運動と免疫力アップ

🧠運動で「免疫力」が上がる科学的理由

風邪をひきにくい体・病気に強い体づくりへ

🔹なぜ運動で免疫力が上がるのか？

運動をすると、体の中では以下のような変化が起こります👇

1️⃣ 血流・リンパの流れが促進される

　→ 免疫細胞（白血球など）が全身を巡り、ウイルスや異物を早く発見できるようになります。

2️⃣ ストレスホルモンが減る

　→ 適度な運動は「コルチゾール（ストレスホルモン）」を抑え、免疫抑制を防ぎます。

3️⃣ 体温が上がる

　→ 体温上昇は免疫酵素の働きを高め、細菌やウイルスに強くなります。

4️⃣ 筋肉から「マイオカイン」が分泌される

　→ 筋肉を動かすと、免疫や炎症を調整するホルモン様物質「マイオカイン」が分泌され、

　　免疫バランスの改善・代謝の向上に貢献します。

✅ 目安

週3〜5回・1回30分前後の中強度（少し息が弾む程度）が理想です。

※「ややきついけど会話できる」くらいが◎

🔹やりすぎは逆効果

実は「過度な運動」は免疫を一時的に下げてしまうこともあります。

例：

• マラソンなどの長時間運動
• 睡眠不足・栄養不足のままのトレーニング

これらは**ストレスホルモン（コルチゾール）**が増え、感染症リスクを上げる原因になります。

➡️ 「頑張りすぎず、継続できる運動」が最も免疫に良い影響を与えます。

🔹運動と合わせて大切なポイント

✅ 栄養：タンパク質・ビタミンC・ビタミンD・亜鉛を意識

✅ 睡眠：6〜8時間を確保

✅ ストレス：深呼吸や趣味の時間でリラックス

💬まとめ

• 適度な運動は免疫細胞の働きを高め、ウイルスに強い体を作る
• 有酸素＋筋トレ＋ストレッチの組み合わせが最も効果的
• 「やりすぎず、続ける」が最大のコツ

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中高齢者の方でも安心して取り組める、免疫力を高める低負荷トレーニング・呼吸運動・コンディショニングを行っています。

「体が疲れやすい」「風邪をひきやすい」「代謝を上げたい」方もお気軽にご相談ください。

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筋肉痛の対処法

💪筋肉痛の正しい対処法

トレーニングの翌日や数日後にやってくる「筋肉痛」。

「筋肉がついてきた証拠！」と言われることもありますが、正しいケアをしないと回復が遅れたり、ケガにつながることもあります。

ここでは、医学的に正しい筋肉痛の対処法をわかりやすくまとめます。

🔹筋肉痛の正体とは？

筋肉痛は、トレーニングなどによって筋繊維に微細な損傷が起こり、修復される過程で炎症反応が起こることで生じます。

専門的には「遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）」と呼ばれ、運動後12〜48時間ほどで出てくるのが特徴です。

これは“悪いこと”ではなく、筋肉が回復・強化される過程の一部です。

ただし、痛みが強すぎたり長引く場合は、**筋損傷（肉離れ）**の可能性もあるため注意が必要です。

🔹正しい対処法

✅ ① 冷却は運動直後のみ

トレーニング直後に炎症を抑える目的で15〜20分ほど冷却すると良いでしょう。

翌日以降は温めて血流を促すほうが回復を早めます。

✅ ② 軽いストレッチ・軽運動を行う

完全に休むよりも、軽めのウォーキングやストレッチで血行を促進すると、乳酸の排出がスムーズになります。

ポイントは「痛みを感じない範囲」で動かすこと。

✅ ③ 栄養・睡眠をしっかり取る

筋肉の回復にはタンパク質・ビタミンB群・オメガ3脂肪酸が有効です。

また、深い睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため、しっかり寝ることも重要です。

✅ ④ マッサージ・入浴で血流促進

38〜40℃のお風呂に10〜15分浸かることで、筋肉のこわばりを和らげ、疲労物質を流します。

フォームローラーで優しく筋膜をほぐすのもおすすめです。

🔹NGな対応

⚠️ 強いストレッチや無理なトレーニング再開は逆効果

⚠️ 鎮痛薬を常用するのは避ける（炎症の自然治癒を妨げる可能性）

⚠️ 水分不足は回復を遅らせる

💬まとめ

筋肉痛は「体が強くなるサイン」ですが、正しいケアをすることで回復力を高め、次のトレーニングの質を上げることができます。

頑張るだけでなく「休む力」もトレーニングの一部です。

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大阪市西区にて中高齢者向けのセミパーソナルトレーニング、産後やダイエット、動ける体を作りたい方向けのパーソナルトレーニングを展開しています。

筋肉痛を起こしにくい安全なフォームづくりや、効率的に回復させるためのコンディショニング・食事指導も行っています。

「筋肉痛がつらい」「翌日動けなくなる」そんな方も安心してご相談ください。

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生活習慣病予防に役立つ運動とは？

🏃‍♂️生活習慣病予防に役立つ運動とは？

生活習慣病（糖尿病・高血圧・脂質異常症など）は、運動不足や食生活の乱れ、ストレスなどが原因で起こることが多い病気です。

しかし、運動を習慣化することで発症リスクを大きく下げることができます。

ここでは、医学的根拠に基づいて「生活習慣病予防に効果的な運動」について分かりやすく解説します。

🔹1. 有酸素運動で血糖・脂質をコントロール

有酸素運動は、体脂肪を燃やすだけでなく、血糖値の上昇を抑え、動脈硬化の予防にも役立ちます。

✅ 代表的な運動

• ウォーキング（1日30分程度が目安）
• サイクリング
• 水中ウォーキング
• 軽いジョギング

これらの運動を週3〜5回続けるだけでも、糖尿病や高血圧のリスクを下げる効果があることが、厚生労働省の研究でも報告されています。

🔹2. 筋トレで代謝アップ＆インスリン感受性を改善

筋トレ（レジスタンストレーニング）は、筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝を上げ、血糖コントロールを助けます。

特に、

• 太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
• お尻（大臀筋）
• 背中（広背筋）
  などの「大きな筋肉」を中心に鍛えるのがポイントです。

✅ おすすめ種目

• スクワット
• ヒップリフト
• プランク
• チューブを使ったローイング

筋トレを週2〜3回取り入れるだけでも、糖代謝の改善・脂肪肝予防・血圧安定化に効果が期待できます。

🔹3. 柔軟性・姿勢改善運動も忘れずに

ストレッチやヨガなどの柔軟性トレーニングは、血流を改善し、自律神経を整える働きがあります。

また、姿勢を正すことで、呼吸が深くなり酸素摂取量が増えるため、代謝にも良い影響を与えます。

🔹4. 継続するコツ

運動は「短期集中」よりも「継続」が重要です。

• 無理のない頻度（週3〜4回）
• 楽しめる運動（音楽を聴きながら、友人と一緒に）
• 毎日の歩数を意識（1日8000歩を目標に）

こうした小さな積み重ねが、数ヶ月後には確かな体の変化につながります。

💬まとめ

生活習慣病は「運動で防げる病気」と言われるほど、運動の効果は絶大です。

筋トレ＋有酸素＋柔軟の3つをバランスよく取り入れ、健康寿命をのばしていきましょう💪

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一人ひとりの体力や疾患リスクに合わせて、生活習慣病予防や姿勢改善、栄養指導までトータルでサポートいたします。

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