栄養たっぷり！もちもち食感 「豆腐ヨーグルトチーズケーキ」

 
 粉チーズで作れる！
豆腐を使ったヘルシーなチーズケーキ

食事に気を付けているけど、甘いものも食べたい！

そんな時におすすめの身体に嬉しい栄養素を摂りながら、心も満足していただける豆腐を使用したヘルシースイーツをご紹介します。

豆腐の原材料の大豆には植物性たんぱく質や大豆イソフラボン、カルシウムなどの栄養がたっぷりと含まれています。

女性に嬉しいポイントが、大豆イソフラボンが含まれているということ。

イソフラボンはポリフェノールの一種で、女性ホルモンとよく似た働きを持つ成分です。

ハリのある肌を作り、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

さらに更年期障害の症状を改善する効果が期待できます。

またポリフェノールは、強い抗酸化作用があり、生活習慣やストレスによって増えすぎた活性酸素を抑え、生活習慣病の予防や改善に役立つといわれています。

そんな嬉しい効果が期待できる豆腐ですが、お料理だけでなくお菓子作りにも使えるんです。

しかも今回は簡単に作っていただけるようホットケーキミックスを使用したレシピになります。

もちもちした食感がお楽しみいただけ、お腹もしっかり満足いただける味わいになっているので、ぜひお試しくださいね。

たんぱく質も摂れる
「豆腐ヨーグルトチーズケーキ」

＜材料（型：直径18cm）＞

・ホットケーキミックス 100g

・絹ごし豆腐 150g

・粉チーズ 大さじ2

・卵 1個（Lサイズ）

・ヨーグルト 150g

・はちみつ 30g

・レモン汁 大さじ2

＜作り方＞

１）絹ごし豆腐はキッチンペーパーで水をふき取り、ボウルに入れ、豆腐の塊がなくなり滑らかになるように潰す。

２）１に、ホットケーキミックス、粉チーズを入れ混ぜ合わせる。

３）別のボウルに卵、ヨーグルト、はちみつを混ぜ合わせ、２に混ぜ合わせる。

４）全体が混ざったら、レモン汁を加え、さっくりと混ぜる。

５）軽く油を塗った型に流し込み、空気をぬき、180℃に予熱したオーブンで30～40分焼く。

６）焼き上がったらオーブンから出して冷まし、冷蔵庫で冷やす。

＜Point＞

コクのある味わいにしたいときはチーズの量を増やしたり、さっぱりとした味わいにしたいときは、もう少しレモン汁を増やしたりしてもOK。

By　AZUSA OSUMI
身体の外側内側から健康をサポート
食で体内環境を整え、ヨガで身体のコンディショニングを整えていただきたく、

管理栄養士としてレシピ提案や栄養指導、ヨガインストラクターとしてスタジオレッスンを行っている。

またアーユルヴェーダ栄養学の勉強をし、個々の体質にあった生活スタイルの提案もしている。

巷で話題の「発酵あんこ」とは？

 
 「発酵あんこ」の作り方と魅力

出典：https://snapdish.co/d/SyD90a

最近、テレビなどのメディアでも取り上げられていて話題の「発酵あんこ」すでに試されましたか？

その特徴はなんといっても”砂糖を使わないこと”にあります。

お砂糖要らずの優しい甘さから作られる発酵あんこの作り方と魅了について解説していきます。

発酵あんことは？

通常あんこは小豆に砂糖を加えて作られますが、発酵あんこは砂糖を使わずに小豆と米麹で作られています。

”発酵”は米麹に含まれる麹菌のパワーです。

では、なぜ砂糖を含まないのに甘さを感じるのか？

その秘密は米麹にあります。

麹菌に含まれるアミラーゼという酵素が、小豆に含まれるデンプンを分解して糖分となってくれます。

甘酒と同じ原理で作られているので、「小豆甘酒」とも呼ばれています。

材料はたった３つだけ！「発酵あんこ」の作り方

＜材料＞

小豆：200g

米麹：200g

塩：小さじ1/2

＜作り方＞

１、小豆はたっぷりのお水で傷がつかないように洗う。

２、大きめの鍋に洗った小豆を入れ、たっぷりの水を加えて中火にかける（アク抜き）

３、沸騰したら火を止め、20分ほど蓋をして蒸らす。

４、蒸らし終えたら茹で汁を捨てて、再度たっぷりの水を入れて中火にかける。

