年配の方々に
「歳いってるけど
筋肉はつきますか？」と
たまに質問されます。
「つきますよ」と
いつも答えています。
そのお話をしていきます^ ^
70〜79歳の方のたんぱく質摂取量を
聞き取り調査で5群に分け
3年間追跡し骨と筋肉を調べた
アメリカの研究があります。
最もたんぱく質を摂ったグループと
最も摂らなかったグループを
比較すると
たんぱく質摂取が最多の群では
除脂肪体重の減少が
40%も少なかったことから
摂っている方が筋萎縮が
少なくてすんだことがわかります。
それでもたんぱく質をしっかり
摂っているグループでも
3年間で0.5グラムの筋肉が
減少しています。
たんぱく質を摂るだけでは
十分でない事がわかります。
いつも話している通り
筋肉は常に分解されながら
合成されています。
合成が分解より進めば
筋肉は減っていきます。
いろいろなメカニズムはありますが
混合食で40グラムの
たんぱく質と炭水化物を
食べた場合
高齢者ではたんぱく質の合成が
全くおこらない。
（アイソトープを使って筋に
どのくらいたんぱく合成が
起こるか観察）
トレーニング後の筋肉の合成は
若者は有意に進みますが
高齢者は横ばいです。
（アイソトープでラベルして測る）
ここまでみると
高齢者は筋肉つかないという
結果です。
しかしながら最近は
時間栄養学という考え方があります。
運動はいつしたらいいの？
朝？夜？食前？食後？
たんぱく質摂取は
トレーニング前？後？
どんなタイミングで運動して
どんな栄養を摂れば身体に
どんな効果があるかをみるのが
時間栄養学です。
人の身体には時計があります。
筋肉にも脳にもあります。
全ての臓器や筋肉に
時計遺伝子があります。
これに合わせて
運動や栄養を摂ったりすると
筋の合成のされ方が全く違ってくると
言うのが最近の考えです。
先程の棒グラフをみたらわかるように
高齢者は6時間後に
たんぱく質合成が進みます。
高齢者でもトレーニング直後に
アミノ酸をとれば
若者と同じように筋の
たんぱく質合成が起こる
という事がわかります。
ということは
年齢に関係なく
筋肉トレーニング直後の
必須アミノ酸やホエイたんぱく
ロイシンとか
一般的に筋肉に
必要と言われている
たんぱく質摂取と
インスリンがでるように
少しの糖質を摂って
たんぱく質合成が
起こりやすいように
心がけてたんぱく質摂取
していきましょうね^ ^