ダイエットプログラム作成②
自宅で、ダンベルやバーベルなど器具を使わないスロトレ中心のワークアウト・メニュー（例）を紹介します。
最初に断っておきますが、自重のスロトレによるワークアウトだと、モデル・女優体形に近づくことはできても、それそのものの体形にはなれません。なぜならプロポーションをつくる筋肉が増えるためには、重さをどんどん上げていかないといけないからです。
ボディメイクの基礎知識ですが、筋肉の線維の太さと、持ち上げられるオモリの重さは、比例して大きくなります。つまり、結局モデルや女優は、重いオモリを持ち上げられるようになるために、トレーナーのいるジムに通っているのです。
もちろん自宅にダンベルやバーベルを買って置いてもいいのですが、その場合、1kgや2kgみたいな軽いダンベルだと、全く意味がないです。それだとプロポーションを作る筋肉をつけるには、軽すぎますので。
とはいえいきなりそういう本格的なトレーニングは、自分にはハードルが高そうで、腰が引けるという方もいらっしゃると思いますので、今日はスロトレ中心のメニューについてお話します。
また、まだ成長期の女性の方は、本格的なワークアウトを始めると、特に食事の面で無理してしまったり、変なトコから間違ったやり方を取り入れてしまって、成長に支障をきたす心配もありますので、18歳以下の方々にはスロトレをおススメします（男子ならウェイトをおススメしますが）。
これにはもちろん食事調整も必要ですが、それでも周囲の友達とかと比べてスタイルが良くなることは普通に可能です。どうぞよろしくお願いします。
18歳以下＆運動初心者の女性向けワークアウト＋食事メニュー
▼1週間の運動メニュー（例）
月 腕立て伏せ→ディップス→クランチ
火 OFF
水 スクワット→モモ上げ（リズミカルニーアップ）
木 腕立て伏せ→ディップス→クランチ
金 OFF
土 スクワット→モモ上げ（リズミカルニーアップ）
日 OFF
※3秒で上げて、3秒で下ろす
※腕立てはヒザついてもOK。それが無理なら、斜めになって壁を押すのでもOK。
※モモ上げは普通のスピードでOK
※クランチは右手を左肩に、左手を右肩の上に載せて、体の正面で手をクロスさせる
※ディップスは自宅のイスなどを利用
負荷が軽いので、同じ種目を週2回行います。体がつらければ、同じ種目が週1でもOKです。上記は、スロトレ本に出ている基本的なものを書きました。スロトレ本にはこれだけでなく、ほかにも色々な部位を刺激する種目が紹介されています。そのなかでご自身が興味の沸いたものを、この基本メニューに2、3種目を補助的にプラスするのが良いです。
▼1日の食事メニュー（例）
朝 パン、ゆで卵、温野菜
昼 白ご飯、ササミ肉、野菜炒め
晩 和風パスタ、豆腐、温野菜
間 (フルーツヨーグルト)
※増量期、減量期は設定しない。基本的に人間の体は、脂肪を減らしながら筋肉は増えないのですが、トレーニング開始初期の最初の2，3ヶ月は特例としてこれが起こります。これをゴールデンタイムと呼ぶのですが、スロトレ中心のワークアウトではこの特性を利用します。
もちろんこのワークアウトで、脂肪燃焼効果も高まります。ワークアウトは、運動中にカロリーを消費する量よりも、運動後の何もしていないとき（寝ているときも含む）の安静時の基礎代謝をトレーニング後の1日～数日間も高い状態を保ってくれますので。
逆に言えば、ワークアウトをやめてしまえば、安静時の基礎代謝は元に戻ります。筋肉を増やせば基礎代謝が増えるという話は聞いたことあるかと思いますが、実はこれも誤解。仮に筋肉1kgくらい増やしても、1日10～50kcalくらいしか基礎代謝が上がりません。