５、アクを取り、蓋をして弱火で50分ほど火にかける。この時、水が足りなければ水を足す。

６、小豆が指で軽く押し潰れるくらいがちょうど良い硬さです。加熱が足りなければ再度火にかける。

７、程よい硬さになっていたら再度蓋をして30分蒸らす。

８、ザルにあげ、小豆を炊飯器に入れ60℃になるまで冷ます。※茹で汁は取っておく。

９、60℃まで冷めたら米麹を入れて、さらに小豆の茹で汁を加え、しっとりとするくらいまで茹で汁を加える。

１０、炊飯器に布巾をかけて保温し、発酵させる。（蓋はしない）

１１、数時間おきに混ぜ合わせ、合計10時間発酵させる。

１２、出来上がったら塩を加えて混ぜたら完成。

粗熱をとり、小分けし冷凍庫で保管することで２〜３ヶ月保存が可能です。

あんこは高カロリー＆高糖質になってしまいますが、発酵あんこなら健康的に罪悪感なく食べることができます。ヘルシーで美味しい発酵あんこぜひトライしてみてください！

参考資料

https://snapdish.co/d/SyD90a

https://snapdish.co/d/fTaGKa

https://snapdish.co/search/%E7%99%BA%E9%85%B5%E3%81%82%E3%82%93%E3%81%93?page=3&rank=-score

https://snapdish.co/d/jbHOia

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By Nanae
食を通じて健康に美しく、そして幸せに
食べること、健康になること、美しくなることはわたしにとっての幸せです。
食材の素晴らしさを伝えることで食事の楽しさを知る、

ただしい栄養学をわかりやすく伝えることで健康を手に入れる、
そういったお手伝いを管理栄養士として行なっていければと思います。

栄養士おすすめ。高カロリーだけど体にいい食品

 
 高カロリーでも栄養が豊富。
毎日食べてもいい食べ物

高カロリー食品と呼ばれ、“ダイエット時には避けたいもの”として挙げられるものの多くは炭水化物や脂質を多く含むものですよね。

しかし、実際は高カロリーだけどカラダにそこまで悪くない料理もあるのです！

そこで今回は実はカラダにいい高カロリー食品をご紹介します。

食べることも生きる楽しみの1つ。ぜひ正しい量を知って、食事をもっと楽しみましょう。

 高カロリー食品はなぜ悪い？

私たちのカラダは食物から糖質や脂質、タンパク質などからカロリーを摂取し、それを体内でエネルギーに変えることで日々の生活や運動を行うことができます。

しかし、摂取カロリー＞消費カロリーとなる日々が続いてしまうと、余った分はどんどん体内に脂肪として蓄えられてしまい、体脂肪率の増加や生活習慣病を引き起こす可能性が高くなってしまいます。

これにより高カロリー食品はカラダに良くないということが言われています。

 実はカラダにいい？高カロリー食品！

筋トレに励む方やハードな仕事をこなす方などは実は思っているよりもカロリーが重要。

不足してしまうとカロリーが足りずに筋肉量が落ちてしまったり、良いパフォーマンスができなかったりすることも懸念されています。

また高カロリー食品のなかにはカラダに大切な栄養素をたっぷり含む食品もあるため、高カロリー食品のなかでもカラダにいいものを選び、適切な栄養を摂取することがおすすめです。

1. アボカド

森のバターとも呼ばれ脂肪分が多いことで知られるアボカド。

1個あたりのカロリーは約250kcalと、ご飯1膳分ほどの高カロリーですが、タンパク質やカリウム、ビタミンE、食物繊維などをバランスよく含んでいます。

特に悪玉コレステロールを減らす一価不飽和脂肪酸を豊富に含むため、生活習慣病の予防効果が期待されています。

適量としては1日あたり1/2個程度がおすすめです。

2. ピスタチオ

最近では、限定商品のお菓子やアイスクリームなどに使用され、市場に出ればあっという間に広まるほど人気の高いピスタチオ。

可食部100gあたりのカロリーは約600kcalと、ナッツ類のなかでも高カロリーの部類になりますが、タンパク質やビタミンK、ビタミンB1、葉酸、鉄、食物繊維などを含んでいます。

