腰痛は年齢を問わず多くの方が悩まされる症状のひとつです。
その大きな原因のひとつが「体幹の筋力不足」。体幹が弱いと姿勢が崩れ、腰に余計な負担がかかってしまいます。
そこで今回は、自宅でも簡単にできる腰痛予防に効果的な体幹トレーニングを3つご紹介します。
1. プランク（肘つきフロントブリッジ）
• うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。
• 肩からかかとまでを一直線に保つことを意識。
• 20〜30秒から始め、慣れてきたら時間を少しずつ伸ばしてみましょう。
👉 お腹・背中・腰回りを同時に鍛えられるため、腰の安定性が高まり腰痛予防に効果的です。
2. バードドッグ
• 四つ這いの姿勢から、右手と左足をまっすぐ伸ばします。
• 体が左右にぶれないようにバランスを意識しましょう。
• 10秒キープ × 左右交互に5回ずつ。
👉 バランス感覚を養い、背骨まわりを安定させる効果があります。
3. ブリッジ（ヒップリフト）
• 仰向けに寝て膝を曲げ、足を肩幅に開いて床につけます。
• 息を吐きながらお尻を持ち上げ、膝から肩までを一直線に。
• 5秒キープしてゆっくり下ろす × 10回。
👉 お尻や背中の筋肉を強化し、腰への負担を減らします。
まとめ
腰痛を予防するには「体幹をバランスよく鍛える」ことが大切です。
無理のない回数からスタートして、毎日の習慣に取り入れてみましょう。
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