50代からの健康美を育む！更年期が“ごはん”で整う、病院じゃ教えてくれない体の整え方！家庭薬膳アドバイザー/古山えつこ -63ページ目
なんかだるい…
やだなぁ…
って思う日が増えたかも…
更年期の不調は、食生活の
見直しで軽減できる！
特に大豆製品、発酵食品、
抗酸化作用のある食材が効果的。
更年期の症状は女性ホルモン
「エストロゲン」の減少が原因。
その代わりになる栄養素を
食事で補うことで、心と体の
バランスを整えられる。
例えば...
🔶大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳）
エストロゲンに似た働きを
するイソフラボンが豊富
🔶発酵食品（ヨーグルト・キムチ・
ぬか漬け）←腸内環境を整え、
ホルモンバランスの乱れを軽減
🔶大豆製品（豆腐・納豆
・味噌・豆乳）
G-エストロゲンに似た
働きをするイソフラボンが
豊富
🔶発酵食品（ヨーグルト・
キムチ・ぬか漬け）
←腸内環境を整え、
ホルモンバランスの乱れを軽減
🔶抗酸化食品
（トマト・ナッツ・緑茶）
←老化を防ぎ、疲れやすさを改善
「なんだか朝からダルい...」とか
「夜中に目が覚めてしまう」
ことがよくあったけれど、
食生活を少し変えたら
楽になった経験が！
夜にナッツや温かいハーブティー
（カモミールやルイボス）を
飲むようにしたら、
寝つきが良くなった。
毎日の習慣だからこそ、
少し意識するだけで
身体が変わってきます！
更年期の症状に悩んで
いる方は、まずは
「毎日1食、大豆や
発酵食品をプラスする」
ことから始めてみない？
豚肉と大根があるなぁ…
簡単に作れるものがいい…
今日の夕飯
帰りも忙しいし…
メインにもなる料理
『豚肉と大根煮物』
が、出来そう！
豚肉バラ塊！
一度湯通しをして、
お肉の臭みと脂を
抜くといいよ！
大根も一度湯通しすると
味が染み込みやすく
なるよ！
ちょっとした手間は、
出来栄えが変わるよ。
日持ちするし、冷えていても
美味しい！
作り置き料理にもなるよ
豚肉と大根の煮物は、
消化を助けながら体を潤し、
疲労回復にも役立ちます。
煮汁に入れて火にかけるだけ
簡単に作れる、万能料理🥘
ホットフラッシュ、
辛いよね…
無理しなくてもいいよ
休む？
ホットフラッシュは、
約6割の方が経験すると
言われています。
何気ない一言、わかって
くれる人がいるだけで
気持ちが少し楽に
なる事もある…
逆に放っておいて欲しい
場合もある…
無理に言葉を交わさなくても
誰かが静かにそっと
見守ってくれるだけでいい。
放っておいてほしい。
という気持ちは、人それぞれ。
ですが、多くの人が
経験するものですよね。
だからこそ、静かな時間を
求める気持ちや、誰にも
邪魔されたくない瞬間
よくわかりますよね。
ある女性は49歳から
ホットフラッシュが始まり、
年々症状が強くなっていると
感じていたそうです。
外出中に突然顔に汗を
かいてしまうことが
困るとのこと。
対策として、保冷剤を
包んだタオルを首に巻いて
冷やしていたそうですよ。
ある方は身体の内側から
暑さを感じるという
独特の症状に悩まされて。
規則正しい生活と早寝を
心がけたそうです。
その結果、症状が以前より
軽くなったと感じています。
ホットフラッシュの感じ方
や対策は人それぞれですね。
えー
まだ寝れるじゃーん
しっかり寝たと思っても
時計見たらまだ深夜…
なんだかがっかり
損した気分に
眠いのに寝れない
って事はよくある話
食事や生活習慣で
変えられるよ
実際にやってみて効果あり
出来るものから少し
ずつ、取り組んでみて
ください。
食事のポイント
⭐︎夕食は就寝3時間前までに
⭐︎カフェイン・アルコール
は控えよう
⭐︎温かいのみでリラックス
⭐︎トリプトファン(大豆製品、
乳製品、ナッツ類はおすすめ）
を摂取しよう
生活習慣のポイント
⭐︎朝日を浴びる
⭐︎適度な運動
⭐︎入浴は、就寝2時間前まで
⭐︎就寝前のスマホ・PCは
控える
更年期の睡眠トラブルは
個人差がありますが、
食事や生活習慣を
少しずつ改善することで、
より快適な眠りを…。
今日は、調子良いかも…
…今日は、何もしたくない
毎日毎日しんどい
訳じゃないけど…
今日はなんで？って
事はよくある。
環境やストレス、睡眠の
質によっても大きく
変わる。
症状が出ていても対策
次第で楽に過ごせる。
何が原因かわかりづらい。
更年期な症状は、
45〜55歳になることが
多いです。
個人差が
あるけど、閉経後5年。
ゆっくり体が変化し
落ち着いてきます。
対策はゆっくり過ごす。
気分良い日は、たった５分
自分の好きなドリンク
と音楽で自分を
満たしてあげましょう。
体調がすぐれない時は、
作り置き料理、シンプル
料理、家族の協力要請は
必須です。
体調に波があります。
負担を減らす工夫を
すると、気持ちが
楽になります。
そして、なるべく前向きに
ちょっとした言葉で
気持ちが穏やかに
なるのでは…。