特に免疫機能や皮膚の正常な働きを保つ役割、脂質の代謝にも関与するビタミンB6を多く含むため、1日1回適量を摂取することでカラダや肌の健康を維持することが期待されています。

適量としては1日あたり30〜40粒程度をこまめに分けて食べることがおすすめです。

3. パルメザンチーズ

高カロリー食品の代表として挙げられるチーズ。

そのなかでもカロリーの高いパルメザンチーズは1枚（20g）あたり約100kcalとなり、カマンベールチーズやモッツァレラチーズなどと比較して1.6〜1.8倍もカロリーの高いチーズです。

しかし、パルメザンチーズ1枚（20g）に含まれるカルシウムは牛乳1杯（200ml）とはほぼ同量。

カルシウムは骨や歯、筋肉、血液などを健康に保つために必要な栄養素であるため、チーズは手軽にカルシウムを補給できる優れものと言えそうです。

適量としては1日あたり1〜2枚程度がおすすめです。

4. チョコレート

高カロリー食品の代表として挙げられるスイーツの1つ、チョコレート。

糖質や脂質が多く、避ける方も多いかと思いますが、実はチョコレートも優れた栄養を持つ食品の1つです。

特にハイカカオチョコレート（カカオ含有量70％以上）は血圧を下げたり動脈硬化を予防したり、カラダの酸化を促進する活性酸素の働きを抑制する効果が期待されるカカオポリフェノールが豊富に含まれていることから、チョコレートを選ぶ際はハイカカオを選ぶことがよさそうです。

適量としては1日あたり20〜30g程度がおすすめです。

5. チアシード

スーパーフードの1つでどの側面からみても絶対に健康的かと思いきや、実はカロリーの高いチアシードは、大さじ1杯（10g）で約50kcal。

しかしスーパーフードと言われるだけあって、食物繊維や鉄、カルシウム、タンパク質をバランスよく含みます。

特に注目したいのは血圧を下げたり血栓を予防したりするなど、生活習慣病を予防する効果が期待されるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているという点。

摂りすぎは高カロリーとなってしまいますが、1日適量を守ることで血液や血管の健康を保つことができそうです。

適量としては1日あたり大さじ1杯程度がおすすめです。

6. さつまいも

糖質を多く含むことから高カロリーなイメージのつきやすいさつまいも。

実際に焼き芋1本（150g）あたりのカロリーは約200kcalとなり、コンビニのおにぎり1個とほぼ同量のカロリーを含んでいます。

しかし食物繊維やビタミンCが豊富なため、腸内環境を整えたり、免疫力アップ、肌の健康を守るためにおすすめの食品です。

また、GI値を1食分量に換算したGL値（グリセミックロード指数）は白米や玄米ご飯、食パン、うどんなどと比較すると低いことから、血糖値の急激な上昇を抑制し肥満やメタボリックシンドロームの予防が期待されています。適量としては1日あたり1本程度がおすすめです。

参考資料

https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html

https://www.avocadosfrommexico.jp/avocado-abc/beauty-health/7876

https://calorie.slism.jp/105026/

https://calorie.slism.jp/113038/

https://www.meiji.co.jp/chocohealthlife/efficacy/

https://macaro-ni.jp/9519

https://himitsu.wakasa.jp/contents/omega-3/

https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/#:~:text=GI%E3%81%A8%E3%81%AF%E9%A3%9F%E5%BE%8C%E8%A1%80%E7%B3%96,%E3%82%92%E8%A8%88%E3%81%A3%E3%81%9F%E3%82%82%E3%81%AE%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82

By　Arisa Nishime

沖縄出身・管理栄養士／ライター
趣味は美味しいものを食べることと、運動すること！
「美味しいもので健康に」をモットーに、FICO & POMUM のスムージーに含まれる栄養成分や
カラダの調子に合わせたスムージーの選び方などをわかりやすくご紹介していきます