アスリートのプライベートレッスンをしていると、「大腰筋を強化している」という方がかなりの割合でいる。自分が大腰筋を上手く使えていないことを理解し、「大腰筋を使えるようにしたい」という方もあるが、「大腰筋は使えてないが強化している」という方がほとんどだ。
健康目的で大腰筋をトレーニングするなら大腰筋の作用に沿って股関節を屈曲、外旋方向に動かすくらいのことを繰り返していればよいと思うが、それがパフォーマンスアップのためということであれば目的達成は叶わないだろう。
▲骨格筋の形と触察法（大峰閣） 著：河上敬介、磯貝薫
大腰筋
【起始】第12胸椎～第4腰椎の椎体と第1～第4腰椎の肋骨突起(浅頭）、全腰椎の肋骨突起(深頭）
【停止】大腿骨の小転子
【作用】股関節を屈曲、外旋する、腰椎を前尾方に引く
大腰筋と拮抗する筋肉で多裂筋という筋肉をご存知だろうか？
多裂筋は脊柱後面にある深層筋です。作用は頚部と体幹を伸展・回旋し、体幹を保持するのに重要な役割を担っています。
多裂筋
【起始】第4～第7頸椎の下関節突起、全胸椎の横突起、全腰椎の乳様突起と副突起、仙骨の後面
【停止】軸椎以下の全椎骨の棘突起
多裂筋を確認する場合は下位腰椎、仙骨部を触察できます。上位腰椎の高さでは、多裂筋を触知するのは難しいが、下位腰椎の高さでは多裂筋の筋腹は厚く、棘突起と最長筋の間から触知しやすい。また、仙骨後面で触知できる筋腹はすべて多裂筋です。
▲骨格筋の形と触察法（大峰閣） 著：河上敬介、磯貝薫
大腰筋を使えるようにするというのは、「大腰筋が作用する状態にある」ということです。大腰筋が使えない方というのは、腰椎を前尾方に引くという作用が強すぎて、股関節の屈曲と外旋が苦手になっています。これは多裂筋、長肋筋、最長筋などの脊柱起立筋の体幹を保持するという作用が弱くなっている状態です。逆にいえば多裂筋を収縮させることが苦手で大腰筋を上手く使えないともいえます。
多裂筋を収縮させることが苦手な方は、胸最長筋や腰腸肋筋を部分的に収縮することに慣れて腰に負荷をかけすぎている傾向にあります。いわゆる、腰が入らない状態です。この状態では、大腰筋をトレーニングしても収縮率はあがりません。
まず、多裂筋を収縮させることができる状態にするには筋肉の起始停止部を整えることが必要です。これが「骨盤おこし」トレーニングです。さらに「深部感覚」トレーニングで動きの感覚を高めます。この状態で大腰筋トレーニングを行うことができれば効果的です。