こんにちは✨😊
🌿 知らないともったいない！
腸と体のつながり5回シリーズ
【腸活シリーズ③】
腸活は「菌を食べる」だけじゃない！
酪酸菌を育てる食事とは？
昨日、出す予定だった腸活シリーズの3回目。
1日遅れてしまいましたが、今日は大切なお話をしますね。
発酵食品を食べていれば、腸は元気になると思っていませんか？
納豆、ヨーグルト、キムチ、みそ。
体に良さそうだから、毎日食べている方も多いと思います。
もちろん、発酵食品は食事に取り入れたい食品です。
でも、実はそれだけではありません。
🌿 腸の中にいる菌が元気に働くためには、菌のエサになるものも大切なんです。
今日は、腸内環境を考えるうえで注目したい「酪酸菌」と、その働きを支える食べ物についてお話しします。
🦠 そもそも酪酸菌って何？
私たちの腸の中には、たくさんの細菌が暮らしています。
その中の一つが、酪酸菌（らくさんきん）です。
酪酸菌は、食物繊維などを利用して「酪酸」という成分を作ります。
この酪酸は、腸の内側にある細胞のエネルギー源になります。
💡 酪酸菌が働きやすい腸内環境をつくることが大切なんです。
では、どうすればいいのでしょう？
ポイントは3つです。
🥬 ① 水溶性食物繊維やオリゴ糖をとる
まず注目したいのが、菌のエサになる食べ物です。
例えば、
🥬 海藻
🫘 大豆や豆類
🥔 菊芋
🥦 野菜
🍌 バナナ
こうした食品には、食物繊維やオリゴ糖などが含まれています。
特に水溶性食物繊維は、水に溶けて腸内細菌に利用されるものがあります。
菌を増やそうとするだけでなく、菌が利用できるエサを届ける。
これが腸活の大事な考え方です。
🥢 ② 発酵食品を上手に取り入れる
「腸にいい食べ物」と聞いて、まず思い浮かぶのが発酵食品ではないでしょうか？
例えば、
🥢 納豆
🥣 みそ
🥒 ぬか漬け
🥬 キムチ
🥛 ヨーグルト
発酵食品には、さまざまな微生物や発酵によってできた成分が含まれています。
ただし、ここで知っておいてほしいことがあります。
発酵食品を食べれば、そのまま酪酸菌が増えるというわけではありません。
食品に含まれる菌の種類も違いますし、腸内環境も人それぞれ。
だからこそ、発酵食品だけに頼らず、食物繊維なども組み合わせることが大切です。
🍙 ③ 冷ましたご飯などに含まれるレジスタントスターチ
ちょっと聞き慣れない言葉が出てきました。
レジスタントスターチ。
日本語では「難消化性でんぷん」といいます。
普通のでんぷんは、消化されて体に吸収されます。
でも、レジスタントスターチは消化されにくく、大腸まで届いて腸内細菌に利用されるものがあります。
例えば、
🍙 冷ましたご飯
🥔 冷ましたじゃがいも
🍌 少し青みの残るバナナ
などに含まれています。
ご飯を冷ますと、でんぷんの一部がレジスタントスターチに変わるんです。
いつもの食事の中にも、腸内細菌のエサになるものがあるんですね。
🌸 でも、いきなり全部やらなくて大丈夫！
ここまで読んで、
「海藻も豆も発酵食品も、全部食べなきゃいけないの？」
と思った方もいるかもしれません。
大丈夫です😊
あれもこれもと頑張る必要はありません。
まずは一つだけ、1週間試してみませんか？
例えば、
🌿 いつものみそ汁に、わかめを少し足してみる。
これなら、いつもの食事を大きく変えなくても始められます。
毎日続けられそうなら、1週間ほど試してみましょう。
お腹の張りや便通、食後の調子など、いつもと違うところがあるか観察してみてください。
もちろん、1週間で必ず変化が出るわけではありません。
また、食物繊維を急に増やすと、お腹が張る人もいます。
そんなときは無理をせず、量を減らしてみてくださいね。
💛 腸活は、毎日の小さな積み重ね
腸にいいと聞くと、特別な食品を買ったり、食事を大きく変えたりしたくなります。
でも、身近な食材にも、腸内細菌のエサになるものはあります。
大切なのは、菌を食べることだけではなく、菌が暮らしやすい環境を考えること。
まずは、いつものみそ汁にわかめを足すことから。
1週間、自分のお腹の様子を観察してみてくださいね😊
🌿 次回は、冷ましたご飯が腸活に役立つ？
レジスタントスターチについて、もう少し詳しくお話しします。
🍀 知らないともったいない！腸と体のつながり5回シリーズ。
次回もお楽しみに！😊
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