そうじゃなくて、基礎代謝とはワークアウトして、筋肉が疲労から回復する過程で高まるのです。つまり常に筋肉が活性化した状態じゃないと、スタイルが崩れるだけでなく、太りやすい体質になるということです。ワークアウトとは、老化との戦いでもあります。
食事の方では「摂取カロリー＜消費カロリー」にします。このとき栄養バランスが崩れていると、空腹ストレスが溜まりやすくなったり、集中力が低くなったり、ダルくなったり、体調を悪くしたりするなど、ロクなことがありません。ダイエットとは、一時的にせよ、体に栄養不足の状態を作ることなので、バランス調整を失敗するとドンドン悪循環に陥ります。ツギハギで色々な食べものを試すのではなく、まず最初にこの基本を押さえた上で、普段の食事メニューを考えるのです。
大事なのは、体重計の数字は無視すること。スタイルが良くなったからといって、体重が軽くなるわけではありません。常に鏡の前の自分の姿と対峙しながら、バランスのいい状態まで近づけて行って下さい。
春から夏は気候的にも減量もしやすいので、今がチャンスです！
最初に断っておきますが、自重のスロトレによるワークアウトだと、モデル・女優体形に近づくことはできても、それそのものの体形にはなれません。なぜならプロポーションをつくる筋肉が増えるためには、重さをどんどん上げていかないといけないからです。
ボディメイクの基礎知識ですが、筋肉の線維の太さと、持ち上げられるオモリの重さは、比例して大きくなります。つまり、結局モデルや女優は、重いオモリを持ち上げられるようになるために、トレーナーのいるジムに通っているのです。
もちろん自宅にダンベルやバーベルを買って置いてもいいのですが、その場合、1kgや2kgみたいな軽いダンベルだと、全く意味がないです。それだとプロポーションを作る筋肉をつけるには、軽すぎますので。
とはいえいきなりそういう本格的なトレーニングは、自分にはハードルが高そうで、腰が引けるという方もいらっしゃると思いますので、今日はスロトレ中心のメニューについてお話します。
また、まだ成長期の女性の方は、本格的なワークアウトを始めると、特に食事の面で無理してしまったり、変なトコから間違ったやり方を取り入れてしまって、成長に支障をきたす心配もありますので、18歳以下の方々にはスロトレをおススメします（男子ならウェイトをおススメしますが）。
これにはもちろん食事調整も必要ですが、それでも周囲の友達とかと比べてスタイルが良くなることは普通に可能です。どうぞよろしくお願いします。
18歳以下＆運動初心者の女性向けワークアウト＋食事メニュー
▼1週間の運動メニュー（例）
月 腕立て伏せ→ディップス→クランチ
火 OFF
水 スクワット→モモ上げ（リズミカルニーアップ）
木 腕立て伏せ→ディップス→クランチ
金 OFF
土 スクワット→モモ上げ（リズミカルニーアップ）
日 OFF
※3秒で上げて、3秒で下ろす
※腕立てはヒザついてもOK。それが無理なら、斜めになって壁を押すのでもOK。
※モモ上げは普通のスピードでOK
※クランチは右手を左肩に、左手を右肩の上に載せて、体の正面で手をクロスさせる
※ディップスは自宅のイスなどを利用
負荷が軽いので、同じ種目を週2回行います。体がつらければ、同じ種目が週1でもOKです。上記は、スロトレ本に出ている基本的なものを書きました。スロトレ本にはこれだけでなく、ほかにも色々な部位を刺激する種目が紹介されています。そのなかでご自身が興味の沸いたものを、この基本メニューに2、3種目を補助的にプラスするのが良いです。
▼1日の食事メニュー（例）
朝 パン、ゆで卵、温野菜
昼 白ご飯、ササミ肉、野菜炒め
晩 和風パスタ、豆腐、温野菜
間 (フルーツヨーグルト)
※増量期、減量期は設定しない。基本的に人間の体は、脂肪を減らしながら筋肉は増えないのですが、トレーニング開始初期の最初の2，3ヶ月は特例としてこれが起こります。これをゴールデンタイムと呼ぶのですが、スロトレ中心のワークアウトではこの特性を利用します。
