ストレス解消に効く呼吸法｜FUALIZE

ストレスを感じたとき、まず整えたいのが「呼吸」です。

私たちは不安や緊張のとき、無意識に呼吸が浅くなりがちです。

呼吸が浅いと、酸素が十分に行き渡らず、脳や体が“緊張モード”を続けてしまいます。

🧘‍♀️おすすめは「腹式呼吸」

腹式呼吸は、自律神経のバランスを整え、リラックス効果を高めます。

やり方：

1️⃣ 背筋を伸ばして座る

2️⃣ 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる

3️⃣ 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる

4️⃣ これを1分〜3分ほど繰り返す

特に「吐く時間を吸う時間の2倍」にすることで、副交感神経が優位になり、心拍数も穏やかになります。

🌙こんな時におすすめ

就寝前に行うと、眠りやすくなる
イライラや焦りを感じたときのリセットに
会議前や人前に出る前の緊張緩和にも◎

💡FUALIZEより

呼吸は“最も手軽なストレス対策”です。

トレーニングやストレッチの前後に、呼吸を意識するだけでも

心身のバランスが整いやすくなります。

▼LINE登録で健康に役立つ情報をお届けしています

👉 FUALIZE公式LINEはこちら

▼YouTubeでは実際にできる呼吸エクササイズも紹介中

🎥 YouTube｜FUALIZEチャンネル

運動で改善する姿勢

🧍‍♀️運動で改善する姿勢

—見た目も健康も変わる“姿勢リセット”のすすめ—

🔹なぜ姿勢は崩れるのか

現代人の多くが抱える“姿勢の乱れ”。

特に猫背・反り腰・巻き肩などは、

長時間のデスクワークやスマホ操作、運動不足が主な原因です。

これらの姿勢不良は、筋肉バランスの崩れから起こります。

使いすぎて硬くなった筋肉（胸・太もも前）と、

使われず弱くなった筋肉（背中・お腹・お尻）があることで、

骨格が引っ張られて歪みが生じるのです。

🔹姿勢を整える運動のポイント

正しい姿勢づくりには、

「硬い筋肉をゆるめる」＋「弱い筋肉を鍛える」ことが大切です。

💡 具体的には：

胸・太もも前をストレッチ（姿勢を前に引っ張る筋肉をゆるめる）
背中・お尻・お腹を鍛える（姿勢を支える筋肉を強化）

特におすすめのエクササイズは：

1️⃣ 肩甲骨まわし（猫背・巻き肩改善）

2️⃣ ヒップリフト（骨盤の安定・腰痛予防）

3️⃣ ドローイン＋お腹引き締め（体幹を支える）

無理に背筋を“ピン”と伸ばすよりも、

自然に立って「呼吸がしやすい姿勢」を目指しましょう。

🔹運動で得られるメリット

姿勢が整うと、見た目だけでなく

内臓や呼吸の働き、代謝まで改善されます。

✨ 姿勢改善による主な効果

肩こり・腰痛の軽減
呼吸が深くなり疲れにくい体に
血流が良くなり代謝アップ
若々しい印象・自信のある立ち姿

運動で姿勢が整うことで、「動ける体」にもつながります。

💬まとめ

✅ 姿勢の崩れは筋肉バランスの乱れが原因

✅ ストレッチ＋筋トレでリセットできる

✅ 正しい姿勢は見た目も健康も変える

“姿勢を意識する時間”を、毎日の中に少しずつ取り入れてみましょう。

💡 FUALIZEでは

大阪市西区にて中高齢者向けのセミパーソナルトレーニング、

産後・ダイエット・動ける体づくりを目的とした

パーソナルトレーニングを行っています。

姿勢改善のための機能改善トレーニングや、

日常でできるセルフケア方法も丁寧にお伝えしています。

「姿勢が悪いと言われる」「立ち姿を整えたい」そんな方は、ぜひご相談ください。

📲【公式LINEはこちら】

👉 https://lin.ee/vg7ArWY

🎥【YouTubeはこちら】

👉 https://www.youtube.com/@FUALIZE

運動後の疲労回復

💪 運動後の疲労回復を早めるポイント

—「頑張ったあとのケア」で次のトレーニング効果が変わる—

🔹① なぜ疲労回復が大切なのか

トレーニングをすると、筋肉の中では微細な損傷が起こります。

このダメージを回復・再生する過程で筋肉が強くなり、体力が向上します。

つまり「疲労回復＝筋肉を育てるための時間」。

回復が不十分だと、筋肉の成長が妨げられ、

免疫力の低下や睡眠の質の悪化につながることもあります。

🔹② 栄養補給のタイミングと内容

運動直後（30分以内）は“ゴールデンタイム”。

このタイミングでの栄養補給が、回復を大きく左右します。

🍽 おすすめの栄養素

たんぱく質：筋肉の修復（鶏むね肉、豆腐、卵、魚など）
炭水化物：エネルギー補給（おにぎり、バナナ、全粒パンなど）
ビタミンB群・C：代謝促進・抗酸化作用（野菜・果物）

💡プロテイン＋バナナの組み合わせは、吸収が早く手軽でおすすめです。

🔹③ ストレッチと軽いクールダウン

トレーニング直後は筋肉が硬くなりやすいため、

5〜10分程度の軽いストレッチやウォーキングで

血流を促進し、疲労物質（乳酸など）の排出を助けます。

ポイントは“強く伸ばさない”こと。

ゆったりと呼吸をしながら「気持ちいい範囲」で伸ばしましょう。

🔹④ 睡眠の質を高める

睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、筋肉修復や疲労回復に欠かせません。

寝不足は筋肉の合成を妨げ、疲労を蓄積させます。

🌙 睡眠の質を上げるポイント：

寝る2時間前までに食事を済ませる
寝る前のスマホ・カフェインを控える
寝室を暗く・涼しく保つ

🔹⑤ 温めと冷却の使い分け

トレーニング直後：炎症を抑えるために「冷却（アイシング）」
翌日以降の筋肉痛：血流促進のため「入浴・温熱ケア」

筋肉痛が強いときは、38〜40℃のお湯に10〜15分ほど浸かると◎

💬 まとめ

✅ 栄養補給は“運動後30分以内”

✅ 軽いストレッチで血流促進

✅ 睡眠と温冷ケアで回復を最大化

運動は「休む」までがトレーニング。

疲労を溜めない習慣が、次の一歩を軽くしてくれます。

💡 FUALIZEでは

大阪市西区にて中高齢者向けのセミパーソナルトレーニング、

産後・ダイエット・動ける体づくりを目的とした

パーソナルトレーニングを行っています。

トレーニングだけでなく、疲労回復・栄養・睡眠の整え方まで

専門的にサポートいたします。

「最近疲れが抜けにくい」「トレーニングの成果を上げたい」方は、ぜひご相談ください。