💪 腰痛改善のためのエクササイズ
— 痛みを繰り返さない“動ける腰”をつくる —
🔹① まず大切なのは「安静」よりも「正しい動き」
腰が痛いと「できるだけ動かさない方がいい」と思いがちですが、
実は 完全な安静は逆効果。
筋肉や関節が硬くなり、血流が悪化して痛みが長引くことがあります。
軽度の腰痛であれば、無理のない範囲で体を動かすことが回復を促進します。
🔹② 骨盤まわりをゆるめるストレッチ
1️⃣ 仰向けになり、両膝を立てる
2️⃣ 腰を床につけるように「骨盤を前後にゆらす」
👉 腰回りの筋肉がゆるみ、血流がアップ
3️⃣ さらに余裕があれば、両膝を左右にゆっくり倒す
👉 体幹の回旋（ねじれ）を改善し、腰への負担軽減に◎
🔹③ 腹圧を高めるコアトレーニング
腰痛予防の鍵は “体幹の安定”。
とくに腹横筋（お腹の奥の筋肉）を鍛えると腰の支えが強化されます。
🟢 ドローイン（お腹の凹ませ呼吸）
1️⃣ 背中を床につけて仰向けに寝る
2️⃣ 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる
3️⃣ 口から息を吐きながらお腹をへこませる
→ これを10秒×5セット
🟢 四つ這いバランス（バードドッグ）
1️⃣ 四つ這いになり、背中をまっすぐに
2️⃣ 右手と左足を同時に伸ばす
3️⃣ ゆっくり戻して反対側も
→ 10回×2セット
🔹④ 股関節を動かす
腰痛の多くは 「股関節の硬さ」からの代償動作。
骨盤まわりを柔らかくすると、腰の負担が減ります。
🟢 もも裏ストレッチ
座って片脚を伸ばし、つま先を軽く引き寄せるように前屈。
→ 無理せず20秒キープ
🔹⑤ 日常の姿勢も意識
- 座るときは「骨盤を立てる」
- スマホを見る姿勢を前かがみにしすぎない
- 長時間同じ姿勢をとらない（30分に一度は立ち上がる）
「痛みが出ない姿勢を探す意識」が再発予防の第一歩です。
💬まとめ
✅ 腰痛は「正しく動かす」ことで改善へ
✅ 体幹・股関節・骨盤をバランスよく動かす
✅ 姿勢と呼吸も“腰の健康”に大切な要素
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