もちろんこのワークアウトで、脂肪燃焼効果も高まります。ワークアウトは、運動中にカロリーを消費する量よりも、運動後の何もしていないとき（寝ているときも含む）の安静時の基礎代謝をトレーニング後の1日～数日間も高い状態を保ってくれますので。
逆に言えば、ワークアウトをやめてしまえば、安静時の基礎代謝は元に戻ります。筋肉を増やせば基礎代謝が増えるという話は聞いたことあるかと思いますが、実はこれも誤解。仮に筋肉1kgくらい増やしても、1日10～50kcalくらいしか基礎代謝が上がりません。
そうじゃなくて、基礎代謝とはワークアウトして、筋肉が疲労から回復する過程で高まるのです。つまり常に筋肉が活性化した状態じゃないと、スタイルが崩れるだけでなく、太りやすい体質になるということです。ワークアウトとは、老化との戦いでもあります。
食事の方では「摂取カロリー＜消費カロリー」にします。このとき栄養バランスが崩れていると、空腹ストレスが溜まりやすくなったり、集中力が低くなったり、ダルくなったり、体調を悪くしたりするなど、ロクなことがありません。ダイエットとは、一時的にせよ、体に栄養不足の状態を作ることなので、バランス調整を失敗するとドンドン悪循環に陥ります。ツギハギで色々な食べものを試すのではなく、まず最初にこの基本を押さえた上で、普段の食事メニューを考えるのです。
大事なのは、体重計の数字は無視すること。スタイルが良くなったからといって、体重が軽くなるわけではありません。常に鏡の前の自分の姿と対峙しながら、バランスのいい状態まで近づけて行って下さい。
春から夏は気候的にも減量もしやすいので、今がチャンスです！
土曜、日曜
この土日は忙しかったので、あらかじめ書いておいたブログ記事を朝に2本ずつアップしただけで、ぐるっぽへのカキコやペタはしませんでした。
そしたらアクセス数が3分の2に減少してるし、ぐるっぽでも誤ったダイエット法の話が次々と出てくる。結局、自分のブログなんて焼け石に水なんだなｗ
そう思う反面、これまで真剣にこのブログを読んでくれている方には、ちゃんと理想のプロポーションを手に入れてほしいと思っています。
これから仕事が忙しくなって、ブログ更新やぐるっぽカキコもできない日もしばしば出てくると思います。そういうときは、次から次へと出てくる話がおかしいダイエット法に、惑わされないよう、冷静に物事を判断してくださいね
そしたらアクセス数が3分の2に減少してるし、ぐるっぽでも誤ったダイエット法の話が次々と出てくる。結局、自分のブログなんて焼け石に水なんだなｗ
そう思う反面、これまで真剣にこのブログを読んでくれている方には、ちゃんと理想のプロポーションを手に入れてほしいと思っています。
これから仕事が忙しくなって、ブログ更新やぐるっぽカキコもできない日もしばしば出てくると思います。そういうときは、次から次へと出てくる話がおかしいダイエット法に、惑わされないよう、冷静に物事を判断してくださいね
肉を食べても、太りません
牛肉、豚肉、鶏肉、鹿肉、熊肉・・・
「肉」とつくから、贅肉がつくというイメージがあるかもしれませんが、ちゃんと「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態であれば、贅肉（＝脂肪）は増えることはなく、当然痩せます。
動物性タンパクはヘルシーじゃない、脂分が太る元、といいうイメージもあるかもしれませんが、それも大きな勘違い。鳥ササミ肉なんかは、脂質が大豆よりも低いので豆腐より太りにくいです。見た目のイメージで判断するのではなく、ちゃんと成分表に書いてある栄養素をチェックして判断してください。
