健康的な生活リズムの作り方

🌿 健康的な生活リズムの作り方

— 「寝る・食べる・動く」のバランスが心と体を整える —

🔹① 朝の光を浴びて体内時計をリセット

私たちの体には「体内時計（サーカディアンリズム）」があり、

朝の光を浴びることで1日のリズムがスタートします。

起床後はまずカーテンを開け、5〜10分でも外の光を浴びましょう。

これにより「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌され、

気分が前向きになり、夜には自然と眠気が訪れやすくなります。

🔹② 食事時間を一定にする

食事も体内時計の調整に関係します。

とくに朝食を抜くと体が“まだ寝ている”状態になりやすく、

代謝や集中力が下がってしまいます。

💡理想は

• 朝：起きて1時間以内に摂る
• 昼：4〜6時間後
• 夜：寝る3時間前までに済ませる

栄養バランスは「たんぱく質・野菜・主食」をそろえることが基本です。

🔹③ 適度な運動でリズムを安定させる

運動は「体温リズム」と「自律神経の働き」を整える効果があります。

朝や昼の軽いウォーキング、夕方のストレッチなど、

1日20〜30分の軽運動が理想です。

また、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激して眠りを妨げるため、

夜は「ヨガ・呼吸・軽いストレッチ」がおすすめです。

🔹④ 睡眠の質を高める習慣

寝る直前までスマホを見ると、ブルーライトの影響で

眠りを誘う「メラトニン」の分泌が抑えられてしまいます。

🛏寝る1時間前は“リラックスタイム”を意識して、

照明を落とし、ストレッチや深呼吸で副交感神経を優位に。

理想的な睡眠時間は 6〜8時間。

起床・就寝時間をできるだけ毎日そろえることがポイントです。

🔹⑤ 心の余裕を作る

リズムを整えるうえで大切なのが「無理をしない」こと。

完璧にやろうとせず、できる範囲から少しずつ整えていくのが継続のコツです。

週に1度のリセットデーを設け、

好きな音楽や散歩で“自分をリセット”する時間も大切にしましょう。

💬まとめ

✅ 朝の光と食事でリズムをスタート

✅ 適度な運動で自律神経を整える

✅ 睡眠の質を高めて回復力をアップ

健康的な生活リズムは、1日の“積み重ね”から生まれます。

💡 FUALIZEでは

大阪市西区にて中高齢者向けのセミパーソナルトレーニング、

産後・ダイエット・動ける体づくりを目的とした

パーソナルトレーニングを展開しています。

トレーニングだけでなく、生活習慣や睡眠・食事の整え方についても

専門的にサポートいたします。

「生活リズムを見直したい」「健康的に体を変えたい」方は、ぜひご相談ください。

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腰痛改善のためのエクササイズ

💪 腰痛改善のためのエクササイズ

— 痛みを繰り返さない“動ける腰”をつくる —

🔹① まず大切なのは「安静」よりも「正しい動き」

腰が痛いと「できるだけ動かさない方がいい」と思いがちですが、

実は 完全な安静は逆効果。

筋肉や関節が硬くなり、血流が悪化して痛みが長引くことがあります。

軽度の腰痛であれば、無理のない範囲で体を動かすことが回復を促進します。

🔹② 骨盤まわりをゆるめるストレッチ

1️⃣ 仰向けになり、両膝を立てる

2️⃣ 腰を床につけるように「骨盤を前後にゆらす」

👉 腰回りの筋肉がゆるみ、血流がアップ

3️⃣ さらに余裕があれば、両膝を左右にゆっくり倒す

👉 体幹の回旋（ねじれ）を改善し、腰への負担軽減に◎

🔹③ 腹圧を高めるコアトレーニング

腰痛予防の鍵は “体幹の安定”。

とくに腹横筋（お腹の奥の筋肉）を鍛えると腰の支えが強化されます。

