こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
・食事制限では、カロリーや血糖値。
・運動面で筋肉量や基礎代謝を増やす。
これはダイエットの根幹となり
誰もが賛同し痩せるために取り入れるもの。
極論、ここに逸れた場合には
停滞やリバウンドは免れられないほど
基本原則になる。
しかし、その良いことを繰り返してるのに、
段々と停滞、痩せなくなり辞め、リバウンド
なぜこれが起こるのかわからない、
そしてこれからどうすればいいのかも。
もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は、痩せるための絶対公式が
私には当てはまらない。
そう悩んでいるあなたのための内容。
運動×たんぱく質優先の痩せ方の落とし穴。
痩せない理由は実はこんなところにも
潜んでいます。。
正当な方法でも陥る、痩せない体質
・1日の消費カロリーの70%は基礎代謝
→基礎代謝の約半分は筋肉が占める
・食事での血糖値の急上昇を抑える
→脂肪を増やすホルモンが増えるため
・ダイエットの公式は消費＞摂取カロリー
→食事で摂取を減らし運動で消費を増やす
これらがダイエットにまず欠かせない3原則
あなたも既に、数々の方法を試してきて
だんだんとその知識も経験も深まってくると
自然と選び方にも目が肥えてくる。
だから、必ずこれらを満たすものを
自然に手にしているはず。
にもかかわらず、
今感じている停滞やリバウンド。
これはなんで起こるのか？
ここによくある落とし穴が、
代謝話保つための糖質が足りなくなること。
痩せの3条件を見る限りや、
巷で多く触れる情報を加味すると、
糖質は悪！なるべく少ない方が良い！
と意識づけられてしまう。
実はこれが痩せなくなる原因に多く、
せっかくの良い方法も、
台無しにしてしまうことがよくあります。
ダイエット中の糖質の役割
先のダイエットの3原則から。
ここに糖質が必要な理由として、
・1日の消費カロリーの70%は基礎代謝
→糖質が不足すると筋肉量を保てない
・食事での血糖値の急上昇を抑える
→血糖値が上がらないと筋肉を分解する
・ダイエットの公式は消費＞摂取カロリー
→糖質が足りないと、筋肉の消費も減り
消費カロリーも比例して減っていく
これらを踏まえると、
実はダイエットのカギを握るのは糖質！
ということがわかる。
しかしその事実がある上で、
とにかく糖質を減らそう！
という風習があるのはなぜなのか？
この答えも単純明快です。
それは、短期で急激な変化が望めるから。
ダイエット業界での定番は、
注意を引き付けるための前後の変化が命、
なのでとにかく短期×大幅変化が肝になる。
すると、とにかく！
体重と見た目が変われば良し！
となっていき、最も短期で変化が出る
体水分、筋肉量の減量に目が行きがち。
これにより、得られる結果は、
確かに痩せたけど、わずか数週で戻る。
当然基礎代謝は低下するため、
その後からより痩せなくなった。
という状況に陥ってしまいます。。
「運動×たんぱく質」で痩せない理由
反対に、まっとうに筋肉量を増やし、
体脂肪を減らしていくためには
これらの3代原則をきちんと行って
約2ヶ月前後の期間が必要。
でも、ここで心理的な問題が出てきます。
・数日で楽々−10キロ！
・2ヶ月筋トレと食事を続けて−5キロ！
どっちが魅力的か？？？
当然前者ですよね、僕もそう思う。
すると、ここに目がつけられ、
とにかく短期ですごい効果！
とバンバン！広告が増えてくる。
再三ですが、それで得られるのは
水分の減少、筋肉量の減少による減量。
なぜなら体脂肪は1キロあたり7200kcal、
1〜2週間で減らせるには限界があり
どれだけ頑張っても
1〜2キロが生理的限界だから。
確かにすぐ！簡単に！の魔法の言葉は
誰にでも魅力的だし、欲しいもの。
しかし、ことダイエットに関しては
あなたも薄々気づいているように
それは幻想でしかない。
だからこそ、あなたが知っておきたいのは
簡単に痩せる方法ではなく、
いつでも痩せられる自分でいる方法。
・簡単に痩せる方法の特徴は、
単発的に痩せました！でも戻りました、
・いつでも痩せられる自分でいる方法は
これをすれば大丈夫の確信を持てること
周りの情報に振り回されることと、
自分の意思で痩せる太るを決められること。
ここにダイエットに対し、常に悩むか？
常に安心して優位でいられるか？
の差が表れていきます。
「運動×たんぱく質」で痩せない理由
○活動時は必ず糖質を摂る
→ここでいう活動時は寝る時間以外のこと。
寝る以外の時間は、実際に動くことでも、
頭を使うデスクワークでも、
読書や趣味を楽しんでいる時間でも
メインとエネルギーは糖質になります。
（寝てる時は7:3で脂質がメイン）
そして、ここで糖質が不足すると、
次にメインにエネルギーになるのは
脂質ではなくたんぱく質になる。
体温を保つこと、脳にエネルギーを送ること
これら日常の7割を占めるエネルギー代謝は
糖質にしかエネルギーに出来ません。
そのため、筋肉を分解し糖質に変え
その役割を担わせてしまいます。
これを防ぐためにも、
朝昼の活動前と間には糖質をとること。
急な血糖値の増加を防ぐ意味も込め、
フルーツやオールブラン等の
繊維質が多い食材。
または、野菜→お米等、
先に野菜を食べるようにして
血糖値を上げづらくする食べ方が効果的。