大抵の食品にはパッケージの裏側に成分表がついていますし、ついていないものでも、文科省の食品成分データベースを参考にすれば基本的な栄養配分は、明確に数値化できます（PC推奨）。大事なのは、そういうことを自分で調べる習慣をつけることです。
http://fooddb.jp/index.html
ダイエット成功とは、思いつきで闇雲にガマンしたご褒美として得られるものでは決してありません。
どんなにガマンしても、ダメなダイエット法であれば、ご褒美どころか、キツいペナルティが返ってきます
「CMで見て効果がありそうだから」「モデルが食べると良いと言っていたから」「友達がいいと言っていたから」
ありがちな基準で、自分のダイエットにツギハギ的にダイエット法を組み合わせていけば、オリジナル感は感じられるかもしれません。でも根本的な基本が間違ってしまっていると、そのダイエット法は必ず失敗します。
残念ながら巷の95％のダイエット法は、間違いです。人から好意で教えてもらったダイエット法でも、間違ったダイエット法ならいつまでもそれに義理立てする必要はありません。
本当にダイエットに成功したいのであれば、余計な脂肪を落とす前に、余計なダイエット法を捨てることの方がはるかに重要です。
「肉」とつくから、贅肉がつくというイメージがあるかもしれませんが、ちゃんと「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態であれば、贅肉（＝脂肪）は増えることはなく、当然痩せます。
動物性タンパクはヘルシーじゃない、脂分が太る元、といいうイメージもあるかもしれませんが、それも大きな勘違い。鳥ササミ肉なんかは、脂質が大豆よりも低いので豆腐より太りにくいです。見た目のイメージで判断するのではなく、ちゃんと成分表に書いてある栄養素をチェックして判断してください。
大抵の食品にはパッケージの裏側に成分表がついていますし、ついていないものでも、文科省の食品成分データベースを参考にすれば基本的な栄養配分は、明確に数値化できます（PC推奨）。大事なのは、そういうことを自分で調べる習慣をつけることです。
http://fooddb.jp/index.html
ダイエット成功とは、思いつきで闇雲にガマンしたご褒美として得られるものでは決してありません。
どんなにガマンしても、ダメなダイエット法であれば、ご褒美どころか、キツいペナルティが返ってきます
「CMで見て効果がありそうだから」「モデルが食べると良いと言っていたから」「友達がいいと言っていたから」
ありがちな基準で、自分のダイエットにツギハギ的にダイエット法を組み合わせていけば、オリジナル感は感じられるかもしれません。でも根本的な基本が間違ってしまっていると、そのダイエット法は必ず失敗します。
残念ながら巷の95％のダイエット法は、間違いです。人から好意で教えてもらったダイエット法でも、間違ったダイエット法ならいつまでもそれに義理立てする必要はありません。
本当にダイエットに成功したいのであれば、余計な脂肪を落とす前に、余計なダイエット法を捨てることの方がはるかに重要です。
朝バナナがダメな理由
一時期すごいブームになったけど、もう最近ではすっかり話題から遠ざかってしまった朝バナナダイエット。
試した人も多いと思いますが、何でコレがダメかというと、ダイエットの原理原則であるカロリー収支バランスの考え方を全く無視したダイエット法だからです。
・朝はバナナなら何本でも好きなだけ食べればいい
・夜〇時以降は食べない
みたいな内容だったと思いますが、1日のカロリー収支が「摂取カロリー＞消費カロリー」なら、バナナ食べようが脂肪燃焼スープ飲もうが、必ず太ります。