🟢 ドローイン（お腹の凹ませ呼吸）

1️⃣ 背中を床につけて仰向けに寝る

2️⃣ 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる

3️⃣ 口から息を吐きながらお腹をへこませる

→ これを10秒×5セット

🟢 四つ這いバランス（バードドッグ）

1️⃣ 四つ這いになり、背中をまっすぐに

2️⃣ 右手と左足を同時に伸ばす

3️⃣ ゆっくり戻して反対側も

→ 10回×2セット

🔹④ 股関節を動かす

腰痛の多くは 「股関節の硬さ」からの代償動作。

骨盤まわりを柔らかくすると、腰の負担が減ります。

🟢 もも裏ストレッチ

座って片脚を伸ばし、つま先を軽く引き寄せるように前屈。

→ 無理せず20秒キープ

🔹⑤ 日常の姿勢も意識

• 座るときは「骨盤を立てる」
• スマホを見る姿勢を前かがみにしすぎない
• 長時間同じ姿勢をとらない（30分に一度は立ち上がる）

「痛みが出ない姿勢を探す意識」が再発予防の第一歩です。

💬まとめ

✅ 腰痛は「正しく動かす」ことで改善へ

✅ 体幹・股関節・骨盤をバランスよく動かす

✅ 姿勢と呼吸も“腰の健康”に大切な要素

💡 FUALIZEでは

医療機関での運動指導経験を活かし、

中高齢者・慢性腰痛の方にも安全なトレーニングを行っています。

「腰に不安があるけど運動を始めたい」「病院に通ってもスッキリしない」

そんな方はぜひご相談ください。

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運動初心者が気をつけるべきポイント

🏋️‍♀️運動初心者が気をつけるべきポイント

— 無理せず、楽しく続けるための第一歩 —

🔹① 最初から頑張りすぎない

初心者の方が一番やりがちなのが「張り切りすぎ」。

初日からハードな運動をすると、

👉 筋肉痛や疲労が強く出て続かない

👉 ケガ（膝・腰・肩）につながる

といったリスクがあります。

まずは 「週2〜3回・20〜30分」程度 の軽め運動から始めましょう。

体が慣れてから少しずつ負荷を上げるのが長続きのコツです。

🔹② 正しいフォームを意識する

フォームが崩れると効果が半減し、関節に負担がかかります。

特に注意が必要なのは👇

• スクワット：膝がつま先より前に出ない
• 腹筋：首で起き上がらない
• 背筋：腰を反らしすぎない

最初は鏡を見たり、トレーナーにチェックしてもらうのがおすすめです。

🔹③ 休養も「トレーニングの一部」

筋肉や体力は 休んでいるときに回復・成長 します。

毎日無理して行うよりも、

「運動 → 休養 → 運動」のリズムで体を整えましょう。

💤 睡眠・栄養・ストレッチもセットで考えることが大切です。

🔹④ 食事と水分をおろそかにしない

エネルギーが足りないと、運動しても体はうまく変わりません。

• 運動前：軽く糖質（バナナ・おにぎりなど）
• 運動後：タンパク質（卵・魚・鶏むね・豆腐など）で回復
• 水分：のどが渇く前にこまめに摂る

🔹⑤ 継続できる工夫をする

モチベーションを保つには「楽しめる環境」が大事。

• 音楽をかけて行う
• カレンダーに記録する
• 誰かと一緒に続ける

完璧を目指さず、“昨日より少し動けた”を積み重ねることが成功の鍵です。

💬まとめ

✅ 初心者こそ「ゆっくり・丁寧に・継続」が最優先

✅ 正しいフォームと休養を意識

✅ 無理せず“習慣化”をゴールに

💡 FUALIZEでは

中高齢者・運動初心者の方でも安心して始められるよう、

「フォーム指導」「体力レベル別トレーニング」「食事サポート」まで一貫して行っています。

「運動が久しぶり」「どこから始めたらいいか分からない」という方もお気軽にご相談ください。

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