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今回は「正しい呼吸と運動の話シリーズ」をお送りしていきます。
これまで実践編ということで、正しい呼吸を身につけるためのエクササイズをご紹介してきました。
そして前回前回の『３ヶ月呼吸』が１つの目安となるエクササイズでした。https://ameblo.jp/dmjg-0722/entry-12412867991.html
息を吸った時に
①お腹が前後左右360度の全方向に均等に膨らむ
②肋骨が横方向に広がる
この２点が①→②、もしくはほぼ同時に見られれば、「横隔膜が下降し、体幹のコアマッスルが均等に働いて腹腔内圧がかかった状態」と言えます。
※コアマッスルと腹腔内圧の関係についてはこちらの記事も参照してください
ただ、最初はなかなかうまくできない！という方も多いかと思います。
まず大前提として「３ヶ月呼吸」にチャレンジする前に、これまでご紹介してきたエクササイズ
・クロコダイルブリージングhttps://ameblo.jp/dmjg-0722/entry-12411463922.html
からスタートしていただきたいと思います。
慣れてきたらいくつかとばして行っていただいても大丈夫ですが、初めて行うという方はこれらのエクササイズがしっかりできるようになってから３ヶ月呼吸に入りましょう。
その上で、３ヶ月呼吸を行った時に「やっぱりどうしてもうまくいかない(>_<)」といういくつかのケースとそれを改善するためのエクササイズをご紹介していきます(^ー^)
●ケース１：息を吸った時にどうしても腰が反ってしまう。お腹の前側は膨らむが、ウエスト～後ろ側が膨らまない。
これは最も多く見られるケースです(>_<)この場合、原因としては
・背中の筋肉の硬さ
・腹部のグローバル筋（腹直筋や腹斜筋）が弱い
といったケースが考えられます。
このような場合、呼吸時に肋骨の前側が大きく開きすぎる「リブフレア呼吸」になっている可能性がありますので、以下の順番でエクササイズを行ってみましょう。
①４ポイントストレッチで肋骨後面の可動性を改善
②キャットストレッチもしくはキャットキャメルで背中全体の柔軟性改善と脊柱（背骨）関節の動作改善
③ベリーリフトで肋骨後面の可動性向上と腹筋群の引き締め
④クロコダイルブ・リージングで腹部後面（ウエスト～腰、背中）への腹腔内圧の意識と感覚を高める
※各エクササイズを２～３セットずつ実施する
⑤上記の①～④手順でエクササイズを行った後、再度３ヶ月呼吸にチャレンジしてみましょう。
●それでも腰が反ってしまう場合の補足エクササイズ：「90/90ヒップリフト」
※読み方は「ナインティ・ナインティヒップリフト」
①～④の手順でエクササイズを実施してもそれでも腰が反る、あるいはお腹の後ろ側に腹腔内圧がかけられないという場合はこちらの「90/90ヒップリフト」というエクササイズを行ってみましょう！
【エクササイズ手順】
①足元に椅子などの大になるものを置き、仰向けになる。両脚を90度に上げ、つま先を上げて踵を台の上に乗せる。膝の間にはクッションなどを挟んでおく。
両手はウエストに当てる（親指が腰の辺りに触れるようにする）。
→この姿勢で後頭部から腰まで床にピッタリと着いていることを確認しましょう。
②鼻から息を吐きながら、両足の踵で台を押すようにして、お尻を床から浮かせる。
この時、もも裏の筋肉に力が入ることを意識する。
→この時、浮かせるのはお尻だけ！腰は床につけておき、浮かないように気をつけましょう。
③お尻を浮かせた姿勢を保持したまま、鼻から息を吸ってお腹の前後左右に均等に空気を入れるイメージで膨らませていく。
→太ももの付け根と肋骨の後ろ側にも空気を入れるイメージで膨らませましょう。
④ゆっくりと鼻から息を吐いていく。
→息を吐いたときに下腹部が引き締まるのを意識しましょう。
⑤エクササイズ手順②～④を繰り返し行う。
➡10呼吸を１セットとして、２～３セットを目安に行いましょう。
【注意点とポイント】
・呼吸中は踵で台を押し続け、お尻は浮かせたままにしておく。
・床から浮かせるのはお尻だけ。腰はピッタリと床につけた状態を保持する。
・呼吸中、首や肩に力が入らないようにする。
➡肩がすくむ、肋骨が持ち上がる、腰が反るなどの状態が見られたら、１度休憩して少し休んでから再開しましょう。
・呼吸は鼻呼吸で行い、「息の音が出ない程度の呼吸量」で行う。
➡大きく音が出るような呼吸で行ってしまうと「呼吸過多」状態になり、かえって首や肩、背中に力が入りやすくなります。
この「90/90ヒップリフト」では骨盤から膝裏まで繋がる「ハムストリングス」というもも裏の筋肉に刺激を与えることで、腰が反って前傾（前に倒れる）しやすい骨盤を安定させる効果があります。
骨盤が安定することでコアマッスルがバランス良く働き、呼吸時に腹腔内圧を高めやすくなります。
【応用】
慣れてきたら、「お尻は浮かせず、台に踵を乗せた姿勢」で３ヶ月呼吸を行ってみましょう。
この形で腰が反ったり肋骨を持ち上げることなくできるようになったら、再び通常の「３ヶ月呼吸」にチャレンジしてみましょう。
また、どうしても首や肩、背中に力が入ってしまうという方は「呼吸過多」の可能性がありますので、90/90ヒップリフトよりも先に「呼吸リセット」https://ameblo.jp/dmjg-0722/entry-12411315974.htmlを行うのをオススメします(^o^)
いかがでしたか？
次回も「３ヶ月呼吸のための補足エクササイズ」をご紹介します！
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