ではなぜこの朝バナナダイエットで、痩せられた人がいたのでしょうか。それはかなりの肥満の方のケースにおいて、「朝はどれだけ食べてもいい」という免罪符が与えられたことで、それまでデタラメな量・栄養バランスで過食してたのが、それがキッカケで食生活習慣を改められたことによる要素が大きいようです。つまるところ、何も考えないで食べることでストレスを解消しがちな、肥満の人専用の特殊ダイエットのようなものだと言えます。
そのため、やや肥満～痩せ型の体形の方にとっては、やせるどころか太ってしまった方も少なくなかったのではないかと思います。当然ですよね、バナナ食べ過ぎて「摂取カロリー＞消費カロリー」になれば、当然脂肪は増えますので。
こういう原理原則を無視し、なおかつ「どれだけ食べても痩せる」などという幻想を社会認識として植え付けるようなダイエット法は、ＮＧダイエットと結論付けざるを得ません。
とはいえ、朝食にバナナを食べること自体は、栄養バランスを取りやすくいいことです。ただしバナナだけではタンパク質を摂取できないので、例えば乳製品とセットで食べると、理想の朝食メニューになります。
バナナ＋低脂肪乳（減量期）
バナナ＋牛乳（増量期）
バナナ＋ヨーグルト（＋お通じ改善）
ちなみに個人的には、バナナは大好きな食べ物です
やっぱりほどほどに食べるのが、1番バナナを美味しく食べられますよね＾＾ バナナに限らず、毎日〇〇だけ食べるなんてダイエットは肉体的にも精神的にも良くないですよ。
試した人も多いと思いますが、何でコレがダメかというと、ダイエットの原理原則であるカロリー収支バランスの考え方を全く無視したダイエット法だからです。
・朝はバナナなら何本でも好きなだけ食べればいい
・夜〇時以降は食べない
みたいな内容だったと思いますが、1日のカロリー収支が「摂取カロリー＞消費カロリー」なら、バナナ食べようが脂肪燃焼スープ飲もうが、必ず太ります。
ではなぜこの朝バナナダイエットで、痩せられた人がいたのでしょうか。それはかなりの肥満の方のケースにおいて、「朝はどれだけ食べてもいい」という免罪符が与えられたことで、それまでデタラメな量・栄養バランスで過食してたのが、それがキッカケで食生活習慣を改められたことによる要素が大きいようです。つまるところ、何も考えないで食べることでストレスを解消しがちな、肥満の人専用の特殊ダイエットのようなものだと言えます。
そのため、やや肥満～痩せ型の体形の方にとっては、やせるどころか太ってしまった方も少なくなかったのではないかと思います。当然ですよね、バナナ食べ過ぎて「摂取カロリー＞消費カロリー」になれば、当然脂肪は増えますので。
こういう原理原則を無視し、なおかつ「どれだけ食べても痩せる」などという幻想を社会認識として植え付けるようなダイエット法は、ＮＧダイエットと結論付けざるを得ません。
とはいえ、朝食にバナナを食べること自体は、栄養バランスを取りやすくいいことです。ただしバナナだけではタンパク質を摂取できないので、例えば乳製品とセットで食べると、理想の朝食メニューになります。
バナナ＋低脂肪乳（減量期）
バナナ＋牛乳（増量期）
バナナ＋ヨーグルト（＋お通じ改善）
ちなみに個人的には、バナナは大好きな食べ物です
やっぱりほどほどに食べるのが、1番バナナを美味しく食べられますよね＾＾ バナナに限らず、毎日〇〇だけ食べるなんてダイエットは肉体的にも精神的にも良くないですよ。
ヘルシー食品に要注意
大事なポイントなんですが、玄米、五穀米、オールブラン、黒豆、水2～4ℓ、ソイジョイ、プロティンダイエット、置き換え食、ダイエット茶などなど・・・・
いろいろな「ヘルシー」食品を普段の食事に組み込んでいる女性は大勢いらっしゃいますが、ハッキリ申し上げて、わざわざ美味しいものガマンして、お金払ってそんなもん食べなくても、キレイに美しい体形・プロポーションをつくることは、誰でも普通にできます。そんな食品に払うお金があるのなら、代わりにジム通いした方がよほど効果は高いと思います。ヘルシー食品って、総じてコストパフォーマンスがかなり低いように思います。
適切なワークアウトと栄養摂取・カロリー調整の組み合わせの効果と比べたら、そういうダイエット食品の効果なんてそれの10％にも満たないでしょう。申し訳ないですが、これはガチです。
女性が大好きな「ヘルシー」っていう言葉も、実は非常にクセモノです。英語の"Healthy"とは「健康的な」という意味ですが、多くの女性は脂質・糖質が少なくサッパリした低カロリーな食べ物を「ヘルシー」と呼ぶ傾向があります。でもそれはちょっと誤解されているということを申し上げます。
そもそも糖質（炭水化物）も脂質も、3大栄養素と呼ばれるくらい、人間の体にとっては必要不可欠な栄養素です。これを毎食ちゃんと摂らないと、筋肉は落ちる、肌はカサつく、集中力は下がる、体がだるい、ご飯が美味しくない、プロポーションが崩れる、ストレスは溜まる・・・ハッキリ言って、ロクなことがありません。
実際、女性が思いがちな「ヘルシー」な食品ばかり食べていると、そういう必要な栄養素が摂れなくなり、逆に不健康になってしまうパターンを見かけることが、非常に多いです。その手のヘルシー食品ばかり食べて満足している方も少なくないようですが、ハッキリ申し上げて、それは全くの逆効果です。
本当のところは、糖質、タンパク質、脂質、食物繊維・ビタミン・カルシウム・・・、これらの栄養素が毎食バランスよく食べることができて初めて「ヘルシー（健康的）」な食事になるのです。もちろん美容・健康・ボディメイクにもこれがベストの食事です。
まずは今のご自身のダイエット食を見直すことが先決な人は、非常に多いのが現実です。
いろいろな「ヘルシー」食品を普段の食事に組み込んでいる女性は大勢いらっしゃいますが、ハッキリ申し上げて、わざわざ美味しいものガマンして、お金払ってそんなもん食べなくても、キレイに美しい体形・プロポーションをつくることは、誰でも普通にできます。そんな食品に払うお金があるのなら、代わりにジム通いした方がよほど効果は高いと思います。ヘルシー食品って、総じてコストパフォーマンスがかなり低いように思います。
適切なワークアウトと栄養摂取・カロリー調整の組み合わせの効果と比べたら、そういうダイエット食品の効果なんてそれの10％にも満たないでしょう。申し訳ないですが、これはガチです。
女性が大好きな「ヘルシー」っていう言葉も、実は非常にクセモノです。英語の"Healthy"とは「健康的な」という意味ですが、多くの女性は脂質・糖質が少なくサッパリした低カロリーな食べ物を「ヘルシー」と呼ぶ傾向があります。でもそれはちょっと誤解されているということを申し上げます。
そもそも糖質（炭水化物）も脂質も、3大栄養素と呼ばれるくらい、人間の体にとっては必要不可欠な栄養素です。これを毎食ちゃんと摂らないと、筋肉は落ちる、肌はカサつく、集中力は下がる、体がだるい、ご飯が美味しくない、プロポーションが崩れる、ストレスは溜まる・・・ハッキリ言って、ロクなことがありません。
実際、女性が思いがちな「ヘルシー」な食品ばかり食べていると、そういう必要な栄養素が摂れなくなり、逆に不健康になってしまうパターンを見かけることが、非常に多いです。その手のヘルシー食品ばかり食べて満足している方も少なくないようですが、ハッキリ申し上げて、それは全くの逆効果です。
本当のところは、糖質、タンパク質、脂質、食物繊維・ビタミン・カルシウム・・・、これらの栄養素が毎食バランスよく食べることができて初めて「ヘルシー（健康的）」な食事になるのです。もちろん美容・健康・ボディメイクにもこれがベストの食事です。
まずは今のご自身のダイエット食を見直すことが先決な人は、非常に多いのが現実です。