”基礎トレ”の改訂版です。
超回復期間が筋肉の部位によって異なる事を
考慮してメニューを再構成しました。
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＜ウォームアップ（ストレッチ）＞
＜トレーニング＞
インターバル ３０～６０sec ３～４set
・プッシュアップ ×２０～３０（各）
普通の腕立て伏せです。
両手を置く幅（スパン）によって
ターゲットの筋肉が違います。
肩幅より狭いのがナロー、
肩幅より広いのがワイドです。
→ ワイドスパン ＜大胸筋＞
→ ナロースパン ＜上腕三頭筋／三角筋＞
・レッグクランチ ×２０～３０
＜腹筋（腹直筋）＞
仰向けで両足を膝を軽く曲げた
状態で浮かせます。
肩も少し浮かせます。
そこから膝と頭をひきつける
感じで腹筋を意識します。
・レッグソラスト ×２０～３０
＜腹筋（下腹部）＞
仰向けで太ももを床に垂直に
なるまで上げます。
そこから腹筋を使って腰を床から
浮かせます。
・スタンディングクランチ ×３０～４０（左右）
＜腹筋（腹直筋）＞
立った状態で、片足を前に一歩出します。
腹筋を意識しながらクランチのように
上体を倒します。
自分のおへそを覗き込む感じです。
・ロシアンツイスト ×１５～２０
＜腹斜筋＞
仰向けで膝を立てます。
腹筋を使って上半身を浮かせます。
腹筋を意識したまま上半身を左右に
ひねります。
・サイドレッグレイズ ×３０～４０（左右）
＜大腿筋外側／大臀筋＞
横向きに寝ます。 床側の腕で肘を突き頭を支えます。
ごろ寝でテレビを見ている感じです。
上になっている脚を真上に４０度くらい
になるまで開きます。
・レッグアダクション ×３０～４０（左右）
＜大腿筋内側／大臀筋＞
横向きに寝ます。 床側の腕で肘を突き頭を支えます。
ごろ寝でテレビを見ている感じです。
上になっている脚を膝を立てて足を床に着きます。 下になっている脚を真上に３０度くらい
になるまで上げます。
・ショルダーブリッジ ×３０～５０
＜大臀筋＞
仰向けに寝ます。
両足の膝を立てて足を着きます。
踵で体重を支えながらヒップで引き上げ
太ももと体が一直線になるようにします。
・ハムストリングリフト ×３０～５０（左右）
＜ハムストリングス／大臀筋＞
うつ伏せに寝ます。
片足をハムとヒップを意識しながら上へ
引き上げます。
なるべく膝が曲がらないようにします。
・バックキック ×３０～５０
＜ハムストリングス／大臀筋＞
立った状態で、片足を後ろへ蹴ります。
ハムとヒップで脚を引き上げる感じです。
・バックエクステンション ×２０～３０
＜脊柱起立筋＞
うつ伏せになります。
腕を伸ばします。スパーマンな感じです。
手と足を肩幅に開きます。
体全体をそらせます。
イメージはおヘソだけ床に触れている感じです。
・ハーフスクワット ×２０～３０
＜大腿四頭筋／ハムストリング／大臀筋＞
普通のスクワットです。
膝の角度が９０°になるまで沈み込む動き。
・スプリットスクワット ×２０～３０（左右）
＜大腿四頭筋／ハムストリング／大臀筋＞
脚を前後に開いて、上下に屈伸する
スクワットです。
ブートキャンプにもある動き。
・カーフレイズ ×２５～３０
＜下腿三頭筋（ふくらはぎ）＞
かかと上げ運動です。
ふくらはぎのトレーニングです。
脚を肩幅に開いて両足のかかとを
上下させる動き。
＜クールダウン（ストレッチ）＞
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所要時間：６０分程度
full
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・プッシュアップ （肩幅）
・レッグクランチ
・レッグソラスト
・サイドレッグレイズ
・レッグアダクション
・ショルダーブリッジ
・ハムストリングリフト
・バックエクステンション
・ロシアンツイスト
・ハーフスクワット
・スプリットスクワット
・カーフレイズ
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half
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・プッシュアップ （肩幅）
・スタンディングクランチ
・プッシュアップ （ワイド）
・バックキック
・プッシュアップ （ナロー）
・カーフレイズ
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基本的にスロトレ風にジワジワと
負荷をかけてます。
間接の稼動域の限界手前まで動かし、
動きは止めないようにします。
各項目でレプ（回数）に幅を持たせて
いるのは、セット毎の体感負荷が異なり
そのつど変更するためです。
あくまで、筋肉トレーニングは負荷量
なので、レップは目安でしかありません。
プッシュアップの後半１setは
クイックで ×３０ です。
上半身が跳ねるぐらいの勢いで
行っています。
呼吸は止めずに
重力に反発する時に吐き、
逆方向は吸う感じにします。
休息日として間二日以上入れてます。
休息日はストレッチのみやります。
飽きっぽいので、
このメニューを基礎にして都度
＋αアレンジしています。
