体重が増えたり減ったり一喜一憂しながらダイエット生活を送っている50代ダイエッターです。
１０月も３日目ですね！
早〜〜〜い
（毎月言ってる）
通勤路に咲いてるムクゲの花。キレイ〜
さて。
１０月のダイエット方針を決めたので記録させてください〜
今、奇跡的にも、
自分がヨシと納得できる範囲に収まってきているので、
大胆にも維持を目標に掲げてみました
なので、食事も運動も、自分のライフスタイルとして
一生、継続可能
であることを条件に考えてみました。
たぶん、、、
維持するということは、
- 一生継続可能
- 太らない
この２つが両立するライフスタイルを確立できるか否かがポイントのような気がするんです。
どうだろうか、、（自信はない）
とりあえず、
やってみなきゃ何もわからんので、やってみます〜
ダイエット目標：維持フェーズ
貧相に見えないデコルテを作る（胸トレ：特に大胸筋の内側狙い）
スッキリした下腹部にする（インナー強化：特に内臓の引き上げ）
維持体重の目安48kg台（上限49kg）
維持体脂肪量の目安9kg台（上限10kg）
四肢骨格筋量の目安20kg台
ジム活の週間スケジュール
＋健康ウォーキング＋筋トレレッスン１本＋健康ウォーキング＋健康ウォーキング＋パワープレートストレッチ＋筋トレレッスン１本
疲れを感じるときは、筋トレ優先でウォーキングは休む。
筋トレ通常メニュー（10/16変更）
レッグプレス60kg 20回 2セット
内腿25kg 20回 2セット
お尻40kg20回 35kg20回 30kg20回
スミスブルガリアン足幅広め10kg20回 2セット
マルチヒップ35kg20回 左右 各2セット
ラットプルダウン25kg前後20回 20kg前後20回
ローロー22.5kg 20回 2セット
イケメン直伝腹筋L2 20回3セット
ダンベルフライ片手3kg 4kg 5kg（両手計10kg） 20回 2セット
ダンベルプレス片手5kg（両手計10kg） 1+1/2で20回 2セット
ダンベルブルガリアン片手6kg（両手計12kg） 20回 2セット
最優先はダンベルプレス！！！
筋トレ胸背中尻メニュー（10/21変更）
ラットプルダウン25kg前後20回 20kg前後20回
ローロー22.5kg 20回 2セット
ダンベルフライ片手3kg 5kg（両手計10kg）20回 2セット
ダンベルプレス片手5kg（両手計10kg） 1+1/2で20回 2セット
マシンチェストプレス20kg20回 15kg20回
ダンベルブルガリアン片手6kg（両手計12kg） 20回 2セット
食事の目安（プチ糖質制限継続）
1日の摂取カロリー：1800kcal 1660kcal
飲み会・食事会はOK（ただし、連続は避ける）
岡部さんのこちらの考え方、すごく共感できます〜
増量した場合は冷静に調整する
焦って極端な減食は厳禁（むしろ遠回りになった経験を忘れない）
身体の測定
体組成測定（毎朝：InBody Dial）血糖値測定（常時：フリースタイルリブレ）
ワタシのダイエット心得必要な栄養はしっかり摂る
不必要な栄養はなるべく少なく（超重点課題）
筋トレで骨格筋量を維持する
体脂肪は有酸素運動でコツコツ減らす（増量時のみ）
増量した時こそ、平常心をキープ
健康維持のためウォーキングする
元気な方は元気を維持で、
そうでない方は早く元気になりますように
皆さま、どうぞご安全にお過ごしくださいませ。
おすすめ記事
違いがあるのか知りたくてやってみた〜
ワタシはこの本で糖質中毒を克服しました〜