まずここで糖質を抜くのは
マイナスしかないのでやめにしましょう。
○運動前後の糖質の摂り方
→ここは厳密に2パターンに分かれる。
・仮に筋トレメインで筋肉を増やす目的なら
筋トレ後にたんぱく質＋糖質が効果的。
・反対に脂肪燃焼目的の有酸素なら
運動後はタンパク質、90分は糖質を避ける
ことが効果的になります。
これはホルモン分泌の関係て、
血糖値が上がると筋肉合成は増え、
脂肪や燃焼効率は下がるから。
どちらを狙うかをきちんと確認して、
今必要な方法を選ぶようにしましょう。
○既に3食カットしている場合、
→この場合はいきなりこの通り食べると
血糖値の乱れが大きくなり
不要に体脂肪を増やす結果になりがち。
そのため、時間帯を絞ることが効果的。
具体的には・朝の寝起き・お昼の食後
ここに絞っていきます。
・寝起き30分以内に糖質を摂る
→最も血糖が下がっている時間。
ここを意図してあげることで、
1日を通して血糖値の波が穏やかになります。
・日中の時間帯は、夜と違い
体を分解するホルモンが最も多くなる。
つまり、体はとにかく筋肉を削ろうと働き
食べれないと筋肉を糖に変えてしまう。
＝血糖値が上がり脂肪が増える。
そのため、お昼には3大栄養素全てを
取り入れることが必要になります。
例えば、メインに魚やお肉、
オリーブオイルをかけたサラダ、
そして最後におにぎりのように
糖質を最後にして、
たんぱく質、脂質、糖質全てをとること。
これらにより分解ホルモンに対応でき
余計に代謝を下げることを防げます。
読み返してみてもお分かりの通り、
少し考えて取り入れないといけないので
少し面倒に感じるかもしれない。
でも、これも慣れてしまえば無意識になる。
そしてその無意識が、
あなたの太らない公式になり
これからもずっとあなたの役に立つ。
パッ！と見た目簡単そうな方法に流されて
いつまでも揺られてしまうのか？
これが自分のベース！
と安心と再現性を身につけるのか？
これが食べながら痩せるための
大きな差になっていきます。
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実はこれが痩せなくなる原因に多く、
せっかくの良い方法も、
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ここに糖質が必要な理由として、
・1日の消費カロリーの70%は基礎代謝
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ということがわかる。
しかしその事実がある上で、
とにかく糖質を減らそう！
という風習があるのはなぜなのか？
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当然基礎代謝は低下するため、
その後からより痩せなくなった。
という状況に陥ってしまいます。。
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体脂肪を減らしていくためには
これらの3代原則をきちんと行って
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でも、ここで心理的な問題が出てきます。
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水分の減少、筋肉量の減少による減量。
なぜなら体脂肪は1キロあたり7200kcal、
1〜2週間で減らせるには限界があり
どれだけ頑張っても
1〜2キロが生理的限界だから。
確かにすぐ！簡単に！の魔法の言葉は
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しかし、ことダイエットに関しては
あなたも薄々気づいているように
それは幻想でしかない。
だからこそ、あなたが知っておきたいのは
簡単に痩せる方法ではなく、
いつでも痩せられる自分でいる方法。
・簡単に痩せる方法の特徴は、
単発的に痩せました！でも戻りました、
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周りの情報に振り回されることと、
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ここにダイエットに対し、常に悩むか？
常に安心して優位でいられるか？
の差が表れていきます。
「運動×たんぱく質」で痩せない理由
○活動時は必ず糖質を摂る
→ここでいう活動時は寝る時間以外のこと。
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次にメインにエネルギーになるのは
脂質ではなくたんぱく質になる。
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糖質にしかエネルギーに出来ません。
そのため、筋肉を分解し糖質に変え
その役割を担わせてしまいます。
これを防ぐためにも、
朝昼の活動前と間には糖質をとること。
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先に野菜を食べるようにして
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