骨密度をあげるために必要な栄養は以下４つです。
【カルシウム】【たんぱく質】【ビタミンD】【ビタミンK】
【カルシウム】は骨は素材
【たんぱく質】は骨に弾力をもたらす
【ビタミンD】はカルシムの吸収を促進する
【ビタミンK】はカルシウムが骨に定着するのをサポートする
【カルシウム】
牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、大豆製品（豆腐、納豆、高野豆腐等）、海藻類（わかめ、ひじき等）
【たんぱく質】
鶏肉、魚、大豆製品（豆腐、納豆、高野豆腐等）
【ビタミンD】
鮭、さんま、いわし、きのこ類（干ししいたけやきくらげ）、卵黄
【ビタミンK】
キムチ、納豆、小松菜、ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ、春菊
私のレシピで重要な材料
【煮干し】……たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、EPA・DHA
頭と内臓は除去しないで丸ごと使って出汁をとり、そして具として食べる。
【青魚缶】
さば缶・いわし缶・さんま缶の３種類がありますが、生を調理して食べる場合と違い、煮干しのように骨ごと食べられるのでタンパク質とともにカルシウム、ビタミンD、EPA・DHAを手軽に摂取できる。私は原則としてどれも水煮を使う。脂質が多く、カロリーが高いのが難点。
【キムチ】……乳酸菌、食物繊維、カプサイシン、カリウム、ビタミンA、ビタミンC、
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンK、カルシウム
基本的に私は自分で作ったものを食べているが、漬物として食べるほか、具にしたり、調味料的な使い方もする。もちろん汁も大事に使う。