40代から始めたい、骨盤底筋と呼吸のやさしいトレーニング
「骨盤底筋を引き上げるとき、息は吸うの？吐くの？」
レッスンでもよくいただくご質問です。
今日は、女性の身体を大切に整えていくために、
骨盤底筋と呼吸について、現在わかっているエビデンスをもとにお伝えします。
まず結論から
骨盤底筋を意識してトレーニングするときは、
「ゆっくり息を吐きながら、骨盤底筋をやさしく引き上げる」
という方法がおすすめです。
ただし、
「息を吐けば、骨盤底筋が自然に強く引き上がる」
という意味ではありません。
ここはとても大切なところです。
骨盤底筋は、呼吸に関わる横隔膜などと連動して働く筋肉ですが、呼吸だけで骨盤底筋を鍛えられるという十分な科学的根拠は、現在のところありません。
2023年の系統的レビューでは、呼気中にも骨盤底筋の活動はみられるものの、意識的に骨盤底筋を収縮させたときの活動より小さく、呼吸法を骨盤底筋トレーニングに加えることで明確な追加効果が得られるというエビデンスは乏しいとされています。(PubMed)
つまり、
呼吸はサポート。
主役は、骨盤底筋そのもののトレーニング。
この考え方が、現在のエビデンスに最も忠実です。
骨盤底筋って、どこ？
骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように広がっている筋肉群。
膀胱・子宮・直腸などを下から支え、
・尿をコントロールする
・便をコントロールする
・骨盤内の臓器を支える
・体幹の安定に関わる
など、大切な役割を担っています。
特に40代以降は、女性ホルモンの変化、出産、加齢、運動不足など、さまざまな要因によって骨盤底の機能が変化することがあります。
だからこそ、
「まだ困っていないから」ではなく、
「これからも心地よく過ごすために」
整えておきたい場所なのです。
NICE（英国国立医療技術評価機構）も、
女性の骨盤底機能障害の予防・管理に骨盤底筋トレーニングを推奨しています。
症状がある場合には、専門家の指導によるトレーニングが第一選択となるケースがあります。
実践してみましょう
① まずは「ふわっと吸う」
背筋を無理に伸ばしすぎず、肩の力を抜きます。
鼻からゆっくり息を吸って、
お腹だけではなく、肋骨が360度に広がるような感覚を意識します。
このとき、骨盤底も無理に締めません。
まずは、
「ゆるめる」
ことから。
② ゆっくり息を吐く
口または鼻から、細く長く息を吐きます。
「ふーーーーっ」
と、身体の中の力を抜いていくように。
そして息を吐きながら、
尿道・膣・肛門のあたりを、
身体の内側へそっと引き上げるように意識します。
イメージは、
「ぎゅっ！」ではなく
「すーっと、内側へ」
です。
③ そのまま数秒キープ
最大の力で締め続ける必要はありません。
まずは、
3〜5秒程度、やさしく収縮
してみましょう。
お尻や太もも、お腹に力が入りすぎていないか確認します。
そして、
必ずゆるめる。
これも、とても大切です。
骨盤底筋トレーニングは「締める」だけではなく、収縮と弛緩をコントロールできることが重要です。
NICEも、骨盤底筋トレーニングの指導では、適切に収縮できるかだけでなく、きちんと弛緩できるかを評価することを推奨しています。
「吸うときはゆるめる、吐くときに引き上げる」
まずは、このリズムを覚えてみてください
🌿 吸う
↓
骨盤底をゆるめる
🌿 吐く
↓
骨盤底をやさしく引き上げる
🌿 息を止めない
↓
ゆったり呼吸を続ける
ただし、これは骨盤底筋トレーニングを行いやすくするための一つの方法です。
「吐くタイミングでなければ効果がない」ということではありません。
大切なのは、
正しく骨盤底筋を収縮できること。
そして、しっかりゆるめられること。
です。
「ぎゅーっ」と締めすぎないで♡
骨盤底筋というと、
「とにかく強く締めればいい」
と思ってしまう方もいらっしゃいます。
でも、それではかえって身体に力が入りすぎてしまうことがあります。
特に、
・お尻を強く締める
・内ももをギューッと寄せる
・お腹を強くへこませる
・息を止める
・肩まで力が入る
という状態になっていたら、一度リセット
目指したいのは、
「力む」のではなく、
「必要な筋肉を必要な分だけ働かせる」こと
美しく動ける身体は、
「力が強い身体」だけではなく、
力を入れることと、抜くことをコントロールできる身体
でもあります。
まずは1日数回から
骨盤底筋トレーニングは、一度頑張って終わりではなく、継続することが大切です
NICEでは、尿失禁に対する骨盤底筋トレーニングについて、少なくとも3か月の supervised（専門家による指導・管理）プログラムを第一選択として推奨しています。
だからこそ、
「毎日完璧に！」
ではなく、日常生活の中で、思い出したら丁寧に。
たとえば、
☑ 歯磨きのあと
☑ 椅子に座ったとき
☑ 信号待ちのとき
☑ テレビを見ながら
☑ お風呂上がり
など、生活の中に小さく取り入れてみましょう。
そして、もう一つ大切なこと
尿もれや骨盤臓器脱など、すでに症状がある場合、
「自己流でひたすら締める」
のではなく、一度、婦人科や泌尿器科、骨盤底リハビリテーションなど、専門的な評価を受けることをおすすめします。
骨盤底筋は、人によって
「弱くて鍛えたほうがよい」場合もあれば、
「力が入りすぎていて、まずゆるめることが必要」
な場合もあります
だからこそ、
自分の身体を知ることが、いちばんの近道
美しく年齢を重ねるために
骨盤底筋は、目には見えない筋肉です。
だからこそ、つい後回しになりがち。
でも、
笑ったときも、歩くときも、立ち上がるときも、運動するときも。
私たちの身体の内側では、たくさんの筋肉が静かに働いてくれています。
その中のひとつが、骨盤底筋。
呼吸を感じる。
身体の内側を感じる。
必要なところをやさしく動かす。
そんな小さな習慣が、
「これからも自分の身体を大切にしたい」
という気持ちにつながっていくのだと思います。
頑張りすぎなくて大丈夫。
今日の呼吸から、
今日の身体から。
美しく、しなやかに、
自分の身体と仲良く年齢を重ねていきましょう🌿
参考にした主なエビデンス
・NICE「Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management」
・NICE「Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management」
・Bø K, Driusso P, Jorge CH. Can you breathe yourself to a better pelvic floor? A systematic review. Neurourology and Urodynamics. 2023.
・骨盤底筋収縮を促す理学療法に関する系統的レビュー
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