さて、昨日の続きです。バンクーバーマラソンのトレーニングでの反省点。走り過ぎました。実は直前2ヶ月ぐらいはなかなか疲れが取れなかったです。平日のランはともかくとして、週末ランは35キロ走にこだわり過ぎたため、有酸素ランの限界時間をはるかに超えた3時間以上を毎週のごとく走ってしまいました。メンタル面でのトレーニングにはなったかもしれませんが、有酸素ランがもっとも効果的に成果が得られるのは2時間半まで…それ以上走っても効果はほとんど上がりません。それどころか、それ以上走ると人間の身体は耐えられなくなるので、ランニングフォームが崩れ始め、怪我する可能性が高くなります。幸い怪我しませんでしたけどね。その制限時間を超えて走った影響で少しずつ疲労が蓄積し、レース本番で効果的な走りが出来なかったのでは…と思います。あともう1つ疲労が蓄積した理由…心拍数をもとにした有酸素ランをやっていたにも関わらず、ペースが少しオーバーペースになっていたように思えます。今後は必ず心拍数の範囲を遵守する必要もあると思います。したがって、これらの点から、走るのはバンクーバーマラソントレーニング同様週3日だけですが、週末は距離に関係なく最高で2時間半までとし、有酸素ランをします。ここで注意しなければいけないのは、自分のマラソンペースで走ってはいけないということです。週末ランはあくまで自力を引き上げるのが目的であって、ペース走を目的とはしてません。もし、心拍数モニターを持っていないようでしたら、マラソンペースよりマイル毎で2分遅いペースを目安にしたらいいと思います(すいません…キロ毎は計算して下さい)。
で、月曜ですが、週末の長いロングランの疲れを取る意味でリカバリーランをします。これも有酸素ランです。最大で90分まで。
そして水曜は、これはマフェトン理論で取り上げていないのですが、私はあえてマフェトン理論に反しテンポランをしようと思います。乳酸値の受け入れを広げる意図と身体にスピードを覚えこませる意図です。どのくらいしようか、まだはっきりとは決めていないのですが、今のところは60分を目安にしています。
このように基本は身体に疲労を蓄積しないように有酸素ランを最大限発揮し、時間制限内で距離を伸ばしていく…これが私の考えているトレーニングプランです。
また、トレーニングの性質上、その日の体調からの心拍数によってペースが変わるため、基本的に他のランナーといっしょにトレーニングできません。1人で黙々とトレーニングすることになります。そういう意味では人が見ていようといまいとサボらずやるという強い精神力も必要ですね。いい精神修養になるのでは…
では、走る日以外は何をやるのか？それは、次回書きます。