健康管理やダイエットはGI値を参考に
新年度が始まり暖かくなり、少しずつ薄着になる季節。食生活を見直そうと思っている方も多いのではないでしょうか。
今回はよく目にするGI値について、ご紹介致します。
GIは、「グリセミックインデックス（Glycemic index：GI）」の略で、食べ物を吸収消化したあとの血糖値上昇の度合いを表したものです。
GI値はブドウ糖を摂取した際の血糖値の上昇を100とし、それに対して食べ物を食べた時の血糖値の上昇がどの程度かを測定して求めた値です。
GI値が高い食品は、急激に血糖値を上げてしまいます。
血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモン物質が分泌され、急激に血糖値を下げます。
そうすると何か食べたいという感覚になり、そこで食べてしまうと再度血糖値が上がり、インスリンが分泌されて血糖値が下がるという、悪循環が続いてしまうんです。
そのため過度なインスリン分泌を避けるために、緩やかに血糖値を上げる食材、すなわちGI値の低い食品を選び、過剰なインスリン分泌を防ぐ食事の仕方が大切になります。
GI値が低い食品（GI値55以下）
▼穀類
玄米、ライ麦、そば、全粒粉
▼野菜類
葉物野菜、ブロッコリー、大根、きのこ類など
▼乳製品
牛乳、ヨーグルトなど
▼豆類・海藻類
豆乳、ピーナッツ、ひじき、昆布、もずく、ところてんなど
とはいえ、GI値が低い食品だけを摂り入れていくのはなかなか難しいもの。GI値の高い食品を食べる際は、血糖を緩やかに上げる食事の摂り方を意識しましょう！
POINT！GI値が高い食品を食べる際に気を付けること
１．食物繊維と一緒に摂取する
２．食べる順番を意識する（野菜などから食べる）
３．お酢を摂り入れる
甘いものが食べたいときにオススメなのが、野菜を使ったベジスイーツ。低GI食品でつくることで血糖値をコントロールできます。
栄養たっぷりのほうれん草をつかった、おいしいスイーツをご紹介します！
やさしい甘さがひろがる
ほうれん草のマフィン
材料（4個分）
- 全粒粉 120g
- ベーキングパウダー 3g
- 卵（Lサイズ） 1個
- ほうれん草（茹でたもの） 70g
- 豆乳 70ml
- オリーブオイル 30ml
- 甜菜糖 30g
つくり方
①沸騰したお湯でほうれん草を茹で、しっかりと水気を切る。
②ミキサーに①と豆乳を入れ、ペースト状にする。
③ボウルに卵を泡立てて、砂糖を2～3回に分けて加えて混ぜ合わせる。②とオリーブオイルも加えてよく混ぜる。
④小麦粉とベーキングパウダーをふるい入れ、ゴムベラでさっくりと混ぜる。
⑤マフィン型に8分目くらいまで入れて、180℃に予熱したオーブンで20～25分焼く。
甘いものというと血糖値が急激に上がるイメージがあり、控えることもあるかと思います。
普段使用する食材をGI値の低い食材に置き換えるだけで、簡単にできるのでぜひ試してみてください。
AZUSA OSUMIの記事一覧
By AZUSA OSUMI
身体の外側内側から健康をサポート
食で体内環境を整え、ヨガで身体のコンディショニングを整えていただきたく、
管理栄養士としてレシピ提案や栄養指導、ヨガインストラクターとしてスタジオレッスンを行っている。
またアーユルヴェーダ栄養学の勉強をし、個々の体質にあった生活スタイルの提案もしている。