さて、昨日の続きです。走る日以外は何をやるか？週2回クロストレーニングをやります。クロストレーニングを選ぶとき注意することは、ランニングは縦の直線で動く運動なので、効果のあるクロストレーニングを選ぶときは必ず縦の動きをするトレーニングを選びます。横の動きをするトレーニングをしてもランニングには意味がありません。代表例としては、ウォーキング、サイクリング、水泳、踏み台昇降ですね。私はサイクリングを選択しました。
サイクリングは膝に負担が掛からないというメリットがあるんですが、サイクリングをやったからと言って速く走れるようになるわけではありません。せめてハムストリングの強化にはなると思いますけどね。私が主に目的としてやるのは、自分の心拍数範囲内での有酸素運動を効率よくやることです。ウォーキングは毎日やってます。でも、心拍数範囲の下限に届かないので、自分の目的とする有酸素運動には程遠いんです。そのため、短時間で効率よくやる有酸素運動としてサイクリングはいいと思います。ただ忘れてはいけないのは、クロストレーニングはあくまでランニングの補助です。時間としては40分ぐらいがいいでしょう。あっ、私の言うサイクリングは外でやるのではなく、室内でやるものです。ジムではエアロバイクを使用しますが、家では以前通勤で使っていたバイクがあるので、それにスタンドをつけてやります。先日購入しました。
このクロストレーニングを火曜と木曜にやります。したがって1週間のスケジュールとしては、
月曜: リカバリーラン(有酸素ラン)
火曜: クロストレーニング
水曜: テンポラン
木曜: クロストレーニング
金曜: 休憩
土曜: ロングラン (有酸素ラン)
日曜: 休憩
となります。これ以外に毎日のルーティーンとしてコアとストレッチですね。そんな感じです。
繰り返しますが、フルマラソンはサブ3を前提とした競技であり、サブ3に達していないようでしたら、サブ3に達するまでかなり苦しみながらレースを走ることとなります。また、フルマラソンは将来の心臓疾患予防のため1年に2回までしか走ることができません。それだけ過酷であり、身体を酷使するという現実を忘れないで下さい。私は今後、フルマラソンのためにハーフマラソンを主戦場にします。結局、ハーフで結果が出せなかったら、フルでも結果が出せませんからね。健康的に自分の今の身体の目安を知る意味でもハーフで結果を出すということは、遠回りのようでフルマラソンへの近道のように思えます。
以上が私のリスボンマラソンに向けてのトレーニングプランです。全ての人に合うとは思えませんが、私の場合、速く走るために遅く走るトレーニング方法で実際結果が出ました。ですので、がむしゃらに走るのはよくないということを身体でよく分かってます。ランニングエコノミーを考え、思い切って既存のトレーニング方法にとらわれず自分なりのトレーニング方法を考えてみてはいかがですか？その際、私のトレーニングプランが何かのヒントになっていただけたら幸いです。