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+Sleep 代表
睡眠健康指導士、睡眠改善シニアインストラクター
鶴田名緒子です。
今日の朝、NHKの「あさイチ」を見ながら家事をしていたら、照明特集でした。
睡眠と照明との関係についても、かなり時間をかけて放送していました。
去年、睡眠改善シニアインストラクターのプレゼン試験でもお世話になった福田一彦先生が出ていらっしゃいました！
福田先生は睡眠関係の講義などで子どもの睡眠、お昼寝のことについても、いつも勉強させて頂いております。
今日の放送も勉強になりました。
「眠る時間の1～2時間前には、部屋の照明を50ルクス以下にすること！」
取材されていたご家庭のリビングは記憶していたのが、500ルクスちょっとでしたね。
では、50ルクスにするにはどうしたらいいのか。
一般家庭には明るさを測る機械はありませんものね。
番組ではリビングの天井灯は消して、ダウンライトを点けていました。
ダウンライトのないご家庭は、間接照明や、シーリングライトの調光機能などを使って、薄暗くしても良いとのこと。
眠りにとって良くないのは、天井灯からの白っぽい光なんです。
この白っぽさが「ブルーライト」です。
強い光を夜浴びてしまうと、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌をストップさせてしまうんです。だから、夜スマホをいじっていると、眠気が吹っ飛んでしまうこともありますよね。
間接照明は暖色系のオレンジ色っぽい光を選ぶのが正解です。
あと、寝室も天井灯は消して、間接照明にしましょう。
視界からなるべく遠くするのが影響が出にくいと思います。
よく読書灯とかありますけど。
LEDなど使っているものは小さくても光が強くて眩しいので私は避けたほうがいいと思います。
ホテルでいつも試しに点けてみるんですが、目が冴えてしまうのですぐに消してしまいます。
番組では、夜のスマホを使うときの注意点もお話していました。
真っ暗な中でスマホだけつけていると、明るくて眩しいので、スマホの背景に間接照明をつけて、少し明るくすると、背景と画面のコントラストにあまり差がでないので、目の負担感が抑えられ、疲れにくくなるようです。
これに、私が以前聞いたことを、プラスしてみますね。
目と画面までの距離が、眼精疲労感に関係するそうです。
夜に電子機器を使う場合は、画面から目を離して使うことも子どもたちに教えたいと思います。
子どもには、「夜の眠りの妨げになるから、電子機器は使っちゃダメ！
」と頭ごなしに言うのではなく、影響の出にくい正しい使い方を教える方が理解を促しやすいですよ。
その上で、「寝る直前はパソコンもスマホもゲームもやめた方が安眠にはいいよ！
」ということも忘れずに伝えていきましょう。
個人的には最近、眠る前にブログを更新していたら、眠りの質が落ちてしまいました。
眠る前はリラックス！
ブルーライトについてはこちらの本がおススメです。
私も持っていて、読み込んでおります。
坪田一男著
『ブルーライト体内時計への脅威』
先日「入眠儀式」について私も少し書いてみましたが・・・。
番組で紹介していたデンマークの「ヒュッゲ」が気になりました。
これからの気になるワードになりそうで、私もチェックしてみたいと思います。
なんでも、デンマークは「世界でもっとも幸せな国」にランクインするお国柄のようです。
「ヒュッゲ」はデンマーク語で「居心地がいい時間や空間」という意味を持ち、ほっこりするような団らん、くつろぎの時間をつくるライフスタイルが注目を集めているようです。
番組では、ご夫婦がキャンドルで素敵に空間を演出されていて。うっとりしました。
夜にくつろいでリラックスするのは副交感神経が優位になりやすくておすすめです。
幼いお子様がいらっしゃるご家庭では、なかなかキャンドルは難しいと思いますが。（多動BOYのいる我が家も超危険レベル
）
その場合は、間接照明でくつろぎを演出しても！
むしろ私の乳幼児の睡眠講座ではおすすめしていますよ。
ただ、飲み物はカフェインレスのものを選んだり、就寝中にトイレに起きない程度にしておくといいかな、と個人的には思いました。
合言葉は・・・
「私とヒュッゲしてみない？」