mg
75歳以上の女性の場合…30mg
定められた数値から、自身で吸収率などを計算する必要はありません。
亜鉛の腸管からの吸収率は約30％です。
亜鉛の一日の推奨摂取量は、吸収率や排泄量を踏まえて算出されています。
亜鉛を過剰摂取すると現れる症状のひとつに、消化器の不調があります。
急性の亜鉛中毒にみられる症状は
胃の不快感やめまい、吐き気などです。
こういった胃の不調は、慢性の亜鉛過剰の場合でもみられます。
嘔吐や下痢を伴う場合もあります。
亜鉛をサプリメントで摂取した場合で
胃の不調を感じた際は、そのサプリメント摂取を中断しましょう。
亜鉛を過剰摂取した際に、頭痛や発熱が現れる場合があります。
亜鉛を過剰摂取した際の徴候として現れます。
亜鉛自体の毒性は低いですが、長期間に渡り亜鉛の過剰摂取を続けると
銅の吸収が阻害されることがあります。
銅は様々な酵素の働きを活性化します。
人体にとって大切な栄養素です。
銅は、胃や十二指腸などから吸収されます。
銅の吸収が阻害され、銅欠乏になると、次の症状が現れます。
●過労
●貧血症状
●白血球数の減少
●骨粗しょう症
●神経の損傷
●歩行障害
●筋力低下
亜鉛を過剰摂取し続けることはまれです。
銅欠乏に陥るまでに長期間を要するため
個人で直ちにできる対処法はありません。
亜鉛が不足すると、皮膚炎を発症する場合があります。
亜鉛は、皮膚のタンパク質の合成に関連しています。
亜鉛が不足すると、皮膚のターンオーバーが乱れます。
皮膚炎は、目や口の周り、手足の先に発症する場合が多いです。
また、赤み、ぽつぽつ、カサカサ、ただれなどの
症状が現れ、一見すると乾燥が原因の肌荒れにも見えます。
しかし、一般的な肌荒れの薬を使用しても改善されないので
様子をみていても改善しない場合は、亜鉛不足の場合を疑いましょう。
また、亜鉛は皮膚だけでなく、毛髪に関わるタンパク質の合成に関連しています。
毛髪には、ケラチンと呼ばれるタンパク質があります。
ツメも同様のタンパク質を元にに生成しています。
そのため皮膚炎のほかにも、脱毛やツメの変形などの症状にも注意が必要です。
亜鉛の不足は、味覚や免疫機能の低下を招きます。
味覚を感じる舌の「上皮細胞」には、亜鉛が多く含まれています。
亜鉛が不足すると、味覚異常が起こります。
舌は、ターンオーバーが短いため
亜鉛不足の症状が出やすいのも特徴です。
味覚障害の約55％が亜鉛の欠乏が原因とされています。
炎症や中耳炎などのほかの原因より圧倒的です。
また、亜鉛は細胞の免疫機能を活性化させる働きや
病原体を排除する免疫機能も持っています。
そのため亜鉛が不足すると
ウイルスや細菌などの外敵に対する免疫機能が低下します。
成長期の子どもが亜鉛不足に陥ると
成長阻害を引き起こすことがあります。
亜鉛は、成長ホルモンやテストステロンの分泌に関わっています。
亜鉛不足になると、これらのホルモンの分泌が悪くなります。
外国の研究では、発育不全の男子グループは
血液中の亜鉛の量が少なかったとしています。
更にに良質な食事と硫酸亜鉛を与え続けたところ
20歳の男子が、1年間で約13cmも成長したという報告があります。
亜鉛は、トレーニングの際に、傷付いた筋組織の修復にも関わっています。
また、成人男性が亜鉛不足になった場合は
生殖機能の低下を招きます。
亜鉛は、精子の生成にも関わっているため
生殖機能に心配がある人は、亜鉛の一日の摂取量を見直すとよいでしょう。
性欲を増強するための食品に、亜鉛を添付した物もあります。
亜鉛は過剰摂取になるよりも、不足状態になる場合が多い栄養素です。
そのため、亜鉛不足を解消するためには
亜鉛を多く含む食材を摂ることです。
サプリメントよりも、食品のほうが良いです。
サプリメントは、凝縮した物が多く
自然界では存在しない数値を有する物が多いです。
亜鉛に限らず、プロテインなどのサプリメントは
運動強度の高いアスリートや激務の耐える人など
特殊な人に限った方が賢明です。
一般人は、サプリメントに頼らず、食品から摂りましょう。
亜鉛を多く含む食材は、魚介類や肉・卵などがありますが
豆類や種実類も多く含んでいます。
クルミやカシューナッツなどのナッツ類などもおススメです。
亜鉛の摂取量をコントロールするために有効な方法は
亜鉛の吸収を高める食品を摂取することです。
亜鉛の吸収率は、ビタミンCやクエン酸
肉類・魚類に多く含まれる動物性タンパク質と
同時に摂取すると高まります。
亜鉛自体も、肉類・魚類に多く含まれているため
柑橘類の果物などと組み合わせて亜鉛を摂取するといいでしょう。
亜鉛は水分に溶け出しやすい栄養素です。
亜鉛が豊富な食材を入れた汁物は、汁まで飲みましょう。
調理法としては
なるべく溶け出さないように短時間で加熱したり
溶け出しても煮汁ごと食べる料理にしましょう。
亜鉛の吸収を阻害する食べ物は、次のものがあります。
●食物繊維
●フィチン酸
●食品添加物
●アルコール
フィチン酸は、聞き慣れないですが、豆類や穀類に多い成分です。
豆類や食物繊維が必要ですので
摂り過ぎず、バランスよく食べましょう。
アルコールは、亜鉛を体外に排出する量が増やしてしまいます。
アルコールは、嗜好品ですので
日常的には控えましょう。
今回は、亜鉛についてお話しました。
少しでもお役に立てれば幸いです。
ご精読ありがとうございます。