早すぎる・・・・^_^;
今年は梅雨明けが全国に早く、また７月から記録的な暑さが始まったせいもあり７月が長く感じました。
それに比べると何と早いこと(°°;)
最近月イチで旅行に行っているのですが、紅葉が綺麗なところに行きたいな～と思っています。
さて、前回、前々回の「正しい呼吸と運動の話シリーズ９・１０」では「６つの呼吸チェック方法」と題して「自分の呼吸がどんな状態かを確認する方法」をお送りしました。
まだ読んでいないという方はぜひ参照してください。
・「正しい呼吸と運動の話９」https://ameblo.jp/dmjg-0722/entry-12406183379.html
・「正しい呼吸と運動の話10」https://ameblo.jp/dmjg-0722/entry-12406471708.html
ここまでは理論的な内容が多かったですが、今回からはいよいよ実践編。
「正しい呼吸を身につけるためのエクササイズ」をご紹介していきます。
●呼吸を改善するためにまずすべき事：胸郭の柔軟性を高める。
正しい呼吸を身につけるためには何から始めれば良いのでしょうか？
答えは明確にはありません^_^;というのも、一口に「正しい呼吸ができていない」と言っても、人によってその症状は様々だからです。
ただ、その中でも注目するべき点があります。それは「胸郭（きょうかく）の柔軟性」です。
胸郭とは心臓や肺を囲む鎖骨、肋骨、胸骨、背骨によって構成された胸の骨格部分を指します。
以前のブログでもお話をしましたが呼吸時の横隔膜の動きに合わせて肋骨が動きます。
具体的に言うと、
①息を吸うと横隔膜が下降し、腹腔内圧が上昇します。それによってお腹は前後左右に膨らみ、続いて下部肋骨が横に拡張し（下の図、右）、上部肋骨は前後に拡張します（下の図、左）。
それと同時に肺は風船のように膨らみ、空気が入ります。
②続いて息を吐くと横隔膜が上昇し、肋骨は元の位置に戻ります。同時に肺は萎み、空気が吐き出されます。
これが呼吸時の基本的な肋骨＝胸郭の動きです。
ところが、多くの方に「呼吸時に胸郭が正常に動いていない」傾向が見られます。
前々回の「正しい呼吸と運動の話10」でご紹介したハイローテストで息を吸ったときに
・肋骨が顔の方向に向かって上がる
・下部肋骨が横に広がらずに、天井方向（前側）に開くように動く、または腰が反る
こういった動きが見られた場合は要注意です。
なぜなら、呼吸の主役となる筋肉「横隔膜」は肋骨の内側に付着しています。
つまり「胸郭が正常に動かなければ、横隔膜も正常に働かない」のです。
ちなみに、この息を吸ったときに下部肋骨が横には広がらずに、前側へ大きく開いてしまう状態を「リブフレア型呼吸」といいます。
胸郭の正常な動きを妨げている原因は様々ですが、リブフレア型呼吸の場合、「胸郭の柔軟性が低下し、呼吸時に胸郭の後ろ側が動いていない」ことがほとんどです。
この胸郭の柔軟性が低下してしまうと横隔膜の働きが低下すると共に、コアマッスル全体の働きも低下し、
・姿勢の悪化
・腰痛や肩凝り
・慢性的な疲労
・睡眠不良
・スポーツなどのパフォーマンス低下
・代謝の低下
に繋がってしまいます。
そこで今回は「胸郭の柔軟性を改善するエクササイズ」をご紹介します。
●胸郭柔軟性エクササイズ：「４ポイントストレッチ」
息を吸ったときに肋骨の前側だけが大きく開くように動いたり、顔の方向に持ち上がる、また腰や背中が大きく反る状態は「胸郭の後ろ側が動いていない」状態でもあります。
そこでこの「４ポイントストレッチ」では「呼吸に必要な胸郭の柔軟性を高めるため、下部胸郭（肋骨）を拡張を促します」。
【エクササイズ手順】
①四つん這いの姿勢をとる。両手は肩の真下、両膝は腰の真下の位置にする。
➡この時、膝は内股にならないようにする。また、両足はつま先を立てる。
また、肩が上がりすぎないように注意して、「肩甲骨は腰の方に下げておくようにする」。
②ストレッチする側の手をもう片方の手の斜め前方に置く。写真では左側
③口から息を吐きながら斜め前方においた手のひらで床を押すようにして股関節を曲げながら体を後方に移動する。
➡お尻を踵に乗せていくイメージ。この時、首や肩が過剰にすくまないように注意する。
この時、右肘は床につけていただいて結構です。
④この姿勢のまま、伸ばす側に体を軽く「くの字」に曲げる➡お尻が踵から浮かない程度に。
⑤「ストレッチしている側の背中（写真では左）に空気を入れるイメージ」で鼻から息を吸い、肋骨の後面を膨らませる（拡張する）。
⑥口から息を吐く。
姿勢を維持したまま、10呼吸を目安に「鼻から吸って口から吐く」呼吸を続ける。
➡呼吸中、姿勢を維持しておく。
⑦反対側も同様に行う。左右それぞれ２～３セットを目安に実施する。
【注意点】
・呼吸中、肩が上がって首がすくんだり、お尻が前後に動かないように注意する。
➡この場合、「呼吸時に空気を吸いすぎている」可能性があります。特にBOLTスコアが20秒を切っている場合はこのケースが考えられます。
この場合は「息の音が聞こえない程度の呼吸量」で「鼻から吸って、鼻から吐く」鼻呼吸で行ってみましょう。
いかがでしたか？
次回も実践方式でエクササイズをご紹介していきます！
★JR恵比寿駅から徒歩30秒 女性専用パーソナルトレーニングスタジオ『カラダメンテ』では「呼吸改善からアプローチした姿勢改善エクササイズ」を実施しています。
パーソナルトレーニング体験のお問い合せはこちらまでどうぞ。http://karadamainte.com
★こちらは女性専用スタジオとなります。男性の方はこちらまでメールでお問い合